食事

ガリガリな人におすすめな食事やコツ!【23kg増量した僕が教える】

どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です!

ガリガリだけど、筋肉をつけて太りたい!

けどどんな食事をとれば良いのか分からない!

こんな悩みありますよね。

 

そんなあなたに、ガリガリな人におすすめの食材や食事内容を紹介します!

本記事を見ることで、効率的にバルクアップするためにおすすめの食事を知ることができます。

この記事を書いている僕は、筋トレ1年目で167㎝の52kgから75.1kgまで23kg太った経験があります。

その経験を交えて食事メニューを教えます。是非ご覧ください。

それでは見ていきましょう!

ガリガリな人の食事メニューその1:パスタ

王道中の王道。バルクアップ飯ならまずはコレ。

パスタのいいところはなんといっても安いところ。

また調理もしやすく、バリエーションの幅が広いです。

栄養面では、

・脂質の低さ

・GIが中位で血糖値が比較的上がりにくく脂肪がつきにくい

・カロリーを稼ぎやすい

・タンパク質も入っている

といった点から、バルクアップ時の食事として非常に効果的です。

一人暮らしの大学生から、家族持ちのサラリーマンまで幅広く活躍してくれる超万能食材です。

脂肪をつけにくく、筋肉のみでデカくしたい人におすすめです!

ガリガリな人の食事メニューその2:お餅(あんこ入り)

あえて白米ではなくお餅!量が食べられるのが最大の魅力。

なぜなら、モチは水分が少なく食べやすいからです。

またコンビニや薬局などでも手に入りこれまた非常に安価です。

あんこのモチを選べば、タンパク質も摂取できますし、やはり脂質は少ないです。

僕は、薬局で100円くらいのあんこが入ったお餅を食べていました。

安売りしてたりすると、買いだめしてます!傷みにくいですし。

全部食べなくても回数を分けて食べられるので重宝します。

また、カロリーも大きさの割に高め。水分が少なく栄養が凝縮しているからですね!

なお、食事回数を増やすと、カタボリック(筋肉を栄養にしてしまう)ことを防げます。

間食でガンガン食べましょう!

ガリガリな人の食事メニューその3:牛肉

鶏肉でもなく、豚肉でもなく、牛肉!筋肉をつける最強のたんぱく源!

牛肉は他の肉に比べてクレアチンが豊富に含まれています。

クレアチンは、筋力アップや筋肥大に非常に効果的です。

栄養成分的に脂質は高いですが、増量時なら問題ないでしょう。脂質自体もいい脂質です。

 

プロテインもとても大切ですが、こういった自然のものからのたんぱく質はやはりかかせません。

単純に肉を食べるので、筋肉になりやすい。分かりやすいですよね!

ただ、牛肉が高い!という人は豚や鳥でもOKです!あくまで理想は牛肉ということですね。

ちなみに減量時は、逆に牛だと脂質が高いので、とりむね肉やササミがおすすめです!

ガリガリな人はダーティーな食事で太ろう

さて、バルクアップにおすすめの食材を見てきましたが、次は食べ方の話をしましょう。

初心者やガリガリの人におすすめの食事方法として、僕が推しているのがダーティーバルクです。

簡単に太って筋肉をつけられる方法、それがダーティバルク

僕の話になりますが、筋トレし始めて苦労したのが増量です。

167cmの52kgで10年ほど過ごしましたからね。

筋肉はトレーニングもですが、食べないとつきません。

しかし最初は何をどのくらい食べていいのかわからない。

すぐにお腹いっぱいになるし、食べても太れないこともよくあります。

そして食べているけど太れないのであれば、間違いなく摂取カロリー<消費カロリーとなっているはずです。

ならば食事の量を増やすしかありません。

しかし、最初から脂肪を極力つけずに筋肉を増やすことはかなり難しいです。

なので、まずはとにかく沢山食べることだけ意識しましょう!

好きなものを好きなだけ食べる。それがダーティーバルクです。

その結果僕は、体重を23kg増やすことができました。

ただしルールもあります。

ダーディーバルクについて詳しくはこちらの記事で説明しています。まずは目を通してみてください。

ダーティーバルクとは?23kg太った実体験で感じたメリット、デメリット【初心者におすすめの増量法です】どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です! 僕は、トレーニングを始めてから8ヶ月ほどですが、これまでで...

また以下の記事でも体重の増やし方についてコツを書いています。

【体重の増やし方5選】ガリガリから半年で17kg増量した僕が教えます!「太りたいけど太れない・・・」 そう思っていた時期が僕にもありました。どうものちです。 僕は過去10年間、ずーっと体...

