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【足の筋トレ】自重は無駄?!自宅で出来る本当に効果的な3種目!【引き締めたい、太くしたい人におすすめ】

マッチョのち
マッチョのち

どうも、ホームジムトレーニーのち(@toriyarublog)です!

本記事では週6でトレーニングする僕が、自宅で出来る簡単、時短、効果的な足トレを3つ紹介します!

足を太くしたい、引き締まったスリムな足になりたい。

のち
のち
けど、結局どれをやったらいいのか分からない・・・

調べても、種目が沢山あって分かりにくいですよね。

なので本記事では、本当に効果のある足の筋トレを【初心者、引き締めたい方】【足を太くしたい方】に分けて3種目ずつに絞って紹介します。

女性なら、代謝が上がり足が細くなり、スリムな足になるでしょう。

男性なら、筋肉がしっかりとついた太くたくましい脚になるでしょう。

なお僕は1年以上週6トレしており、23kg太り15kg痩せた経験もあります。

また筋トレ本を20冊以上読み、プロのボディビルダーからパーソナルも受けています。

それくらい筋トレに本気な僕が紹介するのでご安心下さい!

どれも簡単に自宅で出来るものばかりです。

なお、足以外の筋トレメニューについては【ガリガリな人の筋トレメニュー】筋肉つけつつ23kg増量した僕がしたこと【自宅で出来る】にて紹介しています。

なぜ3種目なのか?

まずなぜ3種目なのか?について、分かりやすく説明しますね。

たくさん紹介してもどれをやったらいいか分からない

「おすすめとか言いながら、10選!や20選!と書いているサイト」も多くありますが、実際にやったことあるのか正直疑問です。

本当に筋トレをしているなら、「これ!」って種目を持っているはずです。

ただただ知ってる種目名を紹介しているだけなんですよね、結局。

本当に効果のあるトレーニングというのはシンプルです。

足は、前、後ろ、お尻で構成されているのでそれぞれ1種目ずつ!

これで充分ですし、変化球みたいなトレーニングは「基礎が出来てから」です。

基礎は、一番効果があるとされて生き残ってきたからこそ基礎なのです。

ちなみにお尻だけ鍛えたければ、1種目だけでも構いません。

絞った方がフォームを覚える

さらに、種目を絞ることでフォームを覚えやすくなります。

筋トレで最も大切なのはフォーム。

フォームが悪ければケガ、他の筋肉が発達してしまうなど悪い影響が出かねません。

逆にフォームがよければ効果も上がります。

初心者の方が思っている以上に、フォームは難しいし出来ていない人が多いです。

のち
のち
「集中して覚えるためにも3種目」というわけですね。

時短で続けやすい

また、3種目に絞ることでトレーニングの時間を短くする狙いもあります。

極端な話、2時間のトレーニングを月に1回より、1種目のトレーニングを週2回の方が間違いなく効果がでます。

何事もコンスタントに続けなければ意味がないのです。

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3種目なら30〜40分ほどで終わります。

出来るだけ時間を減らし、習慣化しやすくするためにも種目は絞った方がよいです。

自重は時間のムダ

後、自重トレは最初のうちはいいのですが、すぐに身体が慣れてしまいます。

身体が慣れてしまうと惰性で出来てしまうので、効果としてはほとんどなくなってしまいます。

折角やるなら効果を出したいですよね。

自重は、最初の1~3ヶ月程度にとどめ、それ以降は器具を使う方が効率的です。

もちろん、自重で鍛えている人もいますが、難易度は器具を使うよりも上がりますし場所も選びます。

是非とも、器具を使ってトレーニングしてみてください!

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それでは次からは具体的なトレーニングメニューを紹介していきますね。

自宅で足の筋トレ【引き締めたい方、筋トレ初心者の方向け】

まずは初心者、女性の方向けの種目を3つ紹介します!

どれも自宅で簡単にできて、確実に効果のでるものばかりです。

「ふともも前」「ふともも後」「お尻」それぞれ1種目ずつ鍛えることで満遍なく足を鍛えていきます。

ダンベルスクワット【ふとももの前】

 

回数:15~20回

セット数:3

動画ではバーベルを使っていますが、ダンベルで代用可能です。

その場合、抱えるように持つか、肩の上に乗っけるような感じで持つといいですね。

コツは以下の通り。

・ヒザから曲げ、ヒザを前に出す。

・ヒザが内側に入らないようにする。

・足の重心を真ん中より前にする。

・背筋は伸ばし前を向く。

ヒザから曲げないと、ふとももの前が鍛えられないので注意。

大腿四頭筋を鍛えることで、男性は足が太く、女性は足が引き締まり細くなります。

またスタンスをワイドにすることで、内転筋をより鍛え、ふとももの内側をスリムにすることも可能です。

女性の方はワイドスタンスの方がおすすめですね!

