ホームジム

【ホームジム】おすすめの安い作り方を週6トレーニーが紹介!【BIG3可能】

ホームジムのアイキャッチ
のち
のち
どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です!

・ホームジムはどのくらいの値段で作れる?

最低限必要なものって何?

・あまりお金をかけずにBIG3はできる?

と気になる方結構いると思います。

僕はホームジムを作って1年以上が経ちました。

ホームジムの写真

追記:2020年4月7日現在大分グレードアップしました。

ホームジム1例
ホームジム1例2
フレックスベル
ホームジム1例3
のち
のち
総額20万以上かかってます
メタボにわとり
メタボにわとり
買って失敗したものも結構あるよね

その経験を生かしてホームジムはどんなものが必要で、最低限どのくらいお金がかかるのかを書いてみました。

このホームジムはこんな人におすすめ

・出来るだけ安くホームジムを作りたい人

・安いだけの質が悪いものを買いたくない人

・ワンルームなど、あまりスペースがない方

逆に本格的にパワーリフティングをやりたい人には向かないかもしれません。

※ポイントだけ見たい方は下の画像をクリックしてみて下さい。

ホームジムの定義を決める

今回、ホームジムの定義としてはBIG3ができることを目安とします。

ベンチプレスをする男性

ホームジムの定義はBIG3が出来ること

それは以下の理由があるからです。

トレーニングの醍醐味はやはりBIG3だから

・BIG3は初心者にこそ向いている種目だから

・BIG3なら重い重量が扱えるから

それぞれ見ていきますね。

トレーニングの醍醐味はやはりBIG3だから

BIG3が出来ることで明確に数字という目標ができます。

特にベンチプレスの記録を伸ばすのは、初心者にとって筋トレを続けるための大切なモチベーションになります。

BIG3は初心者にこそ向いている種目だから

BIG3を行うことで、全身をまんべんなく効率的に鍛えられます。

逆にダンベルだと、どうしても狙った部位のみ鍛えてしまいます。

中級者以上はそれでいいんですが、初心者がそれをすると、鍛えられる部位が偏ってしまい、もったいないんですよね。

BIG3なら重い重量が扱えるから

なぜなら筋トレにおいて最も重要なことは「漸進性過負荷の原則」だからです。

ベンチプレスを50㎏で10回3セットが出来る人が、次もまったく同じことをやっていたのでは筋力は上がりません。

ですので次のトレーニングでは、より強い刺激を与えることが必要です。

より強い刺激を与えるためには、回数・重さ・セット数・レップ数・インターバルの時間などを、前よりも負荷がかかるように調整してあげる必要があります。

要は、どんどん刺激を強くしましょうねということです。

初心者というのは、それこそ凄い勢いで扱える重量が伸びていきます。

グングン伸びていく

なので、ある程度本気でやりたいという方は、ダンベルだけでは正直すぐにもの足りなくなります。

ですのでホームジムにおいてバーベルとパワーラックは必須です。

よって、「ホームジムとは、最低でもBIG3ができる環境である。」と今回は定義します。

エクササイズ程度にトレーニングしたい場合や細マッチョ程度でいい人へ

可変式のベンチ台とダンベル(片方20㎏)があれば十分です。

スペースも2畳くらいあれば可能ですし、費用も2~3万くらいですむのでおすすめ。

ホームジムにおすすめの器具を紹介!

「ホームジムとは何か?」を定義しました。

早速その上で僕が買った初心者にもおすすめの器具を紹介していきます!

【IROTEC(アイロテック)】ダンベル60kgセット(約1万5千円)

やはりまずダンベルは必要

まずはダンベル、インクラインベンチを買うのが王道です。

次にバーベル、バーベルスタンドの順で買うのがスペース的にもお財布的にも優しいですね。

ダンベルでできるおすすめトレーニングコチラで紹介しています。初心者でもできる分かりやすい種目ばかり紹介していますので、是非どうぞ。

どこのダンベルがおすすめか?

僕はファイティングロードを使っています。

これはどこのでも構いませんが、後からプレートを買い足せるように

追記:アイロテックの方も使っているのですが、アイロテックの方が少し安いですね。

特に理由がなければアイロテックでいいですね。

ちなみに、男性なら間違いなく60kgセットを買った方がいいです。重量が足りなくなるので。

女性なら40kgセットで充分だと思います。

アイロテックのダンベルを見てみる☞

【リーディングエッジ】インクラインベンチ(約1万円)

インクラインベンチは背もたれが動くベンチです。

のち
のち
これはとっても便利ですよ!

