今回は、
「身体づくりのためにたんぱく質をとりたい！」
「けど、お腹壊したり、高いからプロテインはあまり・・・」
「あと、プロテインはやっぱりあやしい・・。」
と言うあなたのために、プロテインの代わりになる食べ物、飲み物を１０個に厳選して紹介します！
たんぱく質は身体のパーツを作る重要な栄養素ですが、普通の食生活だと中々必要な量を摂ることができません。
多くのトレーニーは必要な量をプロテインを飲むことで補っていますが、
プロテインを飲めない人でも、気軽に安価で摂れるものを厳選しました。
僕はプロテインを摂取していますが、プロテインだけでは栄養素的に不安なので、
普段から自然の食べ物でタンパク質をとることも意識しています。
筋トレを週６で１年近くしており、普通の人よりはタンパク質の豊富な食べ物に詳しいです。
そんな僕が紹介していきます。
ちなみにプロテインの良さについては、プロテインを飲むメリット８選！筋トレ1年生が全力で紹介！【コスパ最高です】にて、全力で語っているので、もし飲む理由が分からない人は見てみるといいかも。
それではみていきましょう！
Contents
プロテインの代わりになる食べ物７選！
それでは、プロテインの代わりになるものを見ていきます！
以下の７つがタンパク源として非常におすすめです！
当然、僕が常に使っているものだけを紹介しています！
１．鶏胸肉（皮なし）
２．たまご
３．プロテインクッキー
４．納豆
５．サバ缶（水煮）
６．むきえび
７．刺身
８．ちくわ
なぜおすすめなのか、理由をひとつずつ見ていきましょう！
ちなみに僕の推しを先に伝えると、プロテインクッキーと、サバ缶です！！
１．鳥胸肉(皮なし)
引用：slism
タンパク質22.3g、脂質1.5g、炭水化物0g、108kcal(100g辺り)
タンパク質界の唯一神。
僕はよくお昼ご飯で鶏胸肉を焼いたものをよく食べます。
タンパク質の塊といっても過言ではなく、プロテインの代わりとして十分な効果を発揮します。
安価で手に入りやすいのがポイント。
デメリットは、食べにくいことですね。小さく切ってあるものが、近くのスーパーで売っているのでそれが重宝してますｗ
よく噛む分、お腹いっぱいになりやすく、そういう意味でダイエット効果があると言えます。
後、鳥胸肉はカルニチンが多く入っており、体脂肪をエネルギーに変えてくれる効果があります。
プロテインだとこういうのは当然入ってませんね。
２．たまご
引用：slism
タンパク質7.38g、脂質6.18g、炭水化物0.18g、91kcal(1個辺り)
完全栄養食としてもお馴染みの卵。
理学療法士の庵野さんの記事である筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方によると、プロテインのようなサプリからタンパク質をとるよりも、
卵のような自然なものから取った方が「より筋肉に栄養になる」ということが書かれています。
更に、卵白だけでなく卵黄も一緒に食べた方がいいようです。
僕もプロテインは摂取しますが、卵も1日1つは食べるようにしています。
目に見えない栄養が沢山含まれている卵は、タンパク質源だけでなく色々な栄養源として摂取したいですね。
３．プロテインクッキー
引用：マイプロテイン
タンパク質38g、脂質9.9g、炭水化物20g、320kcal(1枚当たり)
コスパと手軽さ、たんぱく質の量で、他を圧倒！
こちらは自然のものではないので紹介するか悩みますが、やはり使っていて非常に便利なので紹介します。
手軽にタンパク質が摂取できるという面では、他の食品と比べても群を抜いています。
タンパク質が38gも入っており、値段も150円程度と安価なので重宝しています。味も悪くありません。
サラリーマンがたんぱく源を補給するにあたって、これ以上使えるものが今のところ見当たらないんですよね。
レビューもしていますので、是非ご覧下さい。
ちなみに味重視の方にはウエハースが超おすすめです。
タンパク質は１５gですが、チョコ味はビックリマンチョコでしかないレベルでおいしいです。値段もセールを使うことで140円程度になります。
買って損はないと思いますので、時間がない方でたんぱく質摂取を効率的にしたい方は是非ご覧ください！
４．納豆
引用：slism
タンパク質8.25g、脂質5g、炭水化物6.05g、100kcal(1パック辺り)
動物性たんぱく質だけではなく植物性たんぱく質を摂る時に、大豆は欠かせません。
畑のお肉なんて呼ばれたりもしますよね。
筋肉をつけるのにも役立ちますし、脂肪吸収の抑制、むくみ改善、血糖値上昇抑制などの効果があります。
納豆って書いてますが僕が好きなだけで、大豆製品ならOKです（豆腐とか）
５．サバ缶（水煮）
タンパク質19.6g、脂質14g、炭水化物0.1g、205kcal(100g辺り) ※ファミマのサバ缶の栄養成分
サバ缶の強みはなんといってもEPA、DHAが摂れること。
脂質が結構多めで「大丈夫なのか？」と思う人もいるかもしれません。
安心してください、いい脂質です。
脂肪を燃やす脂肪として有名ですね。骨も丸ごと摂れるので強くなります。
なおかつ安価で、缶詰なので非常に手軽に食べることが出来ます。
筋トレしている人で食べたことがない人はいないといってもいいくらい定番の食品です。
