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ダーティーバルクとは?23kg太った実体験で感じたメリット、デメリット【初心者におすすめの増量法です】

どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です!

 

僕は、トレーニングを始めてから8ヶ月ほどですが、これまでで22~23kgほど増量してきました。

そして、それはダーティーバルクによるものです。

 

ダーティーバルクを行った上で言うのですが、

初心者が増量するなら、僕は絶対にダーティーバルクがおすすめです

なぜなら、リーンバルクより簡単に筋肉をつけることができるから。

 

この記事では、

・リーンバルク(あまり脂肪をつけずに増量する方法)のメリット、デメリット

・ダーティーバルクのメリット、デメリット

・その上で、なぜ初心者にダーティーバルクがおすすめか

を説明していきます!

 

なお、僕がおすすめする食事メニューについてはガリガリな人におすすめな食事やコツ!【23kg増量した僕が教える】にて紹介しています。

非常に効率的に筋肉をデカくする食材を紹介していますので、是非ご覧ください。

筋トレだけでは筋肉は付かない。食事が大切

僕が筋トレを始めたのは、2018年の9月ごろからです。

そこから今まで20kg以上の増量に成功しました。

食事はとても大切

筋肉を付けようと思ったときに、食事はとても大切です。

しっかり食べて体重を増やさないと、筋肉はつきません。

 

そうやって体重が増やしたおかげで、

もともとガリガリで、

ベンチプレスも40kgでひぃひぃ言っていた僕が、

8ヶ月ほどで80kgでセットを組んでトレーニングを行うようになりました。

しっかり体重を増やしたおかげです。

ちなみに僕はトレーニングを週6でやっていますが、

一回一回のトレーニングは1時間以内とボリュームはそこまでありません。

トレーニングボリュームがそこそこでも、これだけ筋力があがったのは、食事がきちんと摂れていたことが大きく影響しています。

 

もし、筋トレをしていて筋力が上がらない、筋肉が全然付かないという人は

まずは体重が増えているか確認しましょう。

増えていないなら食事不足です。

食事不足では、身体は大きくなりませんし、筋力も付きません。

体重の増やし方にはリーンバルクとダーティーバルクがある

ここまでで、食事がどれだけ大切ということは分かったと思います。

それでは次に食事の摂り方、要するに体重の増やし方を説明します。

 

それが、リーンバルクとダーティーバルクになります。

主にこの二つの方法のどちらかを使って体重を増やしていくことになります。

まずはリーンバルクについて説明します。

リーンバルクとは?

リーンバルクとはできるだけ体脂肪をつけずに筋肉を増やす方法です。

聞こえはめっちゃいいですよね。

詳しいことはまずこの動画を2倍速で見ましょう。(3分で終わります)

 

まとめると、

・まずトレーニング歴と、除脂肪体重を出す

・除脂肪体重をもとにベースカロリーを算出する(除脂肪体重×40kcal)

・トレーニング歴をもとに増える筋肉量を予想し、摂取カロリーを決める

・除脂肪体重、必要カロリーをもとにマクロ栄養素のバランスをきめる

※リーンバルクにおすすめの食材

・白米、プロテイン、全卵、鶏むね肉、鯖缶(水煮のみ)

摂取するカロリー、食べるものまできっちり計算して、筋肉が増えるか様子をみる。

そして太らなければ食事量を調整する。という感じですね。

これがリーンバルクの全体像となります。

リーンバルクのメリット

・余計な体脂肪を付けないので見た目が悪くならない(お腹がでるなど)

・しっかりとした栄養管理のもと増量していくので、健康的である

・増量と減量の切り替えがしやすい(脂肪がそれほどついていないため)

などがあげられます。

やはり体脂肪は出来るだけつけたくないので、筋肉はつけたいけど、見た目は悪くなりたくない!という人にはおすすめですよね。

次に、リーンバルクのデメリットについてみていきましょう。

リーンバルクのデメリット

デメリットは以下の通り

・手間がかかる

・筋肥大効果を最大限得られない可能性がある

・お金がかかる

カロリー計算をして毎日の食事を管理するので、手間がかかるというデメリットがあります。

リーンバルクの動画を見てもかなり時間がかかることがわかりますよね。

 

また、摂取カロリーを計算して、それ以上は食べないようにするため、

筋肥大の効果を最大に得られないかもしれないというデメリットもあります。

初心者がそこまでできるのか、正直疑問ですよね。

 

さらに、白米、鶏むね肉、鯖缶、全卵など食べるものも結構限定されてきます。

そうなると、当然お金もかかります。

一人暮らしの安月給サラリーマンなんかには結構つらいものがありますよね。

ダーティーバルクとは?

それでは逆にダーティーバルクとは何か、を見ていきましょう!

