・ホームジムはどのくらいの値段で作れる？
・最低限必要なものって何？
・あまりお金をかけずにBIG3はできる？
と気になる方結構いると思います。
僕はホームジムを作って1年以上が経ちました。
追記：2020年4月7日現在大分グレードアップしました。
その経験を生かしてホームジムはどんなものが必要で、最低限どのくらいお金がかかるのかを書いてみました。
・出来るだけ安くホームジムを作りたい人
・安いだけの質が悪いものを買いたくない人
・ワンルームなど、あまりスペースがない方
逆に本格的にパワーリフティングをやりたい人には向かないかもしれません。
ホームジムを作った結果あれほど続かなかった筋トレが続き、身体も確実に変わりました。
※ポイントだけ見たい方は下の画像をクリックしてみて下さい。
ホームジムの定義を決める
今回、ホームジムの定義としてはＢＩＧ３ができることを目安とします。
ホームジムの定義はBIG３が出来ること
それは以下の理由があるからです。
・トレーニングの醍醐味はやはりBIG３だから
・BIG３は初心者にこそ向いている種目だから
・BIG3なら重い重量が扱えるから
それぞれ見ていきますね。
トレーニングの醍醐味はやはりBIG３だから
BIG３が出来ることで明確に数字という目標ができます。
特にベンチプレスの記録を伸ばすのは、初心者にとって筋トレを続けるための大切なモチベーションになります。
BIG３は初心者にこそ向いている種目だから
ＢＩＧ３を行うことで、全身をまんべんなく効率的に鍛えられます。
逆にダンベルだと、どうしても狙った部位のみ鍛えてしまいます。
中級者以上はそれでいいんですが、初心者がそれをすると、鍛えられる部位が偏ってしまい、もったいないんですよね。
BIG3なら重い重量が扱えるから
なぜなら筋トレにおいて最も重要なことは「漸進性過負荷の原則」だからです。
ベンチプレスを50㎏で10回3セットが出来る人が、次もまったく同じことをやっていたのでは筋力は上がりません。
ですので次のトレーニングでは、より強い刺激を与えることが必要です。
より強い刺激を与えるためには、回数・重さ・セット数・レップ数・インターバルの時間などを、前よりも負荷がかかるように調整してあげる必要があります。
要は、どんどん刺激を強くしましょうねということです。
初心者というのは、それこそ凄い勢いで扱える重量が伸びていきます。
なので、ある程度本気でやりたいという方は、ダンベルだけでは正直すぐにもの足りなくなります。
ですのでホームジムにおいてバーベルとパワーラックは必須です。
よって、「ホームジムとは、最低でもＢＩＧ３ができる環境である。」と今回は定義します。
エクササイズ程度にトレーニングしたい場合や細マッチョ程度でいい人へ
可変式のベンチ台とダンベル（片方２０㎏）があれば十分です。
スペースも２畳くらいあれば可能ですし、費用も２～３万くらいですむのでおすすめ。
ホームジムにおすすめの器具を紹介！
「ホームジムとは何か？」を定義しました。
早速その上で僕が買った初心者にもおすすめの器具を紹介していきます！
【IROTEC(アイロテック)】ダンベル60kgセット（約１万５千円）
やはりまずダンベルは必要
まずはダンベル、インクラインベンチを買うのが王道です。
次にバーベル、バーベルスタンドの順で買うのがスペース的にもお財布的にも優しいですね。
ダンベルでできるおすすめトレーニングをコチラで紹介しています。初心者でもできる分かりやすい種目ばかり紹介していますので、是非どうぞ。
どこのダンベルがおすすめか？
僕はファイティングロードを使っています。
これはどこのでも構いませんが、後からプレートを買い足せるように
追記：アイロテックの方も使っているのですが、アイロテックの方が少し安い
ですね。
特に理由がなければアイロテックでいいですね。
ちなみに、男性なら間違いなく６０ｋｇセットを買った方がいいです。重量が足りなくなるので。
女性なら40kgセットで充分だと思います。
【リーディングエッジ】インクラインベンチ（約１万円）
インクラインベンチは背もたれが動くベンチです。
