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【筋トレ】ダンベルだけで背中を逆三角形にしたい?3種目だけでOK!【自宅でできる】

のち
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社会人の方をはじめ、他にやることがある人は、時間がないので効率的にトレーニングしたいですよね。

今回はそんなあなたにダンベルとベンチだけあれば出来る背中の種目を3つ紹介します!

逆三角形になるために最低限これさえやっていればOKなものに限定し、やり方やコツを教えます!

僕は普段週5日、サラリーマンとして働いています。

忙しいサラリーマン

さらに他にやりたいことをもあるため(主にこのブログ)、トレーニングに関しては時間効率を重視してなるべく短時間で効果的にできるものを選んでいます。

時短のためそこそこ本格的なホームジムも作りました。

のち
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割と本気です

更にこれまでに、筋トレに関する本を20冊以上、動画も1000本以上は見てきました。

サプリに使った金額も10万を超えます。

そんな割と筋トレに本気な僕が激推しする3種目です。

のち
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是非参考にしてみてください
いきなり種目の説明が見たい方は以下のリンクから飛べます

ベントオーバーロウイングを見る

ワンハンドロウイングを見る

プルオーバーを見る

なお、筋肉をつけるには食事も大切です。

食事に関しては、ガリガリな人におすすめな食事やコツ!【23kg増量した僕が教える】にて効率よく太ることができる食材を紹介しています。

背中筋トレを3種目に限定する理由とは?

背筋を鍛える男性

3つの理由があります。

1.限定された方が精神的にやりやすい

2.フォームを覚えるため

3.効率を重視するため

それぞれみていきます。

1.限定された方が精神的にやりやすい

自分でどのトレーニングをやるか決めるのって初心者の内は非常にめんどうじゃないですか。

どれをやればいいかもわからないし。

続かない男性

だから3種目だけでいいんです。5種目とかそれ以上だと、聞いただけでやる気なくなります。

さらに種目について考える手間が減る分、フォームの練習など他のことに時間を割くことができます。

筋トレユーチューバーの方やプロの方たちは5種目くらいやったりしますけど、あれだって最初からそんなやってませんからね。

何より最初は続けるために種目数は減らした方がいいです。

あれもこれもとやっても続きません。少しずつ増やすのが大切です。

2.フォームを覚えるため

初心者の内は背中のトレーニングといえば知っているのは、エビゾリのやつ(バックエクステンション)と懸垂でしょうか。

今回はそのどちらもやりません。

なので、まず動きを覚えることから始めます。

筋トレは何よりフォームが大切です。

 

本当に本当にフォームが大切です。(くどいけど)

ベンチプレスをありえないフォームで行う男性

フォームができていないとケガの原因になりますし、なにより狙っている部位に効かないことも大いに考えられます。

ケガをしないため、そして対象の部位に適切に効かせるため初心者のうちは種目は少ない方がいいということですね。

3.効率を重視するため

今回は、初心者の方なら憧れるであろう逆三角形の身体を狙いに行きます。

逆三角形の身体を作る上で重要な筋肉が、広背筋と大円筋です

背中の筋肉の構造

※左下の方に広背筋があります。右上の方に大円筋があります。

今回は逆三角形の背中を手に入れるため、広背筋と大円筋を重点的に鍛える種目を多く入れています。

逆に僧帽筋を鍛える種目はいれていません。

僧帽筋を鍛えすぎるとなで肩になる恐れもあるし、

狙って鍛えなくても、肩や背中のトレーニングで効いてしまうからです。

逆三角形に短時間でなるために、余計なものは省きます。

それでは、理由も分かったところで、おすすめの種目を見ていきましょう!

自宅で出来るおすすめダンベル背中トレ1:ダンベルベントオーバロウ

回数&セット数

・回数:8~12回

・セット数:2~3

まずはダンベルベントオーバーロウです。

鍛えられる部位は、以下の写真の赤い部分です。

背中の筋肉の構造

引用:目でみる筋力トレーニングの解剖学 

全体的に背中を鍛えられますがみぞおち側に向かって引くと背中の厚み。

おへそ側に向かって斜め後ろに引くと背中の広がりを鍛えることができます。

なのでおへそ側に向かって引くようにしましょう。

まずはしっかりフォームを作ることが大切です!

背中の筋肉に上げる時も下ろす時も重りの重さが乗っている感覚をつかめるよう意識してください。

フォームができていると感じることができます。

フォームができるまでは、軽い重さでかまいません。

回数も20回くらいできる重さでやりましょう。

また、4秒かけて下ろし、スッと上げるようにすると効き目倍増です。

下手をすると腰を痛めます!気を付けてやりましょう。

やり方

骨盤を前傾させる(おしりを突き出す)

おしりを突き出して背中をそった状態で、前に倒れていく(大体地面から30度~45度くらい)

膝は軽く曲げる

肩を上げずに、肘を出来るだけ後ろに引くイメージでダンベルを引く

その時体幹部は固定したままであくまで肘だけ動かすイメージがわかりやすい

ダンベルを内側に向かって回転させながら引くと、より広背筋に入ります。

フォームが少し難しいですが、僕は背中の種目で一番これが効きます。(チンニングやデッドリフトよりも)

しかも軽い重量でも効かせることができるので、比較的重い重量を扱う背中でも、ダンベルで十分効かせることが可能です!

ぜひ練習して取り入れてみてください!