 

ダーティーバルクは単純で、制限なしになんでも食べていい増量方法です。

補足すると、筋肥大にはタンパク質の摂取がかかせないため、タンパク質だけは大体体重の2倍グラム以上とります。

それ以外に特に制限はなく、脂質や炭水化物でも好きに食べていいということですね。

ダーティーバルクのメリット

ダーティーバルクのメリットは以下の通り。

・なんでも食べていいので精神的に楽

・筋トレが続けやすくなる

・筋肉が増えやすい

以上ですね。

 

最大のメリットはなんでも食べていいということ

もちろんタンパク質だけは多く摂らないといけませんが、

楽に増量できるというのは大きなメリットです。

特に筋肉をこれからつけていきたい初心者は、筋トレをするにあたって考えることが沢山あります。

筋トレメニュー、フォーム、ルーティン、ジムかホームジムか、サプリはとるのか、食事はどうするか。

考え出せば無数にあります。

そんな中で、リーンバルクのようなきっちりした食事をとるのは、かなり難しいと思います。

 

筋トレが続けやすくなる

続けなければ何も意味はないので、これは大きいメリットです。

何も考えずに好きなものを食べられるためストレスがありません。

筋肥大しやすくなる

また、際限なく食べられる分、身体に栄養もいきわたるので、筋肥大しやすくなります。

初心者のうちは、ボーナスタイムみたいなもので、筋肉とても増えやすいです。

その時期を逃さないよう栄養をしっかり送ることができるダーティーバルクはかなり魅力的な増量方法ですね。

ダーティーバルクのデメリット

僕の場合は、ダーティーバルクを始めた当初から

肌荒れが悪化しました。

仕事のストレスもあるので何とも言えませんが、

食べすぎも影響していたと思います。

 

また、体系が大きく変わり、お腹が結構出てしまいました。

見た目は間違いなく増量する前の方がよかったと思います。

 

健康的にもあまりいいとは言えないでしょう

僕は23kg増量した今も体調は、増量する前よりいいですが、

人によっては塩分や脂肪のとりすぎで健康診断にひっかかるなんてこともあるかも知れません。

なぜ初心者はダーティーバルクがおすすめなのか?

ここまで踏まえてこんなにもデメリットが大きく見える

ダーティーバルクが初心者におすすめなのか?

その理由を説明します。

 

結論から言うと食事について何も考えなくてよくなるからです。

詳しく見ていきましょう。

リーンバルクは効果が高い分手間がかかり初心者には難しい

想像してみてください。

 

あなたは筋トレを始めたばかりだとします。

 

毎日の筋トレメニューを考えたり、フォームの勉強をしたり

ジムにいくことを考えて「面倒だなぁ」と思ったり、

筋トレ自体、家庭や仕事で時間に追われてなかなかできなかったり。

こんな感じで人間、今までやろうとしてなかったことをやろうとすると、

色々と考えてしまい、とても大きなエネルギーを使います。

 

特に筋トレは、やったからと言って誰に褒められるわけでもないし、

むしろ家族がいる場合などはむしろ、

「何してるの?」「もっと他にやることあるでしょ?」

と、冷たい目で見られることだってあります。

そんな中で

「筋トレ頑張るぞ!」

と意気込んで、毎日続けていくだけでも大きな労力を伴います。

そんな筋トレ自体、続けるのが難しい中で、さらにリーンバルクを取り入れるのはとても大変です。

 

リーンバルクで増量するには、

まずメンテナンスカロリーを把握して(大体1週間ほどかかる)、

そこから少しだけ摂取カロリーが消費カロリーを上回るように調整して、

毎日のPFCバランスも考えて食事を摂り、

それを食事ごとにアプリなどに記録する。

時には、自炊もする。

といった具合にやることがたくさんあります。

そしてこのクリーンな食事を毎日繰り返します。(もちろんある程度自由はききますが)

 

そんなことがいきなりできるのか?ということなんですよね。

ダーティーバルクでないと続かない

個人的な経験になりますが。。

 

僕の場合そこまで大食いではないです。

むしろかなり小食でガリガリだった当時、1日の摂取カロリーは2000キロカロリーもなかったです。

 

そこから増量したときも、最初は1日の摂取カロリーが2000キロカロリーを少し超える程度でした。

それでも、食べるのは結構しんどかったです。

 

好きなだけ食べていいとはいえ、もともと小食なので食べられる量にも限界があるんですよね。

だから、元から小食でガリガリな人は、

カロリーや塩分のとりすぎで体調を崩すというのはあまりないかもです。

そもそもそんなに食べられないので。

 

また、ダーティーバルクにせよリーンバルクにせよ、

筋肉をつけるにはどうしても摂取カロリー>消費カロリーとなる必要があります。

 

毎日タンパクな食事を摂るリーンバルクだと、どうしても飽きが来ます。

白米、鶏むね肉、鯖缶、全卵中心の食生活です。修行僧みたいじゃないですか?