フラットベンチは買わないでください。インクライン機能があるのとないのとでは出来る種目の数が雲泥の差です。後で不便さに気づいて、めちゃくちゃ後悔します。
リーディングエッジのマルチポジションベンチは、アマゾンの評価も非常に高く、またデクラインも出来ます。
デクライン（下に傾ける）することで出来る種目もまたさらに増えます。
迷うくらいなら間違いなくこれを買いましょう。値段もめちゃくちゃ安いです。
組み立ても簡単です（一人で１時間あれば出来ます）
追記：アイロテックのマルチポジションベンチを購入しました！
レッグエクステンション、レッグカールが家で出来るようになるのは最高です。
大腿四頭筋は家トレで負荷を中々かけづらいので、本格的に足も鍛えたい！という人は是非買ってみてください。
ラットオプションや、プリチャーカールを使うことで背中、肩、三頭筋、二頭筋のトレーニングの質も抜群に上がります！
【アイロテック】バーベル140kgセット
バーベルはダンベルじゃ味わえない感動があります。
僕は初めて家でベンチプレスをやったときの
「やっぱこれが筋トレだよなぁ！！！」
という感覚を鮮明に覚えています。
バーベルトレーニングでの初心者の筋力の伸びは「半端ない」です。
ダンベルトレとは、比べ物になりません。
・音が結構する（騒音対策は必須）
・140kgセットを買った方がいい
音が結構する（騒音対策は必須）
音が結構するので、騒音対策をする必要があります。僕はバーベルを置くところにタオルを巻いて結束バンドでとめています。めちゃくちゃ静かになりますよ。
140kgセットを買うのがおすすめ
そしてできるなら140kgセットを買うことをおすすめしています。
僕は１００ｋｇセットを買いましたが、後からプレートを買い足したんですよね。
結局コスパが悪くなるという。。
バーベルを買う時点で結構な本気度だと思うので、後々のことを考えて１４０ｋｇがおすすめです！
ラバーかどうかはお好みで。
鉄製の方は、音が結構するのと、塗装が結構はがれるので、それが気になる方はラバーの方がおすすめです。
【GronG(グロング)】バーベルスタンド（約１万５千円）
パワーラックってめちゃくちゃ高いんですよ。安いので３万～４万くらい。
流石にいきなり筋トレにそんなにお金使えなくないですか？
しかも普通のバーベルラックってめちゃめちゃ重いです。
有名なアイロテックのパワーラック。
一番シンプルなやつで７７ｋｇ。
こうなると結構買うのに腰が引けません？
ただBＩＧ３はしたいじゃないですか。
そんな自分の願いをかなえてくれたのがグロングのバーベルラックです。
今回紹介するものの中で一番オススメです。
値段が圧倒的に安い
1万5千円くらいで買えます。パワーラックの半額以下です。
しかも耐荷重が２５０ｋｇあるので、初心者どころか上級者でも余裕で使えます。
使ってみた感想としてもかなり頑丈です。
圧倒的にかさばらない
パワーラックってクッソ重いし場所めちゃくちゃとるんですよ。
このバーベルラックなら「あ、場所変えたいなー」ってときも気軽に変えられます。
大体2畳もあれば余裕で置けます。しかもスライド式なので使い終わったら、コンパクトにしまえます。
Amazonの評価もめちゃめちゃ高い
もちろんアマゾンのレビューもめちゃくちゃ高いです。
レビュー件数が、５５件あって☆平均4,5点。他は3.5くらいなのを考えるとかなり高め。
最悪これとバーベルセットとベンチあれば初心者のうちは問題ないレベル。
デメリットを強いてあげるなら
デメリットは個人的にほぼないですが、バーベルをラックに置いたときに少し後ろにズレるときがあることくらいでしょうか。
個人的には、それはしょうがないと思っていますし、壁際に置くなどして対処できるので問題はないと思っています。
グロングのバーベルスタンドのデメリット
・バーベルを置く時後ろにズレる時がある（壁際に置くなどして解決はできる）
グロングのバーベルスタンドのメリット
・安い（１万５千円）
・場所をとらないし、軽い
・ＢＩＧ３ができる
・アマゾンの評価も高い
って感じです。
