僕は、トレーニングを始めてから8ヶ月ほどですが23㎏ほど増量しました。
そして、それはダーティーバルクによるものです。
ダーティーバルクを行った上で言うのですが、初心者が増量するなら絶対にダーティーバルクがおすすめです。
この記事では、
・リーンバルク（あまり脂肪をつけずに増量する方法）のメリット、デメリット
・ダーティーバルクのメリット、デメリット
・なぜ初心者にダーティーバルクがおすすめか
を説明していきます！
Contents
ダーティーバルクはなぜ必要なのか？
まずなぜダーティーバルクが必要なのかを軽く説明します！
筋トレではトレーニングより食事が大切
筋肉を付けようと思ったときに、食事はとても大切です。
しっかり食べて体重を増やさないと筋肉はつきません。
食べて体重を増やしたからこそベンチプレス40kgでひぃひぃ言っていた僕が、８ヶ月ほどで80㎏を普通に扱えるようにもなりました。
ちなみに僕はトレーニングは週６ですが、一回のトレーニングは1時間以内です。
トレーニングボリュームがそこそこでも筋力があがったのは、食事がきちんと摂れていたことが大きいです。
もし、「筋トレをしていて筋力が上がらない、筋肉が全然付かない」という人は体重が増えているか確認しましょう。
食事不足ではいくら筋トレしても身体は大きくなりません。
食事の方法にはリーンバルクとダーティーバルクがある
はい、その上で体重の増やし方は２パターンありそれがリーンバルク、ダーティーバルクというわけですね。
この二つの方法のどちらかを使って、体重を増やしていくことになります。
これからはそれぞれのメリット、デメリットを解説します。
リーンバルクとは？
リーンバルクとは「できるだけ体脂肪をつけずに筋肉だけを増やす方法」です。
聞こえはめっちゃいいですよね。
詳しいことはまずこの動画を2倍速で見ましょう。（3分で終わります）
まとめると、
・まずトレーニング歴と、除脂肪体重を出す
・除脂肪体重×40kcalでベースカロリーを出す
・トレーニング歴をもとに増える筋肉量を予想し、摂取カロリーを決める
・除脂肪体重、必要カロリーをもとにマクロ栄養素のバランスをきめる
※リーンバルクにおすすめの食材
・白米、プロテイン、全卵、鶏むね肉、鯖缶（水煮のみ）
摂取するカロリー、食べるものまできっちり計算して、筋肉が増えるか様子をみる。
そして太らなければ食事量を調整する。
これがリーンバルクの全体像となります。
リーンバルクのメリット
・余計な体脂肪を付けないので見た目が悪くならない。
・しっかりとした栄養管理のもと増量していくので、健康的。
・増量と減量の切り替えがしやすい（脂肪がそれほどついていないため）
やはり体脂肪は出来るだけつけたくないので、筋肉はつけたいけど、見た目は悪くなりたくない！という人にはおすすめです。
また、身体に悪いものを控えるため非常に健康的です。
肌も綺麗になりますし、身体も軽くなります。
さらにさらに、ダイエット時も切り替えがしやすく、減量幅が小さくなるのもポイント。
次に、リーンバルクのデメリットについてみていきましょう。
リーンバルクのデメリット
デメリットは以下の通り
・手間がかかる
・筋肥大効果を最大限得られない可能性がある
・お金がかかる
カロリー計算をして毎日の食事を管理するので、手間がかかるというデメリットがあります。
リーンバルクの動画を見てもかなり時間がかかることがわかります。
また、摂取カロリーを計算して、それ以上は食べないようにするため、筋肥大の効果を最大に得られないかもしれないというデメリットもあります。
さらに、「白米、鶏むね肉、鯖缶、全卵」など食べるものも限定されてきます。
追記：２０２０年１月現在、リーンバルクに挑戦しております。
食事内容はほぼ固定、マクロ栄養素の管理、食事タイミングの徹底などかなり初心者には難しい印象です。
ダーティーバルクとは？
それでは逆にダーティーバルクとは何かを見ていきましょう！
ダーティーバルクは単純で、制限なしになんでも食べていい増量方法です。
補足すると、筋肥大にはタンパク質の摂取がかかせないため、タンパク質だけは大体体重の２倍グラム以上とります。
それ以外に特に制限はなく、脂質や炭水化物でも好きに食べていいということですね。
ダーティーバルクのメリット
