現在サラリーマンとして働きながら週６でトレーニングをしています。
筋トレが楽しくてやっていたら９０ｋｇが挙がるようになっていたので、今回はその過程を紹介します！（開始時ＭＡＸ４０～５０ｋｇくらい。身長167㎝、体重52㎏ほどでした）
なぜこの記事を書こうと思ったかというと、
「ベンチプレス半年で１００ｋｇ達成！」みたいな記事は結構見るんですが、
割りとどれもストイックで「これ、ガチの人でないと続かなくない？」と思ったわけです。
僕はとりあえず続けることを目標にこの半年やってきており、全然やらない日は腕立て10回やって終わり！なんて日もありました。
「続けることだけ意識して、半年トレーニングしていたらこんくらいにはなるよ！」
っていうひとつの例として自分の経験が参考になるかなぁと思いこの記事を書いています。
ただ、やはり最低限守ることはあります（筋力増やさないとベンチあがらないので・・・）
続けるためのコツも紹介しているのでよければご覧ください！
・最低限だけ気を付けつつ、ベンチプレスを伸ばしたい
・とにかく続けたい！続けるコツを知りたい！
って方におすすめです！特にサラリーマンの方とか是非見て欲しいですね！
それでは見ていきましょう！
Contents
トレーニング開始時の環境
まずはトレーニング開始時の状況から。
2018年9月から自宅でダンベル
、インクラインベンチ、チンニングスタンドからのスタートでした。
時間短縮のためジムには一切通わず家に器具を置いてやっていました。
半年経った今でもジムには行っていません。
これくらいの器具だったら1人暮らしの部屋でも置けるんではないでしょうか？
特にインクラインベンチとダンベルは必須アイテムですね！
半年経って知識が増えてきましたが、筋トレするのにダンベルかバーベルしか選べないなら間違いなくダンベルを選びます。
筋肥大や筋力アップにはダンベルの方が有効との研究結果も出ているくらいです。
効果の高いダンベルは是非とも筋トレするときに購入しておきましょう！
トレーニング開始時に参考にしたもの
トレーニングメニューの組み方編
まずこの動画を見てください（2倍速なら5分で見終わります）
これがトレーニングメニューの組み方です。
まとめると
・初心者のうちは種目数をあまり増やさない（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂のみやる）
・10回3セットできたら重さを上げる
・これを週２～３回やる
これだけですね。
あまり増やすとフォームも覚えにくいし、時間がかかる分サラリーマンなどの日々忙しい人にとっては致命的です。
そこでこの４種目だけ集中的にやるってことですね。
初心者のうちはトレーニングをすること自体に抵抗があるので、
トレーニング種目を極力絞り、
「これさえやれば終わり」という状況を作り心理的なハードルを下げることが大切です。
その点においてこの動画は凄くいい後押しになりました。
動画を見てフォームを真似る
shofitnessのshoさんです。身体つき半端ないです。そしてこの方の動画が非常に分かりやすく参考になりました。
それぞれあるので見ていきましょう。
ベンチプレス
スクワット（ローバースクワット）
デッドリフト
チンニング（懸垂）
間違いなく一番分かりやすいし短いので非常におすすめです。
最初のころはずーっとこの動画をインターバル中に見ながらトレーニングしていました。
フォームはとても大切です！
正しいフォームで行うことが筋肥大、筋力アップの近道なので動画を見ながら日々自分に合うフォームを研究することを心がけましょう。
トレーニングで気を付けたこと
時系列ごとに説明していきます。
1ヵ月目 まずは続けることに集中
身体がトレーニングに慣れていないうちは続けることに集中しました。
最低限３つだけ気を付けていました。
・毎日やる（一日の時間は短くする）
・記録をつける
・タンパク質は体重の2倍グラム以上摂る
ひとつずつ見ていきましょう。
毎日やる
僕は習慣についての本を10冊以上読みました。
その上で何かを習慣にするために大切なたったひとつのことは”毎日やる”ことだと分かりました。
shoさんの動画だと週２～３でいいと言っていますが、やったりやらなかったりだと、やめてしまうリスクがでます。
日々のルーティンワークに筋トレを加えた方が絶対続きます。
続けなきゃ無意味です。
なので毎日やっていました。そのかわり一日大体２０～30分くらいしかしていませんでした。
しんどいときは、10回1セットで終わりとかもありました。