ブルガリアンスクワット【お尻】

回数:15~20回

セット数:3

ブルガリアンスクワットでは、主にお尻を鍛えます。

片足ずつやるので軽めの重量でも効果があり、自宅でやりやすいのがポイント。

なおかつ、上級者でも種目に加えるくらい本格的なトレーニングです。

コツは以下の通り。

・足幅は大股で一歩踏み出したくらい。

・おろすときの重心はカカト。

・片方の足は、ベンチや椅子などに足の甲をしっかりと乗せる。

・お尻から下ろすようにする。

・状態はブラさない。常に固定。

最後の方は下ろす位置が浅くなりがちですが、適当な3回よりもしっかりとやった1回の方が効きます。

1回1回を丁寧に行いましょう!

ボールハムストリングカール【ふとももの裏】

回数:15~20回

セット数:3

少し見慣れない種目ですが、これは本当に効きます。

こういったバランスボールを使って行います。

地味ですが、今までふとももの裏を鍛えたことのない人は悶絶すること間違いなし。

ふとももの裏を鍛えるのは、前だけ鍛えてしまうとどうしてもバランスが悪くなるためですね。

コツは以下の通り。

・はだしで行う。

・お尻を上げて、身体をまっすぐにする。(重要)

・伸ばすときは、特に意識しなくてOK。

とにかくお尻から上げてください。

ふとももの裏が強烈に刺激されているのが分かるはず。

次にトレーニングのポイントを紹介します。

足トレーニングのポイント

3つのポイントを紹介しますので、きっちり守ってトレーニングしてみてください。

15〜20回×3セット

回数は多めにできるよう15~20回くらいが限界の重さでやりましょう。

いきなり10~12回ほどが限界の重さでやるとフォームが崩れがちだからですね。

慣れたら回数を減らしていってもOKです。

インターバルは息が整ったらでOK

インターバルは特に意識せず、息が整ったらやるようにしてOKです。

3分とか決めてやってもいいですよ。

「息が整ったらやる」くらいの方が、間延びせず時短で終わらせられるので個人的にはおすすめですね!

1回1回を大切に!

最後の方になると、1回1回が雑になりがちです。

適当にやる3回なら、しっかり綺麗なフォームでやりきった1回の方が大切。

次は考えず、1回1回限界を出す形でトレーニングするのが重要です。

その結果、回数があまりできないなら重量を落として、しっかりできる重量でやるようにしましょう!

自宅で足の筋トレ【本格的に太くしたい方向け】

続いては、本格的に足を太くしたい人向けのトレーニングを紹介します。

より本格的な器具が必要になるのでお金がかかりますが、何をやるにしてもしっかり効果を得るにはある程度投資は必要なので惜しまず買いましょう。

おすすめの器具はホームジム用筋トレ器具のおすすめ18選!自宅で効率的にマッチョになりたい人へにて紹介しています。

もしくはジムにいくかですね。

それでは見ていきましょう!

レッグエクステンション【ふとももの前】

回数:8~12回

セット数:3

大腿四頭筋を鍛えるならやはりこの種目になります。

集中的に鍛えられるため、是非とも加えたい種目です。

マシンなので、「ジムに行くか」「レッグエクステンションがついているベンチを買って行うか」の2択ですね。

レッグエクステンションがついているベンチはアイロテックのマルチポジションベンチがおすすめです。

基本的なコツは以下の通り。

マシンとヒザの横軸を合わせる。

背もたれをそれに合わせて調整。

ヒザを支点に動かし、上体をブラさない。

さらにコツとしてこの動画にあるように、先に股関節を支点にふとももの付け根に重量を載せてあげると非常に効きやすくなります

ローバースクワット【お尻】

回数:8~12回

セット数:3

主にお尻、そしてハムストリングを鍛える種目ですね。

上の動画を何回も何回も見て下さい。

僕はインターバルのたびに上記動画をみて練習していました。

ローバースクワットは、基本中の基本です。

これで僕は相当お尻が大きくなりました。

たくましい脚、女性でしたら引き締まったお尻を作りたいなら必須です。

ヒップリフトも人気ですが、やはり王道はこちらでしょう。

コツですが、最初は軽い重量からやり始め、ある程度筋肉がついてから重量を求めるといいでしょう。

その際はベルトを巻くことだけは忘れないように!

