どうものちです！
今回は三頭筋を鍛えたい方が自宅で行える種目を３つ紹介します！
なので今回は、自宅でも出来るシンプルでめちゃくちゃ効く3種目教えます。
なお僕は普段プロの方からパーソナルを受けており、定期的にファームや種目などのアドバイスを受けています。
また、個人的にも筋トレ本を10冊以上読み週６でトレーニングしています。
そんな僕が紹介します、是非ご覧ください！
Contents
【三頭筋の筋トレ】なぜ3種目なのか？
pof法に則っています。
3種のタイプの違った刺激を与え、効率的に筋肥大させる方法。
トレーニーがメニューを組む時の定番のやり方。
ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3種。
ミッドレンジ→真ん中あたりで1番負荷がかかる「ナローベンチ」
ストレッチ→伸び切った時1番負荷がかかる「デクライン内旋回内プルオーバーエクステンション」
コントラクト→縮めた時に1番負荷がかかる「キックバックorプレスダウン」
どんなトレーニーでも採用している方法だから信頼性も高いです！
それでは各種目の解説に移りましょう！
【自宅での三頭筋の鍛え方その１】ナローベンチ
まずはナローベンチです。
ベンチプレスを手幅を狭めにして行うトレーニングですね！
８~12回×３
ベンチ台
バーベルスタンド
重量を扱うために動員する神経を増やすことが筋肥大の近道です。
最近は割とテクニカルな種目が増えてきており、効率を求めてそういった種目をする人も多いですが、やはり高重量を扱うことは基本中の基本ですね。
この種目は、スカルクラッシャーなどと違いヒジに負担がかかりにくく、簡単に重量を増やすことが出来ます。
セーフティーバーをつけて行うことで安全性も高いので初心者にこそやりこんでほしい種目になります。
毎回、前回より1回でも多く、1kgでも重くを意識して記録を伸ばしていくと良いでしょう！
サムレスグリップで、手幅は肩幅くらい
足を台に乗せる
バーは下ろしすぎない（胸に効く）
上記の動画が参考になるので是非見てみて下さい！
【自宅での三頭筋の鍛え方その２】デクライン内旋回内プルオーバーエクステンション
https://twitter.com/kopa_vo/status/1172461623925035009?s=20
お次はストレッチ種目です！
三頭筋以外もそうですが、収縮種目、重量を扱う種目、ストレッチ種目と分ける方が満遍なく鍛えることができて、筋肥大の近道となります。
フォームについて詳しくはこちらにて解説しています。
８~12回×３
ベンチ台
ダンベル
このトレーニングでは長頭をメインに鍛えます。
ベンチプレスなどで三頭も補助的に鍛えられますがそれは外側頭、内側頭といわれる部位になります。
長頭に関しては狙ってトレーニングしないと中々鍛えられません。
そして長頭はストレッチ種目で鍛えられるというわけです。
肘を固定しそこを支点に先に曲げていく。
そのままプルオーバーの動きで三頭をストレッチさせる
腕を伸ばしすぎると背中に効くので注意！
動きを二段階に分け、まずヒジを曲げる。そしてプルオーバーさせ三頭筋をストレッチさせていきます。
形としては三頭筋の王道種目であるライイングエクステンションの応用編といったところでしょうか。
ライイングエクステンションと比べると扱える重量は減りますが、その分ダンベルで行うため可動域がしっかりとれ筋肉を最大限ストレッチさせることが出来ます。
さらにデクラインで行うことで収縮時でもしっかり負荷が抜けないため非常に効果的な種目です。
【自宅での三頭筋の鍛え方その３】ローププレスダウン
最後はローププッシュダウンですね。
プッシュダウンは恐らく三頭筋最強種目だと思われます。
やってない人はいないレベルで、めちゃくちゃ効きやすいです。
自宅でやる場合、ラットオプションとロープ器具が必要ですが、揃える価値はあるためあえて紹介しています。
ローププッシュダウンは常に負荷が抜けないため三頭筋にかなり効きます。
８~12回×３
ベンチ台（アイロテックのマルチポジションベンチがおすすめ！）
ラットオプション
ロープ器具
ローププレスダウンは収縮種目になるので、先ほどの2種目と合わせて高重量種目、ストレッチ種目、収縮種目をそれぞれおこなうことができます。
肘を完全に固定する
しっかりと収縮しきる（絞り切ってから1秒我慢するイメージで）
キックバックでも動画のようにヒジを固定し、伸ばし切ったときに1秒ほど待機するようにして絞り切りましょう！
とにかく収縮が大切なので、ストレッチはそれほどかけなくてもOKですよ。
三頭筋を鍛えるなら二頭とのスーパーセットが効率的
三頭筋を鍛えるときは、腕の日として二頭筋とのスーパーセットで行うことが基本です。
スーパーセットで行う時は、「三頭→二頭のセットで3種目」ほど行うとよいでしょう。
三頭、二頭の間のインターバルは1分程で大丈夫です。
時短で出来ますし、二頭と三頭のスーパーセットで行うことで反対側の筋肉の疲労回復が早くなる効果もあります。
それぞれ3種目ずつで40分ほどあれば終わるかなと思うので是非やってみて下さい！
三頭筋を鍛えるためには食事が超大切！！
これはどの筋肉にも言えますが、食事が超超超大切です！！！
食事をしっかりしていれば、トレーニングが短くても確実に筋肉は発達します。
逆に食事がダメならば、どれだけトレーニングしても筋肉が大きくなることはありません。
それくらいに大切なので必ず沢山食べるようにしましょう。
食事内容としては、炭水化物、タンパク質をしっかりとることが大切。
男性ならば3000kcalを目安に、タンパク質を200ｇほど、脂質を体重ｇ分ほど、残りを炭水化物で1日5回～6回の食事に分けこまめに摂るというのが理想です。
そういう人は鶏の胸肉や卵を少しずつ普段の生活に足すところから始めてみると良いでしょう。
本当に時間がないなら、プロテインもおすすめですが、基本は固形の食事から摂ることがとてもとても大切です。
是非ともしっかり食事をとってかっこいい身体を目指しましょう！
三頭筋の自宅での鍛え方、筋トレ方法まとめ
狙いごとに種目を分ける(重量、収縮、ストレッチ)
反動は絶対使わない
食事もきちんと摂ることでデカくなる(炭水化物、タンパク質)
二頭とのスーパーセットが時短になり効率的でおすすめ
これらのポイントに気を付けることが筋肥大への近道です。
特に、ヒジを支点にして動かさないことが出来ていない人は多いです（自分もそうでした・・・）
上記のトレーニングをやりこみ、しっかり食事を摂れば上腕40㎝も必ず叶います。
下手なトレーニングを行っても、効いているのかよく分からない・・・ということにもなりかねませんし、まずはこれらのトレーニングを集中して行いましょう！
それでは、のちでした！
