こんな感じ。（胸のモザイクは湿疹が出来たからです・・・）
ここまでくるにも色々と紆余曲折もあり、腹筋が割るために大事なことも見えてきました。
現在僕は週６でトレーニングしており、腹筋は最近週４で行っています。
さらに筋トレ本を20冊以上読み、パーソナルトレーニングも受けている僕が紹介します。
是非ご覧ください！
Contents
【自宅で出来るおすすめの腹筋】なぜ3種目？
少ない方がフォームを覚えやすいし、続きやすいからです！
| 腹筋全体 | 腹筋ローラー |
|---|---|
| 腹直筋上部 | プレートクランチ |
| 腹直筋下部 | シーテッドクランチ |
腹直筋は上部、下部と分けることでより効果を得られます。
腹斜筋は、腹直筋を鍛えることで一緒に鍛えられるので大丈夫です。
腹直筋上部、下部と分けることで集中的に鍛えられる。
また、腹斜筋は腹直筋を鍛えることで一緒に鍛えられる。
【自宅で出来るおすすめの腹筋】筋肉痛なら休む
基本毎日腹筋をします。
しかし、筋肉痛で出来そうもないときは無理せず休みましょう。
理屈だと、筋肉が回復するのに大体48～72時間かかるといわれています。
しかし、やはり背中が大きい人は懸垂をやりこんでいますし、腹筋が凄い人は毎日腹筋をやっています。
例えば、腹筋が日本一凄いといわれているサイヤマングレートさんなんかは、トレーニング後に「アブ締め」といって、毎回アブローラーをやっています。
毎日腹筋3000回もやらなくてもアブローラー毎日50回くらいやってたらこうなる！！ pic.twitter.com/NIN8msuPEj
— サイヤマングレート@FACELESS販売中 (@greatsaiyaman02) December 13, 2019
理屈的ではないのですが、こういったことはあるんですよね。
ただ、筋肉痛だと流石に筋肉が悲鳴を上げているので、やらないでＯＫということですｗ
自宅で自重の腹筋は何百回やろうが無駄
上でサイヤマンさんも言ってますが、自重で何百回やろうが無駄です。
一生腹筋は大きくなりません。
最初はいいんですが、結局筋肥大は10回ほどが限界の重さでやるのが一番。
何回でも出来てしまう時点で、意味がないんですね。
【自宅で出来るおすすめの腹筋１】腹筋ローラー
さてそれではまず一種目目のおすすめは定番の「腹筋ローラー」
正直、腹筋ローラーは「腹筋だけ」を集中して鍛えることに適した種目ではありません。
全身に負荷が分散し、腹筋としては少し効率が悪い面もあります。
腹筋ローラーは、腹筋のＢＩＧ３と呼ばれることもあるくらい全身が鍛えられます。
よって腹筋ローラーを10回セットやるだけで、普段運動不足な方なら十分なくらいです。
また、立ちコロが出来るようになると受けもいいので、そこを目指すのがモチベーションにも繋がりやすいです。
ちなみにプランクと腹筋ローラーなら圧倒的に腹筋ローラーがおすすめです。
詳しくは以下で比較しています。
効果が高い→腹筋ローラー
負荷(キツさ)を変えやすい→腹筋ローラー
やる時間が短い→腹筋ローラー
続けやすい→腹筋ローラー
コスパがいい→プランク
プランクをやるくらいなら腹筋ローラーをやりましょう！
【自宅で出来るおすすめの腹筋２】プレートクランチ
腹直筋上部を鍛えるならプレートクランチが非常におすすめ！
僕はこれをやり始めてから、明らかに「腹筋だけに効いている」感じが分かり、筋肉痛がバッチバチにきています。
※再生すると参考になる部分から動画が始まります。
このようにベンチから上体を少し出します。
この基本形でプレートを頭の裏に担ぎます。
この動画のように担いでください。
これによって簡単に負荷を調節できるのがポイント。
腹直筋上部にバッチバチに入ります。
追い込むときは、プレートを床に置いて、自重で限界まで追い込むとよし。
腰も痛くなりにくいので非常におすすめですよ！
【自宅で出来るおすすめの腹筋３】シーテッドクランチ
最後はシーテッドクランチ。
動画ではミスターオリンピアフィジーク部門（世界最高の大会）で2018年度優勝のブランドンヘンドリクソンが紹介しています。
上の動画は自重でやっているのですが、負荷を調節するためにダンベルを足に挟みましょう。
https://twitter.com/kyokaku_fitness/status/1186284970681098241?s=20
こんな感じで挟めばＯＫ！
足は、床に向かって出来るだけ遠くに伸ばす感じですね。
どちらかというと伸ばす方をしっかり意識してください。
ハンギングレッグレイズでやるのもアリですね。
腹筋を割るには食事制限が必須
腹筋を割るには脂肪を減らす必要があります。
脂肪を減らすには食事制限が一番。
一般的にはローファットと呼ばれる食事にし、カロリー制限をすることで脂肪を減らします。
ダイエットについてはここでは詳しく語るのは難しいので本を買うことをおすすめします！
何冊が買ってみましたが、以下の本が初心者にも分かりやすいですよ！
ボディビルダーで大学准教授でもある岡田先生が書かれており、非常に体系的で理解しやすいです。
自宅で出来るおすすめの腹筋まとめ
本記事では「自宅で腹筋を割るおすすめの3種目を週６トレーニーが厳選！【筋肉痛間違いなし】」を紹介しました。
・腹筋含む全身トレーニングにもなるアブローラー
・腹筋の上部を鍛えるならプレートクランチ
・下腹部を鍛え、引き締めたいならシーテッドクランチ
ちなみにこれらの腹筋トレーニングにはベンチがかかせません。
おすすめのベンチですが、リーディングエッジが初心者には一番無難でおすすめかと存じます。
家で鍛えることでいつでもでき、3日坊主を防ぐことが出来ます。
何事も続けないと意味がありません。
環境を整え、しっかり続けてバッキバキの腹筋を手に入れましょう！
それでは、のち（@toriyarublog）でした。