ダーティーバルクのメリットは以下の通り。
・なんでも食べていいので精神的に楽
・筋トレが続けやすくなる
・筋肉が増えやすい
以上ですね。
最大のメリットはなんでも食べていいということ
タンパク質だけは多く摂らないといけませんが、楽に増量できるというのは大きなメリットです。
特に筋肉をこれからつけていきたい初心者は考えることが沢山あります。
「筋トレメニュー、フォーム、ルーティン、ジムかホームジムか、サプリ何をとる？タイミングは？食事はどうするか・・・etc」考え出せば無数にあるんですよね。
そんな中で、最初からリーンバルクのようなきっちりした食事をとるのは難しいです。
筋トレが続けやすくなる
続けなければ何も意味はないので、これは大きいメリットです。
何も考えずに好きなものを食べられるためストレスがありません。
ちなみに筋トレを続けるのは想像以上に大変です。
続け方のコツを以下にて解説しているのでよければご覧ください。
筋肥大しやすくなる
際限なく食べられる分、筋肥大しやすくなります。
初心者のうちは、ボーナスタイムみたいなもので、筋肉とても増えやすいです。
その時期を逃さないよう栄養をしっかり送ることができるダーティーバルクはかなり魅力的な増量方法ですね。
ダーティーバルクのデメリット
僕の場合は、ダーティーバルクを始めた当初から肌荒れが悪化しました。
仕事のストレスもあるので何とも言えませんが、食べすぎも影響していたと思います。
また、体系が大きく変わりお腹が結構出てしまいました。
見た目は間違いなく増量する前の方がよかったと思います。
健康的にもあまりいいとは言えないでしょう。
ただ実は増量した今も体調は増量する前よりいいんです。
が、人によっては「塩分や脂肪のとりすぎで健康診断にひっかかる」なんてこともあるかも知れません。
なぜ初心者はダーティーバルクがおすすめなのか？
食事について何も考えなくてよくなるからです。
詳しく見ていきましょう。
リーンバルクは効果が高い分手間がかかり初心者には難しい
想像してみてください。
あなたは筋トレを始めたばかりだとします。
毎日の筋トレメニューを考えたり、フォームの勉強をしたり、ジムにいくことを考えて「面倒だなぁ」と思ったり、筋トレ自体、家庭や仕事で時間に追われてなかなかできなかったり。
こんな感じで人間、今までやろうとしてなかったことをやろうとすると、色々と考えてしまい、とても大きなエネルギーを使います。
特に筋トレは、やったからと言って誰に褒められるわけでもないし、むしろ家族がいる場合などはむしろ、「何してるの？」「もっと他にやることあるでしょ？」と、冷たい目で見られることだってあります。
そんな中で「筋トレ頑張るぞ！」と意気込んで、毎日続けていくだけでも大きな労力を伴います。
そんな筋トレ自体続けるのが難しい中で、さらにリーンバルクを取り入れるのはとても大変です。
リーンバルクで増量するには、
まずメンテナンスカロリーを把握して（大体1週間ほどかかる）、
そこから少しだけ摂取カロリーが消費カロリーを上回るように調整して、
毎日のPFCバランスも考えて食事を摂り、
それを食事ごとにアプリなどに記録する。
時には、自炊もする。
といった具合にやることがたくさんあります。
そしてこのクリーンな食事を毎日繰り返します。（もちろんある程度自由はききますが）
「そんなことがいきなりできるのか？」ということなんですよね。
ダーティーバルクでないと続かない
個人的な経験になりますが。。
僕の場合そこまで大食いではないです。
むしろかなり小食でガリガリだった当時、１日の摂取カロリーは２０００キロカロリーもなかったです。
そこから増量したときも、最初は１日の摂取カロリーが２０００キロカロリーを少し超える程度でした。
それでも、食べるのは結構しんどかったです。
好きなだけ食べていいとはいえ、もともと小食なので食べられる量にも限界があるんですよね。
だから、元から小食でガリガリな人は、カロリーや塩分のとりすぎで体調を崩すというのはあまりないかもです。
そもそもそんなに食べられないので。
また、ダーティーバルクにせよリーンバルクにせよ、筋肉をつけるにはどうしても摂取カロリー＞消費カロリーとなる必要があります。
毎日タンパクな食事を摂るリーンバルクだと、どうしても飽きが来ます。
