こんにちは！週６でトレーニングしているのちです！
今回は、ホームジムでトレーニングしている僕が、
ダンベルでこれだけやっておけばＯＫ！という種目を３つ紹介します。
大胸筋は中部、上部、下部と３つの部位に分けることが出来るので、
各１種目ずつですね。
初心者のうちはあまり種目を増やしすぎると、かえって効率が悪くなります。
トレーニングはフォームが何よりも大切で、修得するのに時間がある程度必要だからです。
間違えたフォームで覚えてトレーニングが無駄にならないよう、
効率を重視した厳選した３種目をお教えします。
これだけやっていればこのような逞しい大胸筋を手に入れることができます。
それでは早速見ていきましょう！
Contents
自宅で出来るおすすめダンベル胸トレ１：ダンベルベンチプレス
まずはダンベルプレスです。主に大胸筋の中部を鍛えることが出来ます。
基本のフォームは上記動画で確認してください。
・なぜおすすめなのか？
まずしっかり重量が扱えるという点です。
単純ですが、今まで持てなかった重い物を持てるようになるとテンション上がりますｗ
ダンベルプレスなら、重い重量を持つことが出来ます。
これによって筋トレをすることが楽しくなります。
また、ベンチプレスに比べて稼働域が広く取れるため、
しっかりと大胸筋に効かせることがでます。
筋力アップ的にも、筋肥大的にもベンチプレスよりダンベルベンチプレスの方が
効果があるという研究結果もあるくらいです。
さらに、似たような種目でダンベルフライという種目もありますが、
ダンベルフライと比べるとダンベルベンチプレスは
肩（前部）も鍛えられる
フライは軽い重量しか扱えない（モチベが上がりにくい）うえ、初心者のうちは肩を痛めやすい
という利点があります。
重さ：筋力、筋肥大狙いなら８～１２回が限界の重さがおすすめ
セット数：２～４セット（２セットでも効果はあり！）
頻度：週１～２回
コツ：肩甲骨はしっかり寄せて下げる
脇は４５度くらいまでしめるのがオススメ。あまり開かない！
ダンベルは少しハの字にし、親指側に傾けると効きやすい！
自宅で出来るおすすめダンベル胸トレ２：インクラインダンベルフライ
インクライン（ベンチを３０度くらいにして角度をつける）ダンベルフライという種目です。
まずは動画を見て軽くイメージしてもらえればと思います。
大胸筋の上部を鍛えられます。
上部は、フィジークなどでもとても大切な部分です。
ここが発達していると、Ｔシャツなどを着た時にチラ見えする大胸筋がとてもかっこよく映ります。
・なぜおすすめなのか？
インクラインのダンベルベンチプレスも重量が扱えますし、
多くのトレーニーがやっているのでこちらでもいいのかも知れません。
しかし、２種目プレス系を入れると、刺激がかぶります。
どうせなら別の動きで違った刺激を入れた方がより大胸筋もより発達します。
さらに、ダンベルベンチプレスと比べると大胸筋上部のみに刺激を与えるのにとても適しています。
また、軽い重量でもしっかりと効くため、あまり重りがない自宅でもやるのにも適していますね。
重さ：１２～１５回くらいが限界の重さ
セット数：２～４セット（２セットでも効果はあり！）
頻度：週１～２回
コツ：プレスと同じく脇は４５度くらいまでしめるのがオススメ。あまり開かない！
しっかりとストレッチさせることを意識する！
自宅で出来るおすすめダンベル胸トレ３：ダンベルプルオーバー
３種目目はプルオーバーですね。
大胸筋の下部を鍛えることが出来ます。
ダンベルで下部を鍛えるならこれしかないでしょう。
・なぜおすすめなのか？
これはやってみると分かりますが、ダンベルベンチプレスや、ダンベルフライと全然違う刺激が入ります。
また、両手でダンベルを持つのである程度高重量も扱えます。
個人的には、ベンチに足を乗せたデクラインプルオーバーがオススメ。
この方が、より刺激が入ります。
おためしあれ。
重さ：１０～１５回が限界の重さ
セット数：２～４セット（２セットでも効果はあり！）
頻度：週１～２回
コツ：デクライン（身体を下に向かって斜めにする）の態勢で行うことでより刺激が入るようになります。
自宅で出来るおすすめダンベル胸トレまとめ
いかがでしたでしょうか？
「もっと種目数を増やして沢山トレーニングした方がいいのでは？」
と思う方もいるかも知れませんが、
初心者のうちはまずフォームを覚えることが何よりも先決です。
”効かせる感覚”を自分で体感して、そうしたら少しずつ種目を増やしていけばいいと思います。
この３つの種目は、上部、中部、下部に分けて、満遍なく大胸筋を鍛えるために
とても効率がいいと思うのでまずはこれらをマスターしてみてください！
それではよいトレーニングライフを！
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