肩は、逆三角形のかっこいい身体を作る上で、最も重要な部位といっても過言ではありません。
今回はダンベルを使った、初心者におすすめの肩トレーニングを３種類紹介したいと思います。
カッコいい肩を作ればこのようにＴシャツを着るだけでも様になります。
”引用 http://currys.hatenablog.com/entry/2018/02/23/212510”
周りから一目置かれることでしょう！
Contents
【自宅で出来るおすすめダンベル肩トレ】なぜ３種目なのか？
１．フォームを覚えるため
初心者のうちは、１つの部位につき３種目までに抑えるのがポイントです。
なぜなら、種目を増やしすぎて、フォームをしっかり覚えないでトレーニングをしてしまうと、
狙っている場所に効かなかったり、逆にケガの原因にもなってしまうからです。
２．効率がいい
肩は前部（フロント）、中部（サイド）、後部（リア）に分かれており、
１つの部位につき１種目紹介します。
３種類の肩トレーニングを行うことにより、非常に効率よく肩が鍛えられるということです。
まずは、次に紹介する３つをマスターし、その後、必要性を感じれば他の種目に挑戦するといいとでしょう。
もちろん紹介する３つの種目だけでも素晴らしい肩を作ることが出来ます！
自宅で出来るおすすめダンベル肩トレその１：アーノルドプレス
まず肩の前部（フロント）、中部（サイド）を鍛えることが出来るアーノルドプレスです。
かの有名なアーノルドシュワルツェネッガー氏が好んでやっていたトレーニングですね。
なぜオススメなのか？
肩の代表的な種目であるショルダープレスでは、肩の前部のみが鍛えられます。
このアーノルドプレスでは肩の前部に加え中部を鍛えることが出来ます。
正面から見たときの肩の丸みは、サイドを鍛えることで生まれます。
なので、逆三角形の身体を作りたいのであれば、
ショルダープレスよりアーノルドプレスの方がいいということですね。
また、稼働域もショルダープレスより多くとることができ、非常に効率よく肩に刺激を与えることが出来るのもポイント。
重さ：筋力、筋肥大狙いなら８～１２回が限界の重さがおすすめ
セット数：２～４セット
頻度：週１回
コツ：猫背にならない
肩を一番上まであげない
自宅で出来るおすすめダンベル肩トレその２：インクラインサイドレイズ
次は肩の中部を鍛えるインクラインサイドレイズになります。
・なぜオススメなのか？
普通は立って行うサイドレイズが、肩の中部を鍛えるのに最もよく行われています。
ただ、普通のサイドレイズでは
僧帽筋に効いてしまいやすい
中部を鍛えるのに非常に非効率的
初心者は特に肩に効かせるのが難しい
といったデメリットがあります。
その点、このインクラインサイドレイズならば、よりピンポイントに肩の中部を鍛えることが出来ます。
難点としては、肩を片方ずつしか鍛えられないので、
時間がない方は、普通のサイドレイズの方がいいかも知れません。
重さ：６～８回できる重さ
セット数：２～３セット
頻度：週１回
コツ：猫背にならない
反動は使わない
親指が上になるように握る
自宅で出来るおすすめダンベル肩トレその３：リアレイズ
最後は、肩の後部を鍛えるリアレイズですね。
肩の後ろは意識しにくいのですが、
引用 https://bodymakingtips.com/2016/07/21/post-4165/
引用 https://fitbar.style/reardelt-workout
こちらの肩の筋肉と、上の解剖図を見比べるとどの辺りか分かると思います。
肩の後ろの筋肉をつけることで、肩の丸みがより顕著になります。
かっこいい肩を作るなら必須のトレーニングですね。
重さ：８～１２回できる重さ
セット数：２～３セット
頻度：週１回
コツ：猫背にならない
反動は使わない
僧帽筋を出来るだけ使わないようにする
自宅で出来るおすすめダンベル肩トレまとめ
いかがでしたでしょうか？
肩は、胸や背中などに比べ初心者のうちは、中々効かせるのが難しい種目です。
特に中部（サイド）や後部（リア）ですね。
なので、最初はまずしっかりコントロール出来る重さで始めてもらえればいいかなと思います。
出来るだけ反動を使わないのも重要ですね。
かっこいい逆三角形を作る上で、
肩は最も重要といっても過言ではない部位です。
特に中部、後部は、中々鍛えにくいので、
これらを優先して行い、他の人と差をつけましょう！
それでは！
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