白米、鶏むね肉、鯖缶、全卵中心の食生活です。
修行僧みたいじゃないですか？
食事制限に慣れているボディビルダーならわりかし慣れているかも知れませんが、筋トレを始めたばかりの初心者はそうはいかないと思います。
好きなものを食べられないのはかなりのストレスです。
食べようと思ったときに「でもこれは脂質がなぁ」となんてことになって食べずに、結局面倒になって何も食べないなんていうのが最悪です。
ダーティーバルクは費用がかからないのも大きなメリット
タンパク質さえ摂っていれば何をどれだけ食べてもいいのがダーティーバルクなので、菓子パンだろうが、お菓子だろうがOKなわけです。
タンパク質はプロテインで摂るので問題ないとして、そうなると日々の食事は安さで選ぶことも可能です。
リーンバルクとなると、食材を選ぶ必要があるのでその分費用もかかります。
ダーティーバルクではどのくらいカロリーをとればいい？
どれくらのカロリーを摂ればいいのかは人それぞれです。
僕は「１週間前と比べて体重が増えてなかったら、食べる量を増やす」という感じにしていきました。
最初からどのくらい食べるか決めてやると、どうしても義務感がでるし、続けることを優先したかったので、割と緩くやってましたね。
1週間単位で体重をみて増えてなければ食べる量を増やしてみることがおすすめです。
できれば毎日の摂取カロリーを把握しておきたいですが、難しければ大体でも構いません。
（袋の裏の成分表やslismを使って、食品ごとのカロリーくらいは把握しておきましょう）
ダーティーバルクの期間は？
ダーティーバルクの期間はどれくらいとればいいのか？
僕の場合は、目標であったベンチプレス100kgを達成するまで増量していました。
目標を決めるのがいいでしょう。
他にも、夏に向けて増量後、減量するならば、3月、4月頃までにはダーティーバルクをやめて、減量に入るとよいでしょう。
ダーティーバルクで必要なタンパク質はプロテインで摂るのがおすすめ
ダーティーバルクでは好きなものを食べていいがゆえにタンパク質が不足しがちです。
普段私たちの食事には、炭水化物、脂質が多く含まれています。
タンパク質は意識的に取らなければ、体重×2倍g以上のタンパク質を摂ることができません。
そこで便利なのがプロテインです。
プロテインのメリットは以下の通り。
・手軽
・吸収が早い
・非常に安い
・味も豊富
・摂るのが難しいタンパク質を手軽にとれる
挙げればキリがありません。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
おすすめのプロテインをアマゾン、iHerb別に紹介しています。是非ご覧ください。
プロテインを摂るだけで日々の食事が圧倒的に楽になります。
また、「どのプロテインがいいか考えるのが面倒！」という人は、マイプロテインのプロテインがおすすめ。
マイプロテインのメリットは以下の通り。
・非常に人気でトレーニーの人気No.1
・値段が非常に安い（国産のプロテインの半額以下）
・なのにクオリティは国産以上
・味も30種類以上から選べる
僕も当然使っています。
以下のリンクから登録でき、すぐにも買えますので是非ご利用ください。
こういう人はダーティーバルクよりリーンバルクがいいかも
見た目が悪くなるのに耐えられない人
リーンバルクを出来るくらい忍耐力、継続力に自信がある人
こういう人は、多少無理をしてでもリーンバルクに取り組むといいと思います。
実際、ボディメイクで大会にでるレベルの本気の方は、リーンバルクが圧倒的に多いです。
ダーティーバルクとは？おすすめの人は？まとめ
ダーティーバルクは、初心者にこそおすすめの増量方法です。
初心者のうちは食事は、
・たんぱく質だけしっかり摂ること
・摂取カロリー＞消費カロリーにすること
だけを意識して、まずは筋トレを習慣にすることに集中する。
そうして筋トレを習慣化していく中で、筋トレのモチベーションがあがったり、知識も増えます。
そうしてやりたいと思ったタイミングで、リーンバルクに移行すればいいだけの話です。
最初から完璧を目指しても中々続きません。
最低限のハードルだけ決めて、コツコツと続けていきましょう！
それでは！
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