自宅で出来るおすすめダンベル背中トレ2:ワンハンドロウイング

回数&セット数

・回数:10~15回

・セット数:2~3

続いてワンハンドダンベルロウイングですね。

鍛えられる部位は以下参照。

ワンハンドローイングをする男性の解剖図

引用:目でみる筋力トレーニングの解剖学 

ワンハンドダンベルロウイングの強みはなんといっても稼働域!

ダンベルベントオーバーロウよりも、筋肉を大きく動かすことができるので、

その分刺激を与えることが出来ます。

そのためダンベルベントオーバーロウよりは少し軽めの重量設定で10~15回くらいあげられる重さのダンベルでやりましょう。

その分しっかり広背筋を意識して、トレーニングすることで効率的に広背筋を鍛えることが出来ます!

また、結構重い重量でも比較的初心者のうちに挙げることが出来ます。(大体30~40kgくらい)

重いものを持つと筋力も上がり易く、筋肥大もしやすいのでそこもポイント。

さらに、1畳ほどのスペースがあればできるし、ベンチがあればいいですがなくても出来ます。(壁に手を当て立って行う。この動画で紹介されています。)

まさに社会人向け、スペースがなくてもダンベルひとつで出来る背中最強種目の1つと言えるでしょう。

やり方

ベンチに手と膝を当てて背中をまっすぐにする

背中は絶対に丸めないように

しっかり身体を固定してヒジを斜め後ろに引く

少し内側に向かって引くとより効かせることが出来る

もし忙しくて時間がない場合、ワンハンドロウイングかベントオーバーロウのどちらかを最低2セットやることをお勧めします!

これだけでも初心者の内は十分広背筋に刺激を与えることができます。

自宅で出来るおすすめのダンベル背中トレ3:プルオーバー

回数&セット数

・回数:8~12回

・セット数:2~3

最後にプルオーバーですね。こちらは広背筋とともに大胸筋も鍛えることが出来る種目ですが、今回は背中のみを狙っていきます。

動かし方によって広背筋に大きく効かせることができます。

プルオーバーをする男性

引用:目でみる筋力トレーニングの解剖学 

作用する筋肉はこちらですね。

プルオーバーは、上記のベントオーバーロウ、ダンベルロウと違う刺激が入るため必ず取り入れたい種目です。

筋肉が刺激に慣れてしまって、筋肥大が起きにくくなることも考えられるので、別の刺激を与えることはとても大切です。

また、個人的にはプルオーバーは体感、広背筋より大円筋に効きます。

Tシェイプが流行ってきているので、なるべく大円筋は鍛えたいところなんですよね。

Tシェイプ、Vシェイプってなに?って人はこちらの動画をどうぞ。非常に分かりやすいです。要は、背中のシルエットですね。

やり方

ベンチに寝ころぶ

ダンベルを両手で作ったわっかにひっかけるように持つ(手に力は入れない)

腕を斜め上に伸ばした状態から頭を通って後ろに下ろす(真上まで上げると負荷が逃げるし、背中に効かないのでやめること)

この時しっかり下ろし、ストレッチを感じることがポイント

そのまま、肩甲骨を寄せながら元の位置に戻します

個人的に少しヒジを曲げた方がやりやすいです!

後、何度もいいますが、筋肉がどこからどこについているか、はしっかり確認しましょう!

その2点を近付けるように動かせばかならず収縮伸展します。

それによって確実に対象の部位に刺激を与えることが出来ます!

背中トレにおすすめのダンベル

ファイティングロードのダンベル

以上3つの種目を紹介してきました。

しかしもちろんダンベルがないとこれらのトレーニングはできません。

片方で、10kgや20kgだと背中の筋肉を発達させるには全然重さが足りません

実体験ですが、1ヵ月もあればこのくらいでは足りなくなります。

なのでおすすめは片方30kgのダンベルです。

30kgくらいあれば逆三角形の背中は作れます。

もちろん40kgあるに越したことはないですが、それは後から買い足せばいい話です。

僕はファイティングロードの60kgのセットを使っているのですが、

今はアマゾンにないみたいなのでアイロテックのダンベル60kgセットが安くておすすめかなぁと。

他に安いのもありますが、信頼性に欠けます。

割と高い買い物ですし、間違いないものが欲しいですからね。

アイロテックなら有名なメーカーですし、アマゾンのレビューも多く(150件ほど)、評価も高い(平均4.2)ので、迷ってるならここで間違いないです。

ちなみにバーベルはアイロテックのものを使っていますが、問題なく使用できています。

なお、ホームジム用筋トレ器具のおすすめ18選!自宅で効率的にマッチョになりたい人へにおいて、実際に使って良かった器具も紹介していますので、是非ご覧ください。

自宅で出来るおすすめの背中トレまとめ

本記事では、自宅でできるおすすめのダンベル背中トレについてまとめました。

自宅でできるダンベル背中トレまとめ

・ダンベルを使って効率よく逆三角形になるならまずはダンベルベントオーバーロウワンハンドロウプルオーバーがおすすめ!

・背中は扱える重量がすぐ伸びるためダンベルは60kgセット以上が望ましい。

・筋肉痛のときは無理せず休み、週1~2回くらい行う

背中トレは、見えない筋肉ということもあり、中々鍛えるのが難しい部位です。

しかし広い背中は男ですらカッコイイと思わせてくれます。

後、デスクワークだと肩こりや腰痛と無縁になります。

今回紹介したダンベルトレーニングでたくましい背中を作りましょう!

それでは!

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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