これ以上に初心者におすすめのバーベルラックが見当たらないので、
もしBIG３したいけど、お金がない！って人は買ってみてください！
絶対損はしないとお約束できます。
追記：1年経ったので、詳しいレビューを書きました！
【ぶら下がり健康器具(チンニングスタンド)】（約９千円～１万２千円）
・安いものでいい（アマゾンで評価の高いものでOK）
・持ち手の部分がキャップが取れにくいものがいい（キャップが長いやつ）
懸垂だけにしか使わない（ディップスは横に揺れ不安定で使いにくい。ディップススタンドがおすすめ）
・リストストラップ（orパワーグリップ）を買っておくことが必須
懸垂のみに使っています。
懸垂はどんなトレーニーに聞いても間違いなくオススメされる背中の種目です。
リストストラップを巻くことで、握力が先につぶれることが無くなるので、セットで買うのは必須。
パワーグリップもありますが、どちらかならリストストラップがおすすめです。
荷重ベルトを付けることで負荷を無限に上げることもできる汎用性の高さも素晴らしいですね。
ただ場所を取るので以下のような器具も便利です。
バーに取り付けるだけで懸垂をすることが出来ます。
手の角度をストレッチ時と収縮時で買えることが出来るため非常に効きます。
ドアの縁に取り付けるタイプは構造上非常に危険なのでやめておくのが無難です。（ドアの縁はその重さに耐えるように作られていません。）
トレーニングマット（約４千円）
トレーニングマットがあるとトレーニング中の安心感が全然違います。
本格的なものだとコンパネ使ったりとかするんですが、正直めちゃくちゃ高いです（5万円くらい）
いきなりここまでするのは金銭的にキツい人の方が多いと思いますし、始めるためのハードルを下げるためにトレーニングマットでいいのかなと思います。
実際、僕は結構ダンベルを落としてますが1年半以上、特に問題は起きていません。
まずはこのくらいのマットを買って、それでも気になる方はコンパネを追加するというのでいいと思います。
他に追加で僕が買ったのがコチラ。
ダンベルプレスなどでどうしても持ち上げられないとき、これがあれば遠慮なく下にダンベルを落とすことが出来ます。
デッドリフト時、バーベルの下に置いて行うことで家でも容赦なくデッドリフトが出来るようになるのがポイント。
パーシャルデッド気味になるので脚より背中が鍛えやすくなります。
金銭的余裕や、床に落として怖い人は購入するのもおすすめですね！
これら以外のおすすめの器具は？
これ以降も器具を結構買い足しており、その中でも本当に使えたものをコチラで紹介しています！
ランクをS～Bに分けて紹介しています。
特に鏡や
是非ご覧ください。
ホームジム用に購入した器具まとめ
以上が僕が購入した器具になります。
これらは必須ですね。（後トレーニングマットも）これらで大体7.5万円くらいです。
費用的にきつければ、まずはダンベルとインクラインベンチだけなら3万円あればとりあえずトレーニングは問題なくできます。
このホームジムで出来る種目一覧
どんな種目が出来るの？一覧で見てみたい！という人のために思いつく限り出来る種目を書いてみました！
ジムと比べマシンやスミスがないですが、それ以外はほぼ出来るはずです！
※思いついたら追記していきます（これ出来ないの？という時はコメントかTwitterで連絡下されば答えます！）
胸の種目
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
デクラインダンベルプレス
ディップス（荷重可能）
腕立て伏せ
ケーブルワンハンドフライ（下部狙い）
ケーブルワンハンドフライ（上部狙い）
背中の種目
デッドリフト
ハーフデッドリフト
チンニング（ワイド、ナロー、パラレル）※荷重可能
ベントオーバーローイング
ベンチサポーテッドダンベルロー
ワンハンドローイング
ケーブルプルオーバー
ワンハンドケーブルロウ
ラットプルダウン
シーテッドローイング
シュラッグ
バックエクステンション
脚の種目
肩の種目
バックプレス
ショルダープレス
アーノルドプレス
プレートレイズ
ダンベルフロントレイズ