フラットベンチは買わないでください。インクライン機能があるのとないのとでは出来る種目の数が雲泥の差です。後で不便さに気づいて、めちゃくちゃ後悔します。

リーディングエッジのマルチポジションベンチは、アマゾンの評価も非常に高く、またデクラインも出来ます

デクライン(下に傾ける)することで出来る種目もまたさらに増えます。

迷うくらいなら間違いなくこれを買いましょう。値段もめちゃくちゃ安いです。

組み立ても簡単です(一人で1時間あれば出来ます)

リーディングエッジのベンチを見てみる☞

追記:アイロテックのマルチポジションベンチを購入しました!

レッグエクステンション、レッグカールが家で出来るようになるのは最高です。

大腿四頭筋は家トレで負荷を中々かけづらいので、本格的に足も鍛えたい!という人は是非買ってみてください。

ラットオプションや、プリチャーカールを使うことで背中、肩、三頭筋、二頭筋のトレーニングの質も抜群に上がります!

【最強】アイロテック「マルチポジションベンチ」を1か月使ってみた感想!これがあればホームジムは問題なしと感じました。 ホームジムを作って1年以上が経ち、非常に充実したトレーニングライフを送っています。 どんなホームジムを作ったかは、ホームジ...

【アイロテック】バーベル140kgセット

バーベルはダンベルじゃ味わえない感動があります。

僕は初めて家でベンチプレスをやったときの

「やっぱこれが筋トレだよなぁ!!!」

という感覚を鮮明に覚えています。

バーベルトレーニングでの初心者の筋力の伸びは「半端ない」です。

ダンベルトレとは、比べ物になりません。

10か月使用したリアルな感想

・音が結構する(騒音対策は必須)

・140kgセットを買った方がいい

音が結構する(騒音対策は必須)

音が結構するので、騒音対策をする必要があります。僕はバーベルを置くところにタオルを巻いて結束バンドでとめています。めちゃくちゃ静かになりますよ。

140kgセットを買うのがおすすめ

そしてできるなら140kgセットを買うことをおすすめしています。

僕は100kgセットを買いましたが、後からプレートを買い足したんですよね。

結局コスパが悪くなるという。。

バーベルを買う時点で結構な本気度だと思うので、後々のことを考えて140kgがおすすめです!

ラバーかどうかはお好みで。

鉄製の方は、音が結構するのと、塗装が結構はがれるので、それが気になる方はラバーの方がおすすめです。

アイロテックのバーベルを見てみる☞

【GronG(グロング)】バーベルスタンド(約1万5千円)

パワーラックってめちゃくちゃ高いんですよ安いので3万~4万くらい。

流石にいきなり筋トレにそんなにお金使えなくないですか?

しかも普通のバーベルラックってめちゃめちゃ重いです。

有名なアイロテックのパワーラック。

一番シンプルなやつで77kg。

こうなると結構買うのに腰が引けません?

ただBIG3はしたいじゃないですか。

そんな自分の願いをかなえてくれたのがグロングのバーベルラックです。

今回紹介するものの中で一番オススメです。

値段が圧倒的に安い

1万5千円くらいで買えます。パワーラックの半額以下です。

しかも耐荷重が250kgあるので、初心者どころか上級者でも余裕で使えます。

使ってみた感想としてもかなり頑丈です。

圧倒的にかさばらない

パワーラックってクッソ重いし場所めちゃくちゃとるんですよ。

このバーベルラックなら「あ、場所変えたいなー」ってときも気軽に変えられます。

大体2畳もあれば余裕で置けます。しかもスライド式なので使い終わったら、コンパクトにしまえます。

Amazonの評価もめちゃめちゃ高い

もちろんアマゾンのレビューもめちゃくちゃ高いです。

レビュー件数が、55件あって☆平均4,5点。他は3.5くらいなのを考えるとかなり高め。

最悪これとバーベルセットとベンチあれば初心者のうちは問題ないレベル。

デメリットを強いてあげるなら

デメリットは個人的にほぼないですが、バーベルをラックに置いたときに少し後ろにズレるときがあることくらいでしょうか。

個人的には、それはしょうがないと思っていますし、壁際に置くなどして対処できるので問題はないと思っています。

グロングのバーベルスタンドのデメリット

・バーベルを置く時後ろにズレる時がある(壁際に置くなどして解決はできる)

グロングのバーベルスタンドのメリット

安い(1万5千円)

・場所をとらないし、軽い

BIG3ができる

・アマゾンの評価も高い

って感じです。

これ以上に初心者におすすめのバーベルラックが見当たらないので、

もしBIG3したいけど、お金がない!って人は買ってみてください!

