どうも、週６トレーニーのち（@toriyarublog）です！
ガリガリだけど、筋肉をつけて太りたい！
バルクアップに最適なご飯は？
こんな悩みありますよね。
そんなあなたに、ガリガリな人や筋肉をつけたい人におすすめの食材や食事内容を紹介します！
この記事を書いている僕は、筋トレ1年目で167㎝の52kgから75.1kgまで23kg太った経験があります。
また、ビルダーの方から食事指導を受けたり、筋トレに関する本を読み情報収集をしております。
その経験を交えて食事メニューを教えます。
それでは見ていきましょう！
Contents
増量時は5食たべる！そのために間食が必須
普通の常識だと1日の食事は3食かなと思います。
僕も当然そんな感じでした。
しかしそれだと筋肉はつきづらいんですよね・・・。
なおかつ、食事の質もとても大切！
できるだけ固形物を食べることがバルクアップへの近道！
代表的なところだと、パスタ、白米、餅、牛肉、胸肉、卵ですね。
この記事ではその中でも個人的におすすめのバルクアップ飯「パスタ、餅、牛肉」について紹介します！
ただ職業柄固形物を食べるタイミングがない！という人はプロテインを使うことになりますので、そこも後半でおすすめのプロテインを紹介しています。
ガリガリな人の食事メニューその１：パスタ
まずはこれ！バルクアップ飯の王道！
パスタのいいところはなんといっても安いところ。
また調理もしやすく、バリエーションの幅が広いです。
栄養面では、
・脂質の低さ
・GIが中位で血糖値が比較的上がりにくく脂肪がつきにくい
・カロリーを稼ぎやすい
・タンパク質も入っている
といった点から、バルクアップ時の食事として非常に効果的です。
一人暮らしの大学生から、家族持ちのサラリーマンまで幅広く活躍してくれる超万能食材です。
パスタはディチェコが美味しくておすすめですよー。
ガリガリな人の食事メニューその２：お餅（あんこ入り）
量が食べられる、持ち運びしやすい、甘いなど魅力盛りだくさん。
お餅はビルダーの人も好んで食べる増量時の定番飯です。
基本筋肉を効率的につけるようなリーンな食事だと洋菓子やチョコなどのお菓子は食べられませんが、和菓子なら話は別。
あんこのモチを選べばタンパク質も摂取できますし、脂質もほぼありません。
僕は、薬局で100円くらいのあんこが入ったお餅を食べていました。
全部食べなくても回数を分けて食べられるので重宝します。
また、小さくて食べやすいためカロリーも稼ぎやすいですね。
食事回数を増やすことで、カタボリック（筋肉を栄養にしてしまう）ことを防げます。
ガリガリな人の食事メニューその３：牛肉
鶏肉でもなく、豚肉でもなく、牛肉！筋肉をつける最強のたんぱく源！
牛肉は他の肉に比べてクレアチンが豊富に含まれています。
クレアチンは、筋力アップや筋肥大に非常に効果的です。
栄養成分的に脂質は高いですが、増量時なら問題ないでしょう。脂質自体もいい脂質です。
プロテインもとても大切ですが、こういった自然のものからのたんぱく質はやはりかかせません。
単純に肉を食べるので、筋肉になりやすい。分かりやすいですよね！
ただ、牛肉が高い！という人は豚や鳥でもOKです！
あくまで理想は牛肉ということですね。
ちなみに減量時は、逆に牛だと脂質が高いので、とりむね肉やササミがおすすめです！
ガリガリな人が筋肉をつけたいならダーティーな食事で太ろう
さて、バルクアップにおすすめの食材を見てきましたが、次は食べ方の話をしましょう。
初心者やガリガリの人におすすめの食事方法として、僕が推しているのがダーティーバルクです。
簡単に太る方法、それがダーティバルク
僕の話になりますが、筋トレし始めて苦労したのが増量です。
167cmの52kgで10年ほど過ごしましたからね。
筋肉はトレーニングもですが、食べないとつきません。
しかし最初は何をどのくらい食べていいのかわからない。
すぐにお腹いっぱいになるし、食べても太れないこともよくあります。
