どうも、のちです！
今回は筋トレにおけるフォームの大切さについて解説したいと思います。
という方に是非見ていただきたいです。
筋トレのフォームを安定させることで、
短時間で筋肉を追い込める
しっかり効くからモチベーションも上がる
逆にフォームが悪いと怪我に繋がる、筋トレの意味がなくなる
といったことが言えます。
トレーニングで最も大切なフォームをしっかり身に着けて、効率的なトレーニングを行いましょう！
それでは解説していきます。
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Contents
なぜ筋トレはフォームが大切なのか？
以下の3つのポイントが挙げられます。
効率的に筋肉を大きくすることが出来る
あなたは筋トレ中にこんなこと思ったことありませんか？
他にも
や
などなど。
そして効いてるのか分からないから、モチベが下がってやらなくなってしまう。。
あると思います。
ちなみにジムで他の方を見ていても8割くらいの人は間違ったフォームでやっていますね。
あなたもこの記事にたどり着くくらいなのでどこかしらの違和感があるのかなと。
ただ、筋トレとは怖いものでトレーニングの質があまり高くなくても、筋肉は成長しちゃうんですね。
なまじ成長しちゃうので気づきにくいわけです。
しかし、本当のフォームを覚えると「これが筋トレか！」と感動すると思います。
しっかり筋肉痛はくるし、ちゃんと狙った部位に利かせられている実感があるからモチベもあがります。
実際に僕がそうでした。
適切なフォームを覚えることでみるみる成果もあがっていきます。
そのためにも正しいフォームを覚えましょう！
怪我の防止に繋がる
デッドリフトなんかは特にフォームが大切で、間違えたまま行うと確実に腰を壊します。
折角鍛えているのに壊しては悲しいですよね。
でも、フォームさえしっかりして無理をしなければ怪我をすることもありません。
そのためにもフォームを覚える必要があります。
筋肉痛がきて、モチベーションアップに繋がる
個人的にこれが一番大きいかも知れません。
今まで効いてるか分からなかったか所のフォームを直して、翌日筋肉痛がきたらめちゃくちゃ嬉しいんですよねｗ
トレーニング中も明らかに「重りが狙っている部位に乗っている感覚」が出てきます。
そしてトレーニング直後はしっかりそこがパンプしている。
この状態になると、トレーニングがとても楽しくなり苦行じゃなくなります。
筋トレのフォームが合ってるかの確認方法
さてそれではフォームが合っているのかどうか、自分でどう確認すればいいのでしょうか？
僕は「トレーニングが終わった直後の筋肉のパンプ感」で確認します。
また「翌日以降の筋肉痛の有無」も一般的な確認方法ですね。
その際に、狙った部位と別の部位が筋肉痛であれば、それは間違ったフォームである可能性が高いです。
もちろん、筋肉痛がないからといってトレーニングが間違っているわけではないですが、「筋肉痛になっていれば間違いなく効いている」ということですね。
また、個人的にとても大切な感覚として「トレーニング中に狙った筋肉に重りが乗っている感覚」があるかどうかは重要視しています。
もしこれがない場合はフォームが間違っている可能性があります。
BIG3のフォームを覚えるのにおすすめの動画
では次にトレーニングの代表種目BIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）のフォーム解説動画のおすすめを紹介します。
本だとわかりづらいので動画の方がおすすめです！
ベンチプレス
完全に初心者の方はこちらの動画がおすすめ。
１つ１つの動作を細かく丁寧に説明しており、安心してベンチプレスを始めることが出来ます。
時短で学びたい方は以下の動画がおすすめ。
身体の構造に基づいて解説しており説得力があります。
ポイントが短くまとめられており、5分で見られるため（僕は1.25倍速で見ていました）何度も見ることが出来ますね。
僕はインターバルの間によく観ていました。
デッドリフト
非常に腰を痛めやすく難しい種目ですが、背中が大きい人は必ずやっている種目です。
ポイントが多いですが、女性でも男性でもとても魅力的な種目になります。
おすすめの動画は以下の通り。
まずはこの動画でザックリと要点をつかみましょう。
6分程ですし、1.25～1.5倍速にすることで約5分もあればみることができます。
最初から1.5倍速ほどでみるとよいです。
特に腰が曲がる人には参考になると思います。