絶対損はしないとお約束できます。

グロングのバーベルラックを見てみる☞

【ぶら下がり健康器具(チンニングスタンド)】(約9千円~1万2千円)

・安いものでいい(アマゾンで評価の高いものでOK)

持ち手の部分がキャップが取れにくいものがいい(キャップが長いやつ)

懸垂だけにしか使わない(ディップスは横に揺れ不安定で使いにくい。ディップススタンドがおすすめ)

・リストストラップ(orパワーグリップ)を買っておくことが必須

懸垂のみに使っています。

懸垂はどんなトレーニーに聞いても間違いなくオススメされる背中の種目です。

リストストラップを巻くことで、握力が先につぶれることが無くなるので、セットで買うのは必須。

 

パワーグリップもありますが、どちらかならリストストラップがおすすめです。

パワーグリップとリストストラップは結局どっちがいい?週6トレーニーが答えます!どうも、週6でトレしている筋トレブロガーのち(@toriyarublog)です! パワーグリップとリストストラップ、どっちを買うか...

荷重ベルトを付けることで負荷を無限に上げることもできる汎用性の高さも素晴らしいですね。

【荷重ベルト】有名メーカーと安物を週6トレーニーが徹底比較【おすすめは?】どうも、のちです! 最近、ディップス、懸垂のトレーニングの強度が足りなくなったのでディッピングベルトというものを買いました。 ...

ただ場所を取るので以下のような器具も便利です。

バーに取り付けるだけで懸垂をすることが出来ます。

手の角度をストレッチ時と収縮時で買えることが出来るため非常に効きます。

のち
のち
チンニングスタンドより場所をとらず、費用もかからないので取り付けられるのならこれが一番いいです。

ドアの縁に取り付けるタイプは構造上非常に危険なのでやめておくのが無難です。(ドアの縁はその重さに耐えるように作られていません。)

トレーニングマット(約4千円)

トレーニングマットがあるとトレーニング中の安心感が全然違います。

本格的なものだとコンパネ使ったりとかするんですが、正直めちゃくちゃ高いです(5万円くらい)

いきなりここまでするのは金銭的にキツい人の方が多いと思いますし、始めるためのハードルを下げるためにトレーニングマットでいいのかなと思います。

実際、僕は結構ダンベルを落としてますが1年半以上、特に問題は起きていません。

まずはこのくらいのマットを買って、それでも気になる方はコンパネを追加するというのでいいと思います。

他に追加で僕が買ったのがコチラ。

ダンベルプレスなどでどうしても持ち上げられないとき、これがあれば遠慮なく下にダンベルを落とすことが出来ます。

デッドリフト時、バーベルの下に置いて行うことで家でも容赦なくデッドリフトが出来るようになるのがポイント。

パーシャルデッド気味になるので脚より背中が鍛えやすくなります。

金銭的余裕や、床に落として怖い人は購入するのもおすすめですね!

これら以外のおすすめの器具は?

これ以降も器具を結構買い足しており、その中でも本当に使えたものをコチラで紹介しています!

ランクをS~Bに分けて紹介しています。

特に鏡や

【2020年】家で筋トレをやる人が買うべき器具18選をランク別に紹介!どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です! ホームジムに20万以上使った僕が、実際に使っておすすめできると思っ...

是非ご覧ください。

ホームジム用に購入した器具まとめ

以上が僕が購入した器具になります。

これらは必須ですね。(後トレーニングマットも)これらで大体7.5万円くらいです。

費用的にきつければ、まずはダンベルとインクラインベンチだけなら3万円あればとりあえずトレーニングは問題なくできます。

このホームジムで出来る種目一覧

どんな種目が出来るの?一覧で見てみたい!という人のために思いつく限り出来る種目を書いてみました!

ジムと比べマシンやスミスがないですが、それ以外はほぼ出来るはずです!

※思いついたら追記していきます(これ出来ないの?という時はコメントかTwitterで連絡下されば答えます!)