そして食べているけど太れないのであれば、間違いなく摂取カロリー＜消費カロリーとなっています。
ならば食事の量を増やすしかありません。
しかし、最初から脂肪を極力つけずに筋肉を増やすことはかなり難しいです。
なので、まずはとにかく沢山食べることだけ意識しましょう！
好きなものを好きなだけ食べる。それがダーティーバルクです。
その結果僕は、体重を23kg増やすことができました。
ただしルールもあります。
ダーディーバルクについて詳しくはこちらの記事で説明しています。
また以下の記事でも体重の増やし方についてコツを書いています。
上記で紹介した食材を積極的に取りながら、なんでも食べてとにかく体重を増やしにいくのが大切です！
忙しい人、固形物をとれない人はプロテインを使う
食事回数を増やし、総摂取カロリーを出来るだけ多くするのが大切。
さらに固形物を食べることで炭水化物やタンパク質以外の見えない栄養素も取り入れるのが理想です。
ただ、忙しいサラリーマンの方などそれが出来ない人もいますよね。
そこで非常に役立つのが皆さんおなじみプロテインです。
プロテインの重要性
何度も言いますが筋トレにおいて、食事回数を増やすことは大切です。
食事間隔が開くとカタボリックが起き筋肉をエネルギーに変えてしまったり、パワーが落ちたりします。
それを防ぐためにも出来るだけ間食をとりたい、しかし時間的に固形物をとれない！というときに非常に役に立ちます。
手軽にどこでもタンパク質がとれ安価ですからね。
プロテインを、仕事の合間にこっそりトイレなどで１～２回飲むようにしましょう。
さらに、後述する粉飴を混ぜるとカロリーが増え効果的です。
プロテインを飲むタイミングについて詳しくはコチラで書いています。
プロテインを使うメリットについて詳しくは以下の記事をご覧ください。
プロテインクッキーは忙しいサラリーマンにおすすめ
また個人的にプロテインクッキーは手軽なタンパク源としてめちゃくちゃおすすめです。
タンパク質が38g入っており、値段も150円そこそこで買えます。
サラダチキン並のたんぱく質を75円で摂れるのが強み。
味も悪くなく、手軽にどこでも食べることが可能です！
僕はこれを朝通勤中に食べています。
おすすめのプロテインを紹介
プロテインはマイプロテインのプロテインがおすすめです。
・１杯の値段が３８円(国内で安価で有名なビーレジェンドで大体75円）
・タンパク質含有率８０％で国産のものに比べ高い
国産のプロテインだと１ｋｇ３０００円以上します！
マイプロテインの２倍です。
トレーニングしている人へのインタビュー動画では、トレーニーの半分ほどの人がマイプロテインのプロテインを飲んでいるというアンケート結果もあります。
トレーニングしている人たちも沢山使っているので安心ですね。
なお、アマゾンやiherbでプロテイン買いたいという人もいると思います。
以下の記事にておすすめを紹介しているので是非ご覧ください！
太りたいなら粉飴（マルトデキストリン）もとろう
効率よく太るには粉飴が非常に便利です。
１スクープで１００kcalほど摂れるため摂取カロリーの底上げにつながります。
プロテインに溶かして飲めるため、非常に取り入れやすいのがポイント。
粉飴もマイプロテインのものが非常におすすめです。
非常に安い上、成分的にも問題なしです。
ガリガリな人におすすめの食事内容まとめ
まとめは以下の通り。
・パスタ、お餅、牛肉を積極的に食べる
・ダーティーバルクな食事で有無を言わさず太る
・プロテインの粉飴割りは忙しい人にはおすすめ
これらで僕は23kg太ることが出来ました！
ガンガン食べてまずは筋肉をできるだけつけることがおすすめです！
それでは！
ガリガリな人の筋トレメニューはこちらで詳しく書いています。
筋トレと食事、この２つができてこそ筋肉はつきます！ぜひご覧ください！
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