とにかく続ける習慣を身体に身につけるため、毎日していました。筋トレとしての効果もあったにはあったでしょうが、
最初の1ヵ月は筋トレ自体の効率性はあまり重要視していませんでしたね。
※ちなみに今は週６です。最初のころは負荷も軽かったので回復も早かったんですが、最近負荷も上がって休まないとダメージでトレーニングの質が落ちるので。。
最初の一ヵ月は毎日でいいです。部位をわけて、胸、背、足、胸、背、足、腹とかそんな感じで回しましょう。
ちなみに肩や腕はまったくやってません。最初はメイン鍛えたら副産物的に鍛えられると思ったし、色々考えると続かなくなると思ったので。
タンパク質は体重の2倍グラムとる
これはまぁ良く言われる奴ですね。
体重が55キロくらいだったので110グラムくらいですかね。
やってみると結構しんどいです。
僕はプロテインに低脂肪乳割って飲んでましたね。これで大体30グラムくらいとれるので。
プロテインは超楽なんで必須アイテム。
プロテインはマイプロテイン使ってました。ゾロ目の日は安いので超おすすめですよ。
凄い人だと固形物だけでタンパク質とるみたいなこともおっしゃっていますが、
初心者は相当ハードル高いし、モチベ続かないと思います。
記録をつける
ブログを書くのと、iphoneのメモにトレーニング内容をササッとかいてました。
こんな感じでメモしてました。
日付、部位、体重、種目、重さ、回数ですね。
自分が分かればなんでもいいです。
こういったメモをとることで、一ヵ月前の自分との比較、前回何をどれくらいやったか等が分かって大変重宝します。
目標達成までを3つのステップにしちゃうんです！！
最終目標を長期的な目標とし、長期的な目標を達成するために中期的な目標、中期的な目標を達成するために短期的な目標という3つのステップにすることです！
これを例えると
3ヶ月で10キロ痩せたい！（長期的な目標）
そのために1ヶ月3キロずつ痩せていく！（中期的な目標）
じゃあ1週間では約0.7kgずつ減らせばいいんだ！（短期的目標）
というような感じです！
また、3ヶ月で10キロ痩せなければならないと考えるより、1週間少し我慢して0.7kgずつ減らせばいいんだという考えに変わるため、その物事を継続させることにつながります！
引用：https://sasakamaprotein.com/kintoresuteppu
このような考え方も続けるために有効ですね。短期目標を毎日まで落とし込むのは有効でしょう。
2ヶ月目 ウエイトトレーニングを本格的に開始
1ヵ月目の途中くらいにバーベルセットを買いました。
コレですね。
正直今になって思うとバーベルセットは１００ｋｇより１４０ｋｇセット買った方がよかったと後悔。。
後、シャフトも１８０ｃｍより２００ｃｍのが絶対いいですね。
これから買う人はアイロテック、１４０ｋｇ、シャフト２００ｃｍを強烈におすすめします（本気でやる人は）
バーベルを買ったメリットは、なんといっても”筋トレをしてる感”が上がること。
ベンチプレスやるのが憧れだったので、凄く嬉しかったですね。
スクワットもやり始め（デッドリフトは床が抜けそうだったのでべントオーバーローで代用）
本格的なトレーニング開始って感じでした。
フォームはかなり意識してました。毎回動画みたり、本で勉強したりして工夫していました。
トレーニング時間は一回30分くらい。毎日やってしんどかったらやらないって感じでした。
文字にすると結構考えてるみたいですが、筋トレ自体は30分くらいしかしないので全然負担ではなかったです。
めんどくささは常に付きまといますが、そんなときも10回1セットくらいはできるので最低それだけはしてました。
後、年齢的に30なので、”今やらなきゃ一生やらない”って言い聞かせてましたね。
３～4ヶ月目 本を買ってモチベーションを上げる
とりあえず筋トレ本を買いあさってました。
特にテストステロンさんの本ですね。6冊以上買いました。
この二つがとても参考になりました。モチベ超もらえるのでオススメ。
読む時間がないって人は以下の記事でモチベ貰える名言をピックアップしているので良かったらどうぞ。
https://ryuublog.com/testosuteron
続けるためにもモチベあげるのは大切ですね。後ルーティン化。
僕の朝の食事はこの頃から
バナナ、ナッツ、プロテイン（低脂肪乳割り）、粉飴、クレアチン、アンパンで固定していました。
食事の固定は楽だし、栄養とれるし超おすすめです。
ちなみに体重はこのころで筋トレやり始めた時期から17キロくらいは増えてたと思います。
体重ないとベンチプレスの記録は上がりません。上がっても成長相当遅いです。
