現在、サラリーマンをしながら週６でトレーニングしているのちです。
この記事では、実体験をもとに時間がないサラリーマンでも、スキマ時間や少しの時間を利用して腹筋を割る方法を
・トレーニング面
・食事面
・メンタル面
から紹介していきます。
バキバキとはいかないまでもそれなりに割れて
人から「おー、割れてるね！」って言われるくらいの腹筋を目指します。
ちなみにこの記事は僕の実体験をもとにしています。現在は増量中ですが、その前は53キロくらいでした。その時の腹筋がコチラ。
どうでしょう？ガチ勢ほどではないですがそれなりにいい感じではないでしょうか？
かけた期間は7カ月ほどです。意外と長いと思われたでしょうか？
でも実は後半の４ヶ月くらいはトレーニングしてません。
それでもこうなりました。ちょっと勇気が出ませんか？
サラリーマンになると中々運動する機会もなく、日に日にだらしなくなっていく身体。
けど、少しの努力で人間は変われます（実際僕はそうでした）
この記事では
・できるだけ楽に腹筋を割る（時間をかけない）
・変な器具やサプリは使わない
・食事制限はあり（ただし厳密には行わない）
を条件に腹筋を割る方法を紹介していきます。
Contents
サラリーマンは時間がない
平日なんて自分の時間はほとんどない。
やっと家に帰っても疲れてて何もする気が起きない。
土日はたまった疲れを癒すためについゴロゴロ・・・。
こんな感じの方でも実践できる再現性の高い方法を紹介しますのでご安心ください。
では具体的にどうやって腹筋を割っていくのか？
その答えは
とにかく続けること
そして
無駄を一切省くこと
です。では具体的にみていきましょう。
【サラリーマンが楽に腹筋を割る方法その１】とにかく続ける
ハードルを限界まで下げてでもまずは続ける
これが作戦です。
もっと具体的に言うと
「日々のトレーニングのボリュームを極力少なくすること」です。
一回の筋トレ（というか腹筋）にかける時間は１０～20分もあれば十分です。
さらに時間がないなら、5分でも1分でも、なんなら1回でも構いません。
その代わり、トレーニング中はしっかり集中します（といってもインターバルもあるので集中する時間は少しだけです）
「え？そんな短くてていいの？」と思われるかもしれません。
もちろん1回や1分では筋力自体は大して上がりません。
しかし、まずは続けることが大切です。
1回でもやれば次に繋がります。続られたこと自体が自信を生みます。
それに「1回だけやろう！」ときめて1回やったとして、それで終わることの方が少ないです。
折角だから・・・、と2回3回やるでしょう。やり始めが一番力を使います。そのハードルを出来るだけ下げることでまずは続けることを意識しましょう。
これによってまずは【時間がなくて続かない状況】を乗り越えることに専念します。
これが第一関門であり、最大の難関です。
何が何でも1回でもやり続けてください。1ヵ月もすれば慣れてきます。そうしたら割れた腹筋はもらったも同然です。
まずは何がなんでも続けること！
【サラリーマンが楽に腹筋を割る方法その２】腹筋ローラーを使う
では具体的にどんな腹筋トレーニングをすればいいのか？
答えはずばり
腹筋ローラーです！
腹筋のトレーニングは腹筋ローラーのみに絞ります。
なぜ腹筋ローラーなのか？
その理由は3つです。
・効果が段違いに高い
・家で出来る
・安い
それぞれ具体的に見ていきましょう。
【腹筋ローラーを使う理由その１】効果が段違いに高い
腹筋ローラーは、一回一回のトレーニングの効果が他のトレーニングとは比べ物になりません。
俗に言うクランチ（手を頭の後ろで組んで、腹筋を使って起きるトレーニング）の100倍は効果があります。（実際やってみると大げさじゃなくそうだと分かります）
腹筋ローラー1回はクランチ100回分以上の価値があります。たった1回で。
このように少ない回数で効率よく鍛えることができるので時短になり、サラリーマンでも手軽に出来るというわけですね。
