どうものちです！
筋トレをするにあたって「どのくらいやれば効率的に筋肥大できるのか？」は気になるところですよね。
この記事では僕が実際に1年半以上トレーニングし、先輩のボディビルダーの人などの話を聞いたり、本や動画を見ていきついた答えを書こうと思います。
結論から言うと、「筋トレ時間の長さを気にする必要はない」というのがベストだと感じました。
以下で詳しくその考えを紹介したいと思います。
割と真理だと思うので、初心者の方は是非見てみて下さい。
Contents
筋トレ時間の長さは筋肥大と関係ない
前置きにになりますが、今回の考え方は「筋肥大目的においての筋トレ時間の長さ」なので、エクササイズ目的などゆるくやりたい場合はこの考えは当てはまりません。
あくまでも「筋肉をいかに効率よく大きくするか」に焦点をあてます。
そして結論からいうと筋トレで効率的に筋肥大する場合において時間の長さは関係ありません。
正確な考え方としては、「追い込み切れるなら時間の長さはどれくらいでもいい」というのが正解です。
つまり集中が切れて「もう無理だ、疲れて出来ない・・・やり切った・・・」となる時間が大体皆さんそのくらいの時間に落ち着くというわけです。
※ちなみに日本ボディビル選手権で上位をとるようなボディビルダーになると、2時間とか3時間とかやっちゃう人もいますが、それはそれだけ集中力が持ち、なおかつ追い込み切れる体力があるからやれるわけです。
なので時間にこだわって60分から90分やることに意識を向けすぎて、トレーニングそもそもの質が落ちては元も子もありません。
もう一度いいますが、「追い込み切れるなら時間の長さはどれだけでもいい」というのが結論です。
この記事をみているということは、恐らく「筋トレ初心者で、かつ筋肥大に効率的な時間の長さを知りたい」という層だと思うので、筋トレを時間で計るという概念をまずは捨てましょう。
筋トレ時間の長さを気にしないメリット
上述の通り、時間を気にしないことで確実にトレーニングへの集中力が格段に増します。
携帯を時間確認で見ていると、つい長く見てしまう時がありますよね。
こうなるとトレーニングの質も落ちます。
また、携帯でトレーニング時間が伸びないので時短効果もあります。
後これは個人的な意見ですが、トレーニング中に携帯ばかり見ている人は身体もそんなに大きくないと思いますね。
うちのジムでデカいと思われる人は例外なく、携帯をみることなく黙々とトレーニングをしています。
さらに集中できるため、達成感も上がりますね。
追い込み切るために必要なこと
ではどうやれば追い込めるのか？
基本的には反動を使わず「反動を使い高重量でなるべく追い込む」というのが筋肥大する上では近道です。
いわゆる「ぶん回し」ですね。
ケガのリスクもあり、万人におすすめできるわけではないんですが筋肥大効果としては個人的にかなりおすすめです。
やり方は簡単で「10回が限界くらいの重さで反動を使わずに８～10回やった後、反動を使って＋２～10回ほどやる。」
という感じです。
まず最初に反動を出来るだけ使わずに8～10回できる重さでやるというのが重要になります。
ここで特に大切なのが「負荷を抜かない」という点になります。
そして「負荷を抜かない」ためには、「正しいフォームで行う」ことが必要になります。
重量をなるべく落とさない、ドロップセットをしないのも意外と知られてないが重要で、ドロップセットではパンプはしますが、筋肥大効果的には微妙です。
というのも、高重量を扱う方が筋肉を動かす神経を沢山使うんですね。
より筋肉に刺激が与えられるというわけです。
インターバルも気にしない方が捗る
このブログではよく「２～３分くらいとりましょう」っていってはいるのですが、最近は気にしない方がはかどることに気づきましたｗ
というのもタイマーで計ることでそっちを気にして集中力が切れるんですよね。
これはやはり良くないです。
トレーニング効率が落ちますし、やりたい気持ちになってるのに時間まで待つのもはやり集中力が落ちます。
息が整ったら行うようにすることで、自然と息を整えることに集中しようとします。
そして息が整ったらすぐにやります。
常に集中している状態なので、トレーニングがかなりはかどります。
ちなみに日本トップボディビルダーの横川選手でも大分ざっくりしています。
https://twitter.com/YokokawaNaotaka/status/930937705554329600?s=20
この人の場合はトレーニングの質を考えるとかなり短いですが、その回復力が超人的成長の秘訣かもしれませんｗ
そもそも初心者は筋トレ時間の長さにこだわらない方がいい理由
