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自宅でダンベルを使ったおすすめ肩筋トレ3選!【初心者向け】

のち
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こんにちは!最近肩のトレーニングにハマっているのち(@toriyarublog)です!

 

肩は、逆三角形のかっこいい身体を作る上で、最も重要な部位といっても過言ではありません。

今回はダンベルを使った、初心者におすすめの肩トレーニングを3種類紹介したいと思います。

カッコいい肩を作ればこのようにTシャツを着るだけでも様になります。

”引用 http://currys.hatenablog.com/entry/2018/02/23/212510”

周りから一目置かれることでしょう!

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【自宅で出来るおすすめダンベル肩トレ】なぜ3種目なのか?

1.フォームを覚えるため

初心者のうちは、1つの部位につき3種目までに抑えるのがポイントです。

なぜなら、種目を増やしすぎて、フォームをしっかり覚えないでトレーニングをしてしまうと、

狙っている場所に効かなかったり、逆にケガの原因にもなってしまうからです。

 

2.効率がいい

肩は前部(フロント)、中部(サイド)、後部(リア)に分かれており、

1つの部位につき1種目紹介します。

3種類の肩トレーニングを行うことにより、非常に効率よく肩が鍛えられるということです。

 

まずは、次に紹介する3つをマスターし、その後、必要性を感じれば他の種目に挑戦するといいとでしょう。

もちろん紹介する3つの種目だけでも素晴らしい肩を作ることが出来ます!

自宅で出来るおすすめダンベル肩トレその1:アーノルドプレス

 

まず肩の前部(フロント)、中部(サイド)を鍛えることが出来るアーノルドプレスです。

かの有名なアーノルドシュワルツェネッガー氏が好んでやっていたトレーニングですね。

 

 

なぜオススメなのか?

肩の代表的な種目であるショルダープレスでは、肩の前部のみが鍛えられます。

このアーノルドプレスでは肩の前部に加え中部を鍛えることが出来ます。

正面から見たときの肩の丸みは、サイドを鍛えることで生まれます。

 

なので、逆三角形の身体を作りたいのであれば、

ショルダープレスよりアーノルドプレスの方がいいということですね。

また、稼働域もショルダープレスより多くとることができ、非常に効率よく肩に刺激を与えることが出来るのもポイント。

重さ:筋力、筋肥大狙いなら8~12回が限界の重さがおすすめ

セット数:2~4セット

頻度:週1回

コツ:猫背にならない

   肩を一番上まであげない

自宅で出来るおすすめダンベル肩トレその2:インクラインサイドレイズ

次は肩の中部を鍛えるインクラインサイドレイズになります。

 

・なぜオススメなのか?

普通は立って行うサイドレイズが、肩の中部を鍛えるのに最もよく行われています。

 

ただ、普通のサイドレイズでは

僧帽筋に効いてしまいやすい

中部を鍛えるのに非常に非効率的

初心者は特に肩に効かせるのが難しい

といったデメリットがあります。

 

その点、このインクラインサイドレイズならば、よりピンポイントに肩の中部を鍛えることが出来ます。

難点としては、肩を片方ずつしか鍛えられないので、

時間がない方は、普通のサイドレイズの方がいいかも知れません。

重さ:6~8回できる重さ

セット数:2~3セット

頻度:週1回

コツ:猫背にならない

   反動は使わない

   親指が上になるように握る

自宅で出来るおすすめダンベル肩トレその3:リアレイズ

最後は、肩の後部を鍛えるリアレイズですね。

 

肩の後ろは意識しにくいのですが、


引用 https://bodymakingtips.com/2016/07/21/post-4165/

この青い部分が後ろの部分ですね。


引用 https://fitbar.style/reardelt-workout 

こちらの肩の筋肉と、上の解剖図を見比べるとどの辺りか分かると思います。

 

肩の後ろの筋肉をつけることで、肩の丸みがより顕著になります。

かっこいい肩を作るなら必須のトレーニングですね。

重さ:8~12回できる重さ

セット数:2~3セット

頻度:週1回

コツ:猫背にならない

   反動は使わない

   僧帽筋を出来るだけ使わないようにする

自宅で出来るおすすめダンベル肩トレまとめ

いかがでしたでしょうか?

 

肩は、胸や背中などに比べ初心者のうちは、中々効かせるのが難しい種目です。

特に中部(サイド)や後部(リア)ですね。

なので、最初はまずしっかりコントロール出来る重さで始めてもらえればいいかなと思います。

 

出来るだけ反動を使わないのも重要ですね。

かっこいい逆三角形を作る上で、

肩は最も重要といっても過言ではない部位です。

 

特に中部、後部は、中々鍛えにくいので、

これらを優先して行い、他の人と差をつけましょう!

 

それでは!

 

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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