これがクランチならそうはいきません。「毎日100回だ！」と意気込んでも、時間がかかるし、効果は全然ないしで泣きっ面にハチ状態です。
具体的なトレーニング方法
初心者の人ならまずは壁コロがおすすめでしょう。この動画のように壁から少しずつ離れていくことで成長も実感できます。これをまずは10回3セットからやりましょう。
慣れてきたら膝コロに移ります。これが連続で30回くらいできるようになれば立ちコロへの挑戦の目安です。無理はせず、腰や肩などが痛くなったら絶対にすぐやめましょうね。
膝コロが30回出来るようになったら立ちコロへの挑戦の目安です。
ラスボスである立ちコロはまず普通の人には出来ないレベル。本当にたかが1回もできないです。めちゃくちゃきついです。これが1回でもできれば相当凄いです。
立ちコロが10回できたら腹筋マスターといえるでしょう。
【腹筋ローラーを使う理由その２】家で出来る
ジムの日はどうしても移動時間がかかります。
休みの日に「さぁ今日は筋トレやるか！」と意気込んでも、ジムにいくまでの気力がなくて結局「もういいか。。」となってしまう可能性が出てきます。
その点、家なら移動時間は０です。
なおかつ時間も節約できます。
忙しいサラリーマンと腹筋ローラーの相性は抜群ですね。
【腹筋ローラーを使う理由その３】とにかく安い
筋トレの器具って結構高かったりします。
ダンベルだけでも1万とか普通にしますし、ベンチやバーベルなんかを揃えると数万円はかかります。
サラリーマンの方の中には、日々の生活をお小遣いで過ごしている方も多いでしょうし、中々こういった器具には金銭的に手が出にくいでしょう。
しかし、腹筋ローラーなら話は別です。
腹筋ローラーは値段がとても安く、かかっても1000円～2000円ほどで済みます。
さらに場所もとらないため気軽に買いやすいです。
おすすめの腹筋ローラー
それではオススメの腹筋ローラーの紹介です！
それがこちら。
安いし、不便さを感じたことがないです。耐久性も高いし僕はかれこれ３年くらい使ってます。
なお、車輪がデコボコしてるものや、ストッパーがあるものはやめておきましょう。
↓こういうのですね。
安定感があまりないし、ストッパーがあると急に止まって非常に危険です。ストッパーがなくても壁コロで十分対応できますし、その方が安全です。
あと、最初に紹介したものと別にもう一つ持っていて
それがこれなんですが、微妙にやりにくいです。
車輪が前に行くスピードが速くてこけそうになりました。あと、若干大きくて、それも使いにくさに繋がりました。
車輪が大きすぎるものは避けましょう。
【サラリーマンが楽に腹筋を割る方法その３】食事制限をする
「食事制限はしんどいな・・・。」
と思われる方、全然しんどくないのでちょっと待って下さい。
そもそも腹筋が割れる仕組みをご存知でしょうか？
ただ腹筋を鍛えれば腹筋が割れるわけではありません。
それに加えて食事制限をし、体脂肪率を落としてあげる必要があります。
体脂肪率を落とさないといくら鍛えても、腹筋が割れることはないです。
食事制限の方法はいたってシンプル
食事制限の方法は様々ありますが、今回はシンプルにいきます。
その方法は、どこか1食のみをサラダチキン（もしくはプロテイン）に置き換えるというものです。
筋肉の栄養源はタンパク質です。
しかしサラリーマンの食生活では恐らくタンパク質が足りていないと思います。
なのでサラダチキンやプロテインからタンパク質をとり、なおかつカロリーを抑えます。
これだけで結構痩せます。
なんなら最初は昼に菓子パンを3個食べるなら、その内1個をサラダチキンに変える、とかでもいいですよ。
とにかく摂取カロリーを現状より減らす意識を持ちましょう。
摂取カロリー＜消費カロリーにさえしてしまえば必ず身体は痩せます。
サラダチキンはカロリーも低め、タンパク質豊富で筋肉の栄養源にもなるのでおすすめということですね。
これを続けてみて痩せないようなら他で食べる量を少しだけ減らします。少しずつがポイントです。決して焦らないように。