普通の床から上げるデッドリフトは意外と足に負荷がかかるので、ハーフデッドリフトもおすすめ。
コチラの方がより広背筋のみに負荷がかかります。
きちんとしたフォームでやると、
腰が痛くない
背中に効く
足も鍛えられる
といいことづくめです！
僕はフォームを覚えるまで、腰が異常に痛くてめちゃくちゃ苦手でした・・・。
しかし正しいフォームをこれらの動画を見たり、自分で動画を撮ってみながら覚えていくと「腰の痛みがなく広背筋にしっかり効いている感覚」が得られてとても楽しい種目になりましたよ！
スクワット
バーベルスクワットのおすすめ動画はコチラ。
スクワットで特に重要だと思うのは、
正面を常に向くこと
足の真ん中をまっすぐ上下すること
腰を痛めるのでお尻を突き出しすぎないこと（ローバースクワットの場合）
ですね。
重い重量を扱うので慣れないうちは15～20回ほどが限界の重さでやるといいでしょう。
ちなみにどの種目にも言えますが、重い重量を扱うような場合はトレーニングベルトをした方が身体が安定しますし、腰の負担が減ります。
特にゴールドジムのものは必要なく2000円程度で買えますので、是非買ってみて下さい。
重量とフォームどちらが大切？
「高重量をぶん回す」のと「低重量で綺麗なフォームでやる」のとではやはり「低重量で綺麗なフォームでやるのがいい」と言えます。
反動を使って高重量をぶん回しても、狙った部位に刺激がなければ意味がありません。
高重量で綺麗なフォーム（最初はこれで）
↓
低重量で綺麗なフォーム
↓
高重量でぶん回し（追い込むときに使う）
↓
低重量でぶん回し
の順で効きます。
基本的には反動を使わずに８～10回の重さでやった後、反動を使いぶん回すというのがおすすめです。
低重量で利かせるのは丁寧な動きが必要なので、逆に初心者には利かせるのが難しいところもあります。
そういう意味では、多少振り回していても軽すぎる重量よりはいいかも知れません。
筋トレフォームチェックにおすすめの器具
定期的にフォームチェックしないと、自分の思っているより変なフォームになっていたりします。
基本的にフォームチェックはパーソナルトレーナーに見てもらうのが一番です。
出来てると思っていても、人から見てもらうと全然できてなかったりしますからね・・・ｗ
ただ、「そこまでは中々踏み切れない・・・」って人もいると思うので、フォームチェックに使えるおすすめの器具を紹介します。
安いので是非買ってみて下さい。
特にカメラスタンドはかなり使えます。
カメラスタンド
いわゆる自撮り棒。
これにアイフォンをつけるだけで簡単に自分のフォームを撮影することが出来ます。
2000円くらいのもので充分です。
遠隔操作もできるので本当におすすめですよ！
全身鏡
とくにスクワットで大活躍します。（ホームジム限定）
スクワットは出来るだけお尻をしっかり落とした方がいいのですが、自分で思ってるよりも落ちてませんｗ
そこで全身鏡を使うことで、どれくらいお尻が落ちてるかを確認しながらトレーニングすることが出来るんですね。
他にも、サイドレイズやアームカールなどその他のかなりの数の種目でフォームを確認しながらトレーニング出来るので、今となっては無いとトレーニング効率がかなり下がります。
って思う方もいるかもですが、本当に鏡は必須だと思うのでホームトレーニングしている方は是非買ってみて下さい。
ちなみに横幅は広いものを買った方がいいです。身体がはみ出るのでｗ
出来ればパーソナルトレーナーに見てもらうのが一番いい
パーソナルトレーナーは客観的に自分の動きを見てくれます。
自分では気づかなかったことを教えてくれますし、やはり詳しいので参考になります。
パーソナルトレーナーは当たり外れがあるので一概には言えませんが、身体が大きい人に頼むと詳しい方が多いかと思います。
探し方は、ツイッターやインスタグラムでパーソナルを受け付けている方にDMを送るか、エニタイムに行っているならそこでお願いするか、ネットで調べてみるか、ですね。
費用は5000～1万円ほどかかりますが、1回だけでもかなり有益なので挑戦してみてください。
筋トレのフォームまとめ
さて今回は「筋トレのフォームの重要性」について書きました。
フォームはトレーニングの中でも最も大切です。
初心者はまず軽い重量でいいから綺麗なフォームを取得する。
その上で少しずつ重量を上げていき、反動を使った追い込みも覚える。という流れが良いと思います。
フォームがきれいだとジムでも目を引きます。
周りにおっと思わせるフォームを取得して、効率的に筋トレをしていきましょう！
それでは！