上記で紹介した食材を積極的に取りながら、なんでも食べてとにかく体重を増やしにいくのが大切です!

ガリガリな人はプロテインでしっかりタンパク質を補給しよう

次はサプリメントの話になります。

筋肉をつけるにはタンパク質が必須。

「タンパク質をいかに手軽に摂るか?」

これがトレーニーの食事における超重要ポイントです。

筋トレを無理なく続けるために、手軽さはかなり大切。

そこで非常に役立つのが皆さんおなじみプロテインですね。

プロテインの重要性

プロテインはなぜ必須なのか?

筋トレにおいて、食事回数を増やすことが超大切だからです。

ガリガリな人は、1回にたくさん食べるのがなかなか難しいですよね。

なので回数を増やし、摂取カロリーを増やそう、ということです。

 

そのためにプロテインは必須です。

トレーニングしている人でプロテインを飲んでいない人はほぼいません。

手軽にどこでもタンパク質がとれ安価ですからね。

1日2杯ほど、朝、トレーニング後に飲むのがおすすめです。

それだけで体重分くらいのたんぱく質はとれます。

なお、この後に書く粉飴を混ぜるとカロリーが増え効果的です。

プロテインを飲むタイミングについて詳しくはコチラで書いています。

プロテインを使うメリットについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

プロテインを飲むメリット8選!週6トレーニーが全力で紹介!【コスパ最高です】 今まで飲んだことない人からすると、プロテインって本当に必要なのか疑問に思いますよね。 少しあやしげな響きもあるし。...

プロテインクッキーはサラリーマンにおすすめ!

また個人的にプロテインクッキーは手軽なタンパク源としてめちゃくちゃおすすめです。

タンパク質が38g入っており、値段も150円そこそこで買えます。

半分だけでも、19g摂れます。

サラダチキン並のたんぱく質を75円で摂れるってやばくないですか?

味も悪くなく、手軽にどこでも食べることが可能です!

僕はこれを朝通勤中に食べています。

これのお陰でたんぱく質摂取量は爆発的にあがりました。

プロテインスナックは、10種類以上食べましたがこれはマジでおすすめです!

マイプロテインのプロテインクッキーはコチラからどうぞ

【マイプロテイン】プロテインクッキーレビュー!たんぱく質38gの威力!コスパと手軽さが神すぎる件どうも、週6でトレーニングしているのちです! 最近、色々とマイプロテインの商品を買いました。 プロテイン系スナックを沢山買っ...

おすすめのプロテインを紹介

プロテインはマイプロテインのプロテインがおすすめです。というか一択レベル。

・安い時に買うと1kg辺りの値段が1500円以下と激安

・1杯の値段が38円(国内で安価で有名なビーレジェンドで大体75円)

・タンパク質含有率80%で国産のものに比べ高い

・今一番買われているプロテイン

国産のプロテインだと1kg3000円以上します!マイプロテインの2倍です。

 

また、筋トレユーチューバーのカネキンさんの動画では、トレーニングしている人にインタビューをしていますが、

トレーニーの半分ほどの人がマイプロテインのプロテインを飲んでいると言っています。

トレーニングしている知識のある人たちも沢山使っているで安心ですね。

マイプロテインのプロテインはコチラからどうぞ!

 

太りたいなら粉飴(マルトデキストリン)もとろう

効率よく太るには粉飴が非常に便利です。やばいくらい使えます。

1スクープで100kcalほど摂れるため摂取カロリーの底上げにつながります。

プロテインに溶かして飲めるため、非常に取り入れやすいのがポイント。

粉飴もマイプロテインのものが非常におすすめです。非常に安い上、成分的にも問題なしです。

マイプロテインのマルトデキストリンはコチラからどうぞ

ガリガリな人におすすめの食事内容まとめ

まとめは以下の通り。

・パスタ、お餅、牛肉を積極的に食べる

・ダーティーバルクな食事で有無を言わせず太る!

・プロテインの粉飴割りは必須アイテム。朝とトレ後に飲むと筋肉つきまくります。

・プロテインクッキーは忙しい人におすすめのタンパク源!

これらで僕は23kg太ることが出来ました!

 

「太りすぎるのが怖い!」って方は大丈夫!

現在ダイエット中で、ダイエットに関しての記事もあります!太りすぎたらそちらを参考にしてください笑

2ヶ月ほどで-8kgいけたので割と効果はあるはず!

というわけで、ガンガン食べてまずは筋肉をできるだけつけることがおすすめです!

それでは!

ガリガリな人の筋トレメニューはこちらで詳しく書いています。

筋トレと食事、この2つができてこそ筋肉はつきます!ぜひご覧ください!

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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