ダイエット中の方、健康が気になる方、おじいちゃんおばあちゃん、子どもから大人までトレーニングをしていなくても食べて欲しい1品です。
ダイエット中の僕も現在、1日1個食べていますが、食べ始めてから体重の落ちがよくなりました。
なお、絶対に水煮を買いましょう。味噌煮などはカロリーが高くなりますし、メリットがありません。
ちなみに鮭缶やツナ缶よりもEPA、DHAが多く入っているので、サバ缶がおすすめです。
詳しくはコチラで解説しています。是非ご覧ください。
６．むきえび
引用：slism
タンパク質21.6g、脂質0.6g、炭水化物0g、97kcal(100g辺り)
ほぼたんぱく質で出来てます。筋肉のかたまり。
グラフがやばいですね。
そりゃ食べれば筋肉付きますってことですね。
しかも低カロリー、高たんぱく代表で値段もそこそこなのでダイエットにうってつけ。
なぜエビなのか？
イカやタコでもいいんですが、
少し脂質が高いのと、あんまり好きじゃないからです（）
ちなみに、たんぱく質ってみんな一緒じゃないんですよ。
色々な種類のたんぱく質を食べた方が、刺激が変わって痩せやすいです。
そういう変化を付ける意味でも、エビは良く食べます。普通に美味しいですし。
７．刺身（マグロ、サーモン）
マグロの刺身
引用：slism
タンパク質26.4g、脂質1.4g、炭水化物0.1g、125kcal(100g辺り)
サーモンの刺身
引用：slism
タンパク質22.51g、脂質4.51g、炭水化物0.11g、139kcal(100g辺り)
主に減量のご褒美に使用します。ワサビ醤油と刺身、黄金の組み合わせ。
圧倒的なたんぱく質です。
なおかつ低カロリー。お手本のようなたんぱく源。
値段が高いので、セール品を買います（貧）
サーモンはフィッシュオイルが含まれており、脂肪を燃やす脂肪も豊富に含まれているのもポイント。
先ほども言ったように、同じたんぱく質でも、魚や豆など変化をつけて摂ることで痩せやすくなります。
８．ちくわ
引用：https://www.photo-ac.com/profile/1740875
引用：ローソン ちくわのカロリーと栄養情報 – FatSecret
タンパク質15.3g、脂質3.8g、炭水化物17.8g、167kcal(1袋辺り)
コンビニで買えるたんぱく質主力部隊。
他にも、サラダチキンがたんぱく源としては強いけど、コスパでちくわには勝てない。
なおかつ、低脂質、低カロリー、コスパよし。手軽さ最上位クラス。割と無敵。
お弁当忘れた時とかは、コイツとサラダチキン先輩にお世話になります。
サラダチキンはコスパ悪いので今回は紹介しませんｗ
プロテインの代わりになる飲み物２選！
食べ物は噛んでしまうため、疲れているときなど食べられません。
そんなとき飲み物があると便利ですよね。
おすすめのたんぱく質源となる飲み物は2つ。
・牛乳（低脂肪乳）
・ザバスプロテインドリンク
１．牛乳（低脂肪乳）
引用：slism
タンパク質7.9g、脂質2.08g、炭水化物11.44g、96kcal(200ml辺り)
プロテインって割と「WPCでお腹壊す」って人が多くてそれが理由で飲めない人には、これも飲めない。
けど、牛乳飲める人はやっぱおすすめしたい。特に増量してるとき。
水の代わりにこれ飲み続けると、水分からたんぱく質補給できるから効率的。
ちなみに僕はプロテインを低脂肪で割って、体重20kg以上増やすのに貢献しました。
なお普通の牛乳は、脂質が高くて値段も高いので、まったくおすすめしません！おいしいけどね。
２．ザバスプロテインドリンク
引用：https://www.meiji.co.jp/dairies/milk_drink/savas-milk/#top
引用：https://www.meiji.co.jp/dairies/milk_drink/savas-milk/#top
たんぱく質15g、脂質0g、10.5g（1本200ml）
コンビニのたんぱく源、水分担当。
これほど美味しく飲めるプロテインを、私は未だかつて知らない。（あの花並の感想）
すっきりフルーティーが王道。ヨーグルトも捨てがたい。
コスパ的には、200ml奴の方がいい。味は430mlの方がおいしいです。
ミルクプロテインは吸収が遅いはずなんだけど、こいつはザバス独自の製法で、
吸収を早くしているのでトレ後の栄養補給としても最適。
手軽さとそこそこのたんぱく源として活躍します。コンビニに置いてあるってやっぱデカいよね。
プロテインの代わりになる食べ物、飲み物まとめ
プロテインをとらなくても、たんぱく質って色々なもので摂れるんですよね。
元プロレスラー現ボディビルダーの北村克哉さんなどは、
プロテインを摂っていません。
自然のものから摂るタンパク質は、目に見えない栄養成分が含まれているように感じるし、
それが体にいい影響を与えるのだと思います。
僕も、プロテインは重宝していますが、それだけに頼らず自然の食べ物からタンパク質摂ることを普段から意識しています。
そうした少しの意識の違いが将来の身体を大きく変えると信じています。
プロテインが取れなくても、マッチョになったり、健康な身体を作ることは可能です。
僕もここで紹介させていただいた食べ物をいただきながら今後もトレーニングを続けていきたいと思います。
あなたもしっかりとタンパク質を摂取して、健康的な毎日を送りましょう！
それでは！