ベンチプレスのマックスを上げたいなら、体重増やしましょう。（見た目は減量するまで我慢しましょう。。笑）
僕が体重を１７ｋｇ増やした方法もこちらで紹介しているのでよかったらどうぞ。
筋肉を付けるには体重増加が必須です。
５～６ヶ月目 トレーニングメニューのバリエーションを増やす
この頃になると、モチベーションが上がっていて
トレーニングをやる面倒くささより、
早くトレーニングして筋肉をでかくしたい！って思うようになりました。
ここまで来ると習慣化的にも結構終わりが見えてますよね。
この辺でトレーニングのメニューを増やしました。
月曜、金曜は足 ローバースクワット３～４セット、たまにブルガリアンスクワット 余力あれば腹筋ローラー
火曜、土曜は背中 デッドリフト、チンニング、リバースグリップチンニング、ワンハンドローイング、プルオーバー（各２～３セット）
水曜、日曜は胸、肩 ベンチプレス、インクラインダンベルフライ、ディップス、プルオーバー（各3～５セット）、サイドレイズ
木曜 休み
こんな感じ。腕はリバースチンニング、ディップスで鍛える感じですね。
知識的にもどんどん付いていっています。
特に超オススメしたいのがこれ。
結構小難しくかいているので分かりづらい方もいると思いますが、めちゃくちゃ参考になります。
まずテストステロンさんの本を買ってある程度知識を付けてから読むといいですね。
youtubeで山本義徳さんの動画上がっているので、それを見てからでもいいでしょう。
ちなみにこの山本義徳さん、ベンチプレス２６０ｋｇ挙げたことがあるそうです。
半端ない。。
この本を読んで、サプリも少し増やしました。
クレアチンの購入、後はＥＡＡの購入ですね。
サプリにも気を付けるようになってきました。
初心者のうちはいらないとは思います。プロテインだけとってれば十分ですね。
トレーニングで気を付けたことまとめ
とまぁこんな感じでトレーニングをこなしていました。
最初は続けることだけが目的でしたが、
やっていくうちに知識を求めるようになり、トレーニング内容や食事内容もどんどんクオリティがあがっています。
まずは続けること、それだけをとにかく意識すれば、おのずと変わります！
なお、筋力や筋肥大が停滞してきたら、ピリオダイゼーションもおすすめです！
詳しくは【現状を打破！】重量をあげるピリオタイゼーション！が参考になりました。
要は、同じベンチプレスでも、やる週によって重さを変えたり、レップ数を変えたりして、
刺激を変えてあげましょうということですね！
これは筋肥大に非常に効果的です！マンネリ化してきたら是非やってみてください。
ベンチプレスの記録はどう伸びていったのか？
メモをみてみるとこんな感じでした。
2018年10月24日 ベンチプレスマックス７５ｋｇ達成
2018年12月5日 ベンチプレスマックス７７．５ｋｇ達成
2018年12月23日 ベンチプレスマックス８０ｋｇ達成
2019年1月20日 ベンチプレスマックス８５ｋｇ達成
2019年2月26日 ベンチプレスマックス９０ｋｇ達成（トレーニング初めて約半年）
大体1ヵ月単位で２．５ｋｇ～５ｋｇぐらい伸びている感じですね。
この間、もちろん全然上がらない期間とかあります。
大体不調な時期が続いた後、急に上がるようになるんですよね。
で、マックス更新した次のトレーニングは大体記録落ちますｗ
まぁ、少し下がっては上がるの繰り返しですね。
特にトレーニング内容に工夫はせず、基本10回3セットを繰り返してここまで来ています。
ここまでくると１００ｋｇまであと少し。なんとか8ヶ月での１００ｋｇを目指します！
ベンチプレスを半年で１００ｋｇはどうすれば可能か？
これはもともとの筋肉量やら体重（重い方が記録は伸びやすい）もあるので個人差ですね。
半年で100ｋｇとかあげちゃう人はもともと体重が重かったり、
学生時代に運動部に入っていたりすることが多いです。
なので半年で１００ｋｇ上がらないからといって才能がないと決めつけるのは間違いですね。
地道に続けることだけ考えてやればいつか達成できるので、焦らずいきましょう。
特に働きながらやっていると続けるのも一苦労です。
ベンチプレスを半年で９０ｋｇ挙げるためにやったことまとめ
・とにかく続ける（トレーニング量を減らしてでも）
・タンパク質は体重の2倍グラム以上とる
・記録をつける
なんだかんだいってこれが最低限ですね。
後は、やっていくうちに自分で考えるはずです。
トレーニングに疲れた時や、面倒だなと感じた時は上記を思い出し、
ベンチプレスの記録を伸ばしていくといいです。
僕も１００ｋｇを目指し頑張ります！
それでは！