アップライトロー
サイドレイズ
ワンハンドサイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
リアレイズ
サイドライイングリアレイズ
三頭筋の種目
ナローベンチプレス
ローププレスダウン
キックバック
ライイングエクステンション
デクライン内旋回内プルオーバーエクステンション
フレンチプレス
二頭筋の種目
Ezバーアームカール（アームブラスター有）
プリーチャーカール
コンセントレーションカール
ワンハンドコンセントレーションカール
インクラインカール
インクラインハンマーカール
ケーブルカール
ケーブルハンマーカール
腹筋の種目
アブローラー
ハンギングレッグレイズ
プレートクランチ
クランチ
ドラゴンフラッグ
ジムと比べてどうか？
ジムではレッグプレス、スミスでのインクラインベンチプレスやバックプレス、マシン系でのトレーニングなど、高重量を安全に扱えたり、マニアックなトレーニングが出来るのが強みですよね。
ただ、家でもケーブル系や片手でのトレーニングでしっかり追い込むことが可能です。
結局筋トレは「追い込めるかどうか」がとても大切なのでどちらでもいいかな、と感じますね。
またジムと違い、スーパーセット～ジャイアントセットが出来るというは強烈なメリットです。
※ジャイアントセットとは？
4種目以上をインターバル無しで一気にやるトレーニング。非常に強度が高くそのため筋肥大にも非常に効果的。
ジムだと、ジャイアントセット（例えばサイドレス→ケーブルサイドレイズ→アップライトロー→インクラインサイドレイズ）なんかしたら白い目で見られること間違いなしです。
しかしホームジムでは自分以外使用する人がいないためやりたい放題です。
特殊なトレーニングをせずとも、胸なら「ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ→腕立て伏せ」をインターバル無しで10回が限界くらいの重さでやってみて下さい。
ホームジムはジムに比べると出来る種目は少ないですが、ホームジムならではのメリットで追い込めるので不満は感じませんね！
ホームジムのメリットデメリット
ホームジムのメリットデメリットもこちらで実体験に基づいてかなり詳しく紹介しています。
買う前のメリットデメリットチェックは間違いなくしておいた方がよいです。
ちなみに一番気になりそうな「床は大丈夫？」「家族や周りの人はうるさく言わない？」といったこと辺りについて語っときますね。
床は大丈夫？
今は普通の賃貸マンションを借りてその上で緩衝材を載せてトレーニングしていますが、全く何の問題もないですね。
実家でやっていたころから、1年半以上経ちますが、不安を感じたことは今のところないです（デッドリフトで150㎏を扱うレベル）
家族や周りの人は文句を言わない？
実家の時はかなり文句を言われました。
下の階が父親が住んでおり、早朝にやっていたときは迷惑かけましたね。。
実家の場合は家族がいない時間帯、せめて起きている時間帯にするのが無難です。
耐久性に関しては問題なかったですね。
賃貸に関しては、僕は２階で下がエントランスでなおかつ角部屋なのでほぼ問題ありません。
※ホームジムが置けるというのを最優先で部屋を選びましたｗ
半年経ちますが、隣人から何か言われたことも無いですね。
もちろんいないときを見計らったり、あまり音を立てないよう気を付けています。
ホームジムの作り方まとめ
本記事では、「ホームジムの作り方」についてまとめました。
・7.5万円ほどかかる（ＢＩＧ３をやるなら）
・デメリットはほとんどない
・メリットがかなり大きい
といったところでしょうか。個人的には1年以上使って全く後悔してないです。
最短でマッチョになろうとするならホームジムはとてもおすすめです！
器具をそろえるのは中々勇気がいるとは思いますが、いつかやりたいと思っているなら今始めましょう！チャンスは待っていても一生来ないです！
それでは！
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