胸の種目

ベンチプレス

インクラインベンチプレス

ダンベルプレス

ダンベルフライ

デクラインダンベルプレス

ディップス(荷重可能)

腕立て伏せ

ケーブルワンハンドフライ(下部狙い)

ケーブルワンハンドフライ(上部狙い)

自宅でダンベルを使ったおすすめ胸筋トレ3選!【初心者向け】こんにちは!週6でトレーニングしているのちです! 今回は、ホームジムでトレーニングしている僕が、 ダンベルでこれだけやってお...
【胸トレ】山本義徳先生おすすめ!筋肥大の効率が劇的に変わる3種目とは?どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です! ・山本義徳さんがおすすめする胸トレを知りたい! ・その胸...

背中の種目

デッドリフト

ハーフデッドリフト

チンニング(ワイド、ナロー、パラレル)※荷重可能

ベントオーバーローイング

ベンチサポーテッドダンベルロー

ワンハンドローイング

ケーブルプルオーバー

ワンハンドケーブルロウ

ラットプルダウン

シーテッドローイング

シュラッグ

バックエクステンション

【筋トレ】ダンベルだけで背中を逆三角形にしたい?3種目だけでOK!【自宅でできる】 僕は普段週5日、サラリーマンとして働いています。 さらに他にやりたいことをもあるため(主にこのブログ)、トレーニン...
【背中トレ】山本義徳先生おすすめの効率よく逆三角形を作る4種目!どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です! 今回は、 ・山本義徳さんがおすすめしている背中トレーニン...

脚の種目

バーベルスクワット 

ブルガリアンスクワット

レッグエクステンション

シシースクワット

レッグカール

ボールハムストリングカール

【足の筋トレ】自重は無駄?!自宅で出来る本当に効果的な3種目!【引き締めたい、太くしたい人におすすめ】 足を太くしたい、引き締まったスリムな足になりたい。 調べても、種目が沢山あって分かりにくいですよね。 なので...
【脚トレ】山本義徳先生おすすめ!初心者が自宅でも出来る4種目を紹介します!どうも、山本先生のトレーニングにハマっている週6トレーニーのちです! 今回は 山本義徳さんがおすすめしている脚トレーニン...

肩の種目

バックプレス

ショルダープレス

アーノルドプレス

プレートレイズ

ダンベルフロントレイズ

アップライトロー

サイドレイズ

ワンハンドサイドレイズ

ケーブルサイドレイズ

インクラインサイドレイズ

リアレイズ

サイドライイングリアレイズ

自宅でダンベルを使ったおすすめ肩筋トレ3選!【初心者向け】 肩は、逆三角形のかっこいい身体を作る上で、最も重要な部位といっても過言ではありません。 今回はダンベルを使った、初...
【肩トレ】山本先生おすすめ!初心者でも肩に効く3種目を紹介します!どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です! 今回は、 ・山本義徳さんがおすすめしている肩トレーニング...

三頭筋の種目

ナローベンチプレス

ローププレスダウン

キックバック

ライイングエクステンション

デクライン内旋回内プルオーバーエクステンション

フレンチプレス

上腕三頭筋(腕)の筋トレ!自宅での鍛え方を週6トレーニーが徹底解説!どうものちです! 今回は三頭筋を鍛えたい方が自宅で行える種目を3つ紹介します! なので今回は、自宅でも出来る...
【三頭筋トレ】山本義徳先生おすすめ!めちゃくちゃ入る3種目を紹介!どうも、週6トレーニーののちです! 山本義徳さんがおすすめしている上腕三頭筋トレーニング3種類! それらの種目がなぜおす...

二頭筋の種目

Ezバーアームカール(アームブラスター有)

プリーチャーカール

コンセントレーションカール

ワンハンドコンセントレーションカール

インクラインカール

インクラインハンマーカール

ケーブルカール

ケーブルハンマーカール

【二頭筋トレ】山本義徳先生が厳選する本当に効果のある2種目を紹介しますどうも、山本先生のトレーニングにハマっている週6トレーニーのちです! 今回は ・山本義徳さんがおすすめしている上腕二頭筋...