食べないと筋肉が付かないので、最低限のたんぱく質（身体の2倍ｇ）は必ず確保するようにしましょう。
プロテインは初心者の方なら入手しやすいビーレジェンドがおすすめですね。
13種類ほど飲んでみましたが、ベリベリベリーが圧倒的においしいですね。レビューでもダントツナンバー１です。
食事のタイミングは重要だと言われています。
後、トレーニングのタイミング。「起きてすぐはだめだー」とか、「夕方がいいー。」とか
ぶっちゃけ食事タイミングやトレーニングのタイミングはいつでもいいです。
あまり気にすると一番大切な「続けること」が疎かになります。
余裕がでてきたらタイミングにも気を配ればいいです。
【サラリーマンが楽に腹筋を割る方法その４】無駄なトレーニングはしない
世の中には「ながらダイエット」なるものが沢山あります。
腹筋も例外でなく
仕事中に座った状態で行うトレーニングや
立ったままで行うトレーニング
果ては常に腹筋に力を入れて歩く
などといったトレーニング？と呼べるものまであるようです。
はっきりいって全部無駄です。
腹筋は腹筋ローラーだけで十分です。
ながらでトレーニングをしても結局どっちつかずで集中できません。
効果も全然ありません。
他の腹筋種目もできるだけやらなくていいいですね。
クランチやドローイングなど沢山の種目が紹介されていますが、時間効率が悪いです。
トレーニングをした気分にはなれるでしょうが、それだけです。
とにかくトレーニングは腹筋ローラーのみに絞りましょう。
何度もいいますが、あれもこれも手を出しては続きません。続けるためにやることを選択することが大切です。
どうしてもしたければ腹筋ローラーのトレーニングをしてからにしましょう。
【サラリーマンが楽に腹筋を割る方法その５】休むのもトレーニング
「やるなら毎日だ！！」と気合いを入れてトレーニングするのは素晴らしいのですが、
筋肉痛になっていたら休みましょう。
休むのもトレーニングです。筋肉痛になっているのに続けると、身体を壊しかねません。
腹筋ローラーはケガもしやすいので、ガムシャラにやるのではなくあせらずコツコツやっていきましょう。
もし筋肉痛で腹筋ローラーが出来ず、物足りないならプッシュアップバー
でも買うといいでしょう。
ディップスタンドなんかもオススメですね。
どちらも胸を鍛える器具ですが、熱い胸板があれば腹筋もより映えますからね。
どのくらいで腹筋が割れるのか？【実体験】
肝心のどのくらいで腹筋が割れるのか？についてです。
僕は
・腹筋ローラー10回3セット
・筋肉痛なら休む
・タンパク質を体重の２倍グラムとる
ということを意識して3ヶ月鍛えてから、4ヶ月ほどかけて痩せて
この状態になりました。ちなみにトレーニング前はスキニーファットな身体でした。
立ちコロが３～４回できた頃に、ダイエットを始めました。
トレーニング頻度は、まちまちでサボる時もあったので週１～３回くらいですかね。
なので週3回もすれば十分かと。
もちろん筋肉痛がなくてやる気があるならそれ以上してくれても構いません。その方が結果も早く出るでしょう。
早い人なら2ヶ月、遅くても半年もすれば立ちコロが一回くらいは出来るはずです。
痩せる期間も合わせると腹筋を割るのにかかる期間は4ヶ月～1年くらいでしょうか。
どうしても筋肉をつける、健康的にやせるとなるとある程度の時間はかかります。
ただ僕は時間がかかるからこそ価値があると思うのでもし本気でやりたいならコツコツやってみてはいかがでしょうか？
まとめ
この記事では、
ゴリゴリの筋トレ初心者や、忙しいサラリーマンの方でもできる腹筋を割る方法を紹介しました。
ただ、腹筋を割るにはどうしても時間がかかります。
なので
・細く長く続けること
・出来るだけハードルは下げること
を意識して、まずは続けてください！
そして慣れたら色々と手を付けていけばいいです。
男なら一度くらい割れた腹筋目指しましょう！
それでは！