思ったより腰に負担がかかります。

できれば、パーソナルを受けてフォームの指導をしてもらいたいですが、無理なら鏡や動画で確認しましょう。

フォームを固めれば必ず大きな筋肥大効果を得ることができ、私生活にも非常に役立ちます。

レッグカール【ふとももの裏】

回数:8~12回

セット数:3

僕は動画2つ目の脚を上げる方で行っています。

レッグカールはとても簡単で、マシンを使うだけでハムストリングを鍛えることが出来ます。

コツとしては、収縮(おろす方の器具なら一番下におろしたとき、上げる方の器具なら一番上にあげた時)をしっかり行うということですね。

中途半端に上げると大して効果が出ません。

特に回数の最後の方だとありがちですね。

そこで、自分の筋肉を傷めつける気持ちで思いっきり収縮させると、とにかく効きます。

1レップ1レップを大切にしましょう!

続いてトレーニング時のポイントを紹介します。

足のトレーニングのポイント

以下の3つがポイントです。

8〜12回×3セット

筋肥大を目指す場合は、このくらいの回数が目安です。

ただし慣れていない場合は、しっかりコントロールできる重さで行い「利かせること」を感覚で理解することも大切。

その場合は15回ほどが限界の重さで、丁寧にやるのもよいでしょう。

インターバルは出来れば長めにとる程度で

昔は1分くらいが主流でした。

しかし最近は山本義徳先生の考え方が浸透してきており、3分くらい休んでしっかり筋肉を休ませることでパフォーマンスを向上させることが大切という考え方になっています。

ただ、僕は時短でしたい場合、息が整ったらやってしまっています。

実際、インターバルの長さでそこまで成長度合いが変わるのかといわれるとそうでもないです。

実際、インターバルが短かろうが大きい人はいますからね。

そこよりは「いかにやりやるい環境でトレーニングするか」を考えた方が僕は良いと思います。

気合も大切

脚は他のトレーニングよりキツいです。

なので最終的には気合も大切になります。

僕が意識しているのが「限界と思ってからの3回」です。

自分が「もう無理!!」ってところから、反動使ってもいいし、半分の可動域でもいいので何が何でも3回やってください。

その3回が長い目で見ると、大きな成長に繋がります。

根性論のようになってしまいますが、やはり気持ちも大切です。

もし「いや、別にそこまではいいかな・・・」と思うんでしたらもちろんそれでも構いません。

が、大きくしたい方はやってみてください。

足を鍛えたいなら食事も大切

むしろ食事の方が大切といってもいいくらいです。

僕は食事7:トレーニング3くらいで考えています。

減量中などは、特に食べ物に気を付けることで露骨に体調が変わったりするので、僕も日々食事の大切さを実感しています。

のち
のち
筋肉を増やしたい場合は、パスタ、お餅、牛肉など質のよい炭水化物、タンパク質を沢山食べましょう。

費用的に厳しければ牛肉は豚でも鳥でも構いません。

なるべく質の高いものがよく、パスタやお餅、牛肉は質がとても高いです。

詳しくはガリガリな人におすすめな食事やコツ!【23kg増量した僕が教える】でも紹介していますので是非ご覧ください。

食べても太らない!という人は、食べてないだけのことが多いです。

自分の食べているものをアプリに入れてカロリー計算してみてください。

のち
のち
myfitnesspalというアプリがとても便利でおすすめです

それで3,000kcal以下なら全然食べていないレベルです。

少なくとも3500kcalは食べて、それでも太らないなら太りにくいのかもしれません。

もし、普通の食事だけで厳しい場合は食事の間にプロテインを飲むのもいいですね。

プロテインを飲むことで、「タンパク質摂取量の底上げ」「時短でカロリーを摂れる」「場所を選ばない」などのメリットがあります。

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自宅で出来る足の筋トレまとめ

本記事では、「【足の筋トレ】自重は無駄?!自宅で出来る本当に効果的な3種目!」について紹介しました。

・初心者、女性の方は「ダンベルスクワット」でふとももの前、「ブルガリアンスクワット」でお尻、「ボールハムストリングカール」でふとももの裏を鍛える。

・本格的に鍛えたい方は「レッグエクステンション」で大腿四頭筋、「ローバースクワット」でお尻、「レッグカール」でハムストリングを鍛える

足トレは、鍛えることで代謝が上がり痩せやすい身体を作るとても大切なものになります。

また足を鍛えることで、普段の生活でも身体をしっかりと支えられるようになり、疲れにくくなるでしょう。

ケガをしやすい部位でもあるので、腰に張りや痛みを感じた場合はしっかり休憩してください。

足を鍛えて健康的な生活を送りましょう!

それでは、のち(@toriyarublog)でした。

【ガリガリな人の筋トレメニュー】筋肉つけつつ23kg増量した僕がしたこと【自宅で出来る】 ちなみに軽く僕のエピソードを話すと、 こんな感じで結構やばかったですね。 同じような...
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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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