腹筋の種目

アブローラー

ハンギングレッグレイズ

プレートクランチ

クランチ

ドラゴンフラッグ

自宅で腹筋を割るおすすめの3種目を週6トレーニーが厳選!【筋肉痛間違いなし】 こんな感じ。(胸のモザイクは湿疹が出来たからです・・・) ここまでくるにも色々と紆余曲折もあり、腹筋が割るために大...
【腹筋トレ】山本義徳先生おすすめ、自宅で出来る3種目を紹介! 本記事では、 ・腹筋はどうやったら効率的に鍛えられるのか ・山本義徳先生がおすすめする初級、中級、上級者別の腹筋...

ジムと比べてどうか?

ジムではレッグプレス、スミスでのインクラインベンチプレスやバックプレス、マシン系でのトレーニングなど、高重量を安全に扱えたり、マニアックなトレーニングが出来るのが強みですよね。

ただ、家でもケーブル系や片手でのトレーニングでしっかり追い込むことが可能です。

結局筋トレは「追い込めるかどうか」がとても大切なのでどちらでもいいかな、と感じますね。

またジムと違い、スーパーセット~ジャイアントセットが出来るというは強烈なメリットです。

※ジャイアントセットとは?

4種目以上をインターバル無しで一気にやるトレーニング。非常に強度が高くそのため筋肥大にも非常に効果的。

ジムだと、ジャイアントセット(例えばサイドレス→ケーブルサイドレイズ→アップライトロー→インクラインサイドレイズ)なんかしたら白い目で見られること間違いなしです。

しかしホームジムでは自分以外使用する人がいないためやりたい放題です。

特殊なトレーニングをせずとも、胸なら「ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ→腕立て伏せ」をインターバル無しで10回が限界くらいの重さでやってみて下さい。

のち
のち
えげつないくらい効きます笑

ホームジムはジムに比べると出来る種目は少ないですが、ホームジムならではのメリットで追い込めるので不満は感じませんね!

メタボにわとり
メタボにわとり
工夫次第でいくらでも十分に鍛えられるんだね

ホームジムのメリットデメリット

ホームジムのメリットデメリットもこちらで実体験に基づいてかなり詳しく紹介しています。

買う前のメリットデメリットチェックは間違いなくしておいた方がよいです。

ホームジムのメリット・デメリットを【自宅ジム歴2年】が徹底考察!こんにちは、週6でトレーニングしているのちです。 ホームジムを2018年の9月に作成して、11か月経ちました。 追記...

ちなみに一番気になりそうな「床は大丈夫?」「家族や周りの人はうるさく言わない?」といったこと辺りについて語っときますね。

床は大丈夫?

今は普通の賃貸マンションを借りてその上で緩衝材を載せてトレーニングしていますが、全く何の問題もないですね。

実家でやっていたころから、1年半以上経ちますが、不安を感じたことは今のところないです(デッドリフトで150㎏を扱うレベル)

家族や周りの人は文句を言わない?

実家の時はかなり文句を言われました。

下の階が父親が住んでおり、早朝にやっていたときは迷惑かけましたね。。

実家の場合は家族がいない時間帯、せめて起きている時間帯にするのが無難です。

耐久性に関しては問題なかったですね。

賃貸に関しては、僕は2階で下がエントランスでなおかつ角部屋なのでほぼ問題ありません。

※ホームジムが置けるというのを最優先で部屋を選びましたw

半年経ちますが、隣人から何か言われたことも無いですね。

もちろんいないときを見計らったり、あまり音を立てないよう気を付けています。

ホームジムの作り方まとめ

本記事では、「ホームジムの作り方」についてまとめました。

ホームジムまとめ

・7.5万円ほどかかる(BIG3をやるなら)

・デメリットはほとんどない

・メリットがかなり大きい

といったところでしょうか。個人的には1年以上使って全く後悔してないです。

最短でマッチョになろうとするならホームジムはとてもおすすめです!

器具をそろえるのは中々勇気がいるとは思いますが、いつかやりたいと思っているなら今始めましょう!チャンスは待っていても一生来ないです!

それでは!

Amazonで1000円タダでもらう方法

Amazonギフト券をチャージしてから買うとチャージ額×最大2.5%分のポイントをもらえます!

※「コンビニ・ATM・ネットバンキング払い」対象 ※1円単位で購入可能

のち
のち
特に、Amazonプライム会員の方は率も上がるため、完全にお得ですよ!

しかも今なら初回チャージで1000円分のポイントがもらえるキャンペーン実施中!

>>詳細を見る

 


5000円でチャージすれば還元率20%!(プライム会員なら21%還元)

のち
のち
いつなくなるか分からないのでお早めに!
ABOUT ME
のち
のち
筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です