食事制限に慣れているボディビルダーならわりかし慣れているかも知れませんが、

筋トレを始めたばかりの初心者はそうはいかないと思います。

 

好きなものを食べられないのはかなりのストレスです。

食べようと思ったときに

「でもこれは脂質がなぁ」

となんてことになって食べずに、

結局面倒になって何も食べないなんていうのが最悪です。

 

だったら、多少身体に負担がかかっても初心者のうちは、

まず筋肉を大きくすることに集中すべきです

PFCバランスはその次に考えないとしんどいです。

ダーティーバルクは費用がかからないのも大きなメリット

タンパク質さえ摂っていれば何をどれだけ食べてもいいのがダーティーバルクなので、

菓子パンだろうが、お菓子だろうがOKなわけです。

 

タンパク質はプロテインで摂るので問題ないとして、

そうなると日々の食事は安さで選ぶことも可能です。

 

リーンバルクとなると、食材を選ぶ必要があるのでその分費用もかかります。

どのくらいカロリーをとればいい?

実際ダーティーバルクでどれくらのカロリーを摂ればいいのかは人それぞれです。

 

僕は、体重が増えなくなったら、少しずつ食べる量を増やしていきました。

最初からどのくらい食べるか決めてやると、どうしても義務感がでるし、

続けることを優先したかったので、割と緩くやってましたね。

 

1週間単位で体重をみて、増えてなければ食べる量を増やしてみることがおすすめです。

その際、できれば毎日カロリーを合計しておきたいですが、

難しければ大体で把握するだけでも構いません(袋の裏の成分表やslismを使って、食品ごとのカロリーくらいは把握しておきましょう)

ダーティーバルクの期間は?

ダーティーバルクの期間はどれくらいとればいいのか?

僕の場合は、目標であったベンチプレス100kgを達成するまで増量していました。

目標を決めるのがいいでしょう。

 

他にも、夏に向けて増量後、減量するならば、3月、4月頃までにはダーティーバルクをやめて、減量に入るとよいでしょう。

ダーティーバルクで必要なタンパク質はプロテインで摂るのがおすすめ

ダーティーバルクでは、好きなものを食べていいがゆえに、

タンパク質が不足しがちです。

普段私たちの食事には、炭水化物、脂質が多く含まれています。

タンパク質は意識的に取らなければ、体重×2倍g以上のタンパク質を摂ることができません。

そこで便利なのがプロテインです。

 

プロテインのメリットは以下の通り。

・手軽

・吸収が早い

・非常に安い

・味も豊富

・摂るのが難しいタンパク質を手軽にとれる

挙げればキリがありません。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

プロテインを飲むメリット8選!週6トレーニーが全力で紹介!【コスパ最高です】 今まで飲んだことない人からすると、プロテインって本当に必要なのか疑問に思いますよね。 少しあやしげな響きもあるし。...

 

また、アマゾン、iHerb別におすすめのプロテインも紹介していますので、是非ご覧ください。

プロテインを摂るだけで、日々の食事が圧倒的に楽になります。是非ともご利用ください。

 

また、「どのプロテインがいいか考えるのが面倒!」という人は、マイプロテインのホエイプロテインがおすすめ。

マイプロテインのメリットは以下の通り。

・非常に人気でトレーニーの人気No.1

・値段が非常に安い(国産のプロテインの半額以下)

・なのにクオリティは国産以上

・味も30種類以上から選べる

正直選ばない理由がないレベルです。僕も当然使っています。

以下のリンクから登録でき、すぐにも買えますので是非ご利用ください。

【マイプロテインの登録~買い方まで】画像19枚で完全解説!10分で数千円は得します。 毎月のようにマイプロテインでサプリを買っています。 https://twitter.com/toriyarublo...

飲み方がわからない人のために以下の記事にて、プロテインや他の人気サプリの飲み方も解説しています。

マイプロテインの飲み方を1年飲み続けた僕がやさしく解説【プロテイン、クレアチン、BCAA、EAA】 筋トレや健康に欠かせないのがサプリメントですよね。 特にマイプロテインは今一番勢いがあり、シェアもかなり広がってい...

効率的に筋肉を増やすためにも是非プロテインはご利用ください!

こういう人はダーティーバルクよりリーンバルクがいいかも

見た目が悪くなるのに耐えられない人

リーンバルクを出来る自信がある人

こういう人は、多少無理をしてでもリーンバルクに取り組むといいと思います。

ただし、相当な覚悟が必要であることは知っておくべきですね。

ダーティーバルクのまとめ

ダーティーバルクは、初心者にこそおすすめの増量方法です。

 

初心者のうちは食事は、

・たんぱく質だけしっかり摂ること

・摂取カロリー>消費カロリーにすること

だけを意識して、まずは筋トレを習慣にすることに集中する。

そうして筋トレを習慣化していく中で、筋トレのモチベーションがあがったり、知識も増えて来たります。

そうなってくればやりたいと思ったタイミングで、リーンバルクに移行すればいいだけの話です。

最初から完璧を目指しても中々続きません。

最低限のハードルだけ決めて、コツコツと続けていきましょう!

 

それでは!

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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