今回言ったのはあくまでも「効率的に筋肥大をさせたい場合の最善策」だと思ってください。
初心者のうちから追い込み切れたら苦労はしません。
むしろ僕としては最初は「続けること」に専念すべきだと考えています。
筋トレを続けることでおのずと筋肉の神経が発達し、「筋肉に効かせる＝負荷を抜かない」こともできるようになってきます。
ですので最初は20分でも、1種目1セットでもいいので続けることに集中してみて下さい！
そして半年や1年の長い目で見てあげることも大切です。
筋肉は中々成長しないので。（切実）
こちらでは1年半ほどの成長記録も書いてますが、リアルはこんなもんです笑
筋トレが続かない！という人は以下の記事で中々続かなかった自分が続いた考え方を書いています。
筋トレの時間の長さに関するO＆A
よくある質問をまとめてみました。
3時間やそれ以上やっても意味ないの？？
人によりますが、初心者で3時間もやるのは難しいのではないかと。
トップボディビルダーの横川選手などは4時間ほどもすることもあるようです。
https://twitter.com/YokokawaNaotaka/status/930778726429745152?s=20
※1種目トータル40セットとか笑うしかない（しかもこれ当然ながら毎回追い込んでますからね）
しかし高強度のトレーニングを4時間も出来るのはトップの選手であり、初心者のうちから4時間も6時間もできてしまうのは、強度が足りないと考えるのが自然です。
まずはしっかりと基本の種目を８～10回が限界の重さで3セット。
それを3種目ほどで計9セットやるくらいが良いでしょう。
おすすめのメニューは以下の通り。
またトレーニング中は、筋肉を傷つけているわけで筋肉は栄養を欲しがります。
そこで「栄養＝炭水化物、タンパク質を与える」ことをしないと筋肉を分解して栄養にしてしまいます。
つまり筋トレして筋肉を減らしていることになるので、しっかりと栄養を補給しましょう。
おすすめはマルトデキストリンとBCAAの組み合わせです。
EAAは質が高いのですが値段も高いので、余裕がある人はBCAAの代わりにEAAでも大丈夫です。
ただEAAを摂ってなくても大した差ではなくトレーニングと食事（白米、パスタ、肉、魚、卵など）をしっかりとることの方が大切です。
手軽に安く買えるマルトデキストリン、BCAAは楽天やアマゾンで買える上記の商品ですが、もし安く質の高いものを買いたい場合はマイプロテインもおすすめです。
女性でも追い込んだ方がいいですか？
目的によります。
エクササイズ目的ならば、10回3セット、無理なく出来る範囲で行うだけでも引き締まった身体にはなるでしょう。
女性の場合筋肥大したい方はほぼいないと思いますので、追い込むまではいかなくてもいいのかな・・・と思います。
ただしっかり筋肉をつけたいのであればもちろん追い込むべきですね。
逆に筋トレ時間が短すぎると筋肥大しないから意味がない？
筋肥大させたい場合は、しっかり追い込んであげることが大切です。
しかし初心者の場合はそもそもトレーニングをしていないので、最初は追い込まなくてもみるみる筋力は増えますし、また筋肥大も起こります。
ですので、短いから意味ないということはなくまずは少しやるだけでもしっかりと効果はあります。
それに最初から追い込みすぎると、筋肉痛を超えて炎症までいってしまいしばらく出来なくなるケースもあるので、最初はむしろある程度余力をもってやめるくらいで大丈夫だと思います。
その間にフォームをしっかり覚えましょう。
具体的には10回3セットを3種目ほどで充分です。
時間がなければ10回3セット1種目でも大丈夫ですよ。
そこはあなたのライフプランの中で無理なく出来る範囲で決めてみて下さい。
一番大切なのは続けることですので！
筋トレの時間の長さまとめ
今回は「筋トレ時間の長さはどれくらいがいいのか？」について個人の経験や他のトレーニーの話、本や動画で見た知識をもとに解説してみました。
・時間でなくどれだけ追い込めたかが大切
・インターバルは計らない方がはかどる
・初心者はまずは続けることが大切
トレーニング時間を気にせず目の前のトレーニングに集中することがとても大切です。
かといって「ダラダラトレーニングするのがいけないのか？」と言われるとそうではないですし、とりあえずやる、続けるということも大切です。
そうやって続けながら、トレーニングの質を少しずつ上げていってあげること。
そうして少しずつ成長していくとよいでしょう。
参考になれば幸いです。
それでは！
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