トレーニング

腹筋毎日20回は効果はあり?ウエストを引き締めるために大切なことを教えます。

のち
のち
どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です!

割れた腹筋、ひきしまったウエストは魅力的ですよね!

お腹の筋肉を付けようと思ったらまず思い浮かぶのは腹筋(上体起こし)だと思います。

腹筋をする女性

その腹筋を毎日20回だったら続けられそうですが、効果のほどが気になるところですよね。

 

この記事ではこんな疑問を解決します

腹筋は毎日20回で効果があるのか?

またどれくらいで効果がでるのか?

他に効率のいい方法はあるのか?

 

結論からいうと効果はあります。しかし少し注意点もあるので詳しくみていきましょう。

なお、この記事を書いている僕は腹筋トレーニングによって腹筋を割った経験があります。

これが

腹筋割れる前の身体

腹筋が割れた後の身体

こうなりました。

もちろん本気で鍛えている方からすると全然ですが、周りの評判は良かったです。めちゃめちゃ嬉しかったですよ。

この経験も踏まえて書いていきます。

なお、ダイエット記事も書いています。

1週間でマイナス2kg達成した記事はコチラ1ヵ月でマイナス5.5kg達成した記事はコチラです。

腹筋を割るにはダイエットも大切です是非参考にご覧になってみてください。

腹筋について軽く説明

まず軽く腹筋とは?を見ていきましょう。

腹筋の解剖図

引用:腹横筋を鍛えるといいこと

 

・腹直筋・・・シックスパックを作るにはココ!腹筋と言えば大抵ここを指してます。

・腹斜筋(外複斜筋、内複斜筋)・・・くびれを作る。腹筋の両サイド。

・腹横筋・・・内臓を支える。インナーマッスル。脂肪も筋肉もないのにお腹が出ているのは、腹横筋が弱く、内臓を支えられず前に出てしまっているから。

腹筋はこの3種類(4種類)に分類されます。

腹筋を割りたい、ウエストを細くしたい場合は、腹直筋、複斜筋を鍛える必要があります。

腹直筋、腹斜筋の鍛え方

腹筋(腹直筋、複斜筋)を鍛えたい場合、背骨を丸めることが大切です。

腹筋をして汗をかく女性

もっというと腹筋は肋骨と骨盤を近付ける働きをしているため、その動きをすれば腹筋は鍛えられます。

 

ちなみに腹直筋を鍛えるだけで、連動してある程度複斜筋も鍛えることができます

逆もしかりで、複斜筋を鍛えると連動して腹直筋も鍛えることができます。

 

なお、腹横筋(インナーマッスル)だけは別で、お腹を凹ませることで鍛えることができます。腹筋ができない人はここから鍛え始めるといいでしょう。

腹筋は毎日はしなくていい。

ダメ、絶対

まず毎日20回ということですが、腹筋は毎日しなくて構いません。

腹筋に限らず筋肉は、

・筋トレして筋肉を痛める

・食事、睡眠で回復

・筋肉が大きくなる

の繰り返しです。

 

筋肉が回復しないうちに、トレーニングしてしまってもより痛めるだけなのです。

だからボディビルダーなど筋トレのプロ達は同じ箇所を毎日はしないで、別の部位ごとにわけて(胸、背中、脚など)、トレーニングするんですね。

休ませるのもトレーニングだと思って、週に1~3日ほどにするのが最も効率的です。

「回復が早いから毎日でもやって大丈夫」というのは何の根拠もないので、気にしなくてOKです。

ちなみに、この動画では毎日腹筋を1ヵ月しています。

にしてはもうちょっと効果が出てもよさそうなものですよね。

恐らくこの方、食事を疎かにしている可能性が高いです。

毎日やるなら、週1~2回でも、食事を大切にした方がいいですね。

毎日腹筋20回するのは効果はあり!しかし・・・

さて、では20回で効果はでるのでしょうか?

答えは、腹筋20回でも効果はあります!

 

ただし・・・

 

20回を余裕で出来るようになった場合は別です!

基本的に筋肉は、今までない様な刺激を受けることで、その刺激に対応しようと筋肉を強くします。

なので、刺激に慣れてしまうと筋肉も成長しないんですね!

20回に慣れてしまった場合は、別のトレーニングを考える必要があります!

 

「あんまり激しく筋トレをすると太るんじゃ・・・?」

戸惑い顔の女性

と言う人は、安心してください。太っても問題ないんです。

詳しくは筋トレをすると太る理由3選!解決策を週6トレーニーが徹底解説!にて解説しています。是非ご覧ください。

腹筋毎日20回が余裕な人は次に何をする?

疑問に思っている女性

さて、では腹筋20回が余裕な人におすすめのトレーニングは以下の二点。

・アブローラー

・チューブを使ったトレーニング

この二つがコスパ的にもおすすめです!

アブローラーを使った腹筋

アブローラーとはこういう器具ですね。

いきなり立ちコロや膝コロはキツいと思うので、壁コロから始めるのをおすすめします!

立ちコロ・・・立ってアブローラーをする。一番キツイ。男女問わず1回でも出来たら凄い。

膝コロ・・・男性でも出来ない人も。これが20回出来るなら完璧です。

壁コロ・・・初心者はまずここから!これでもかなり鍛えられます。

壁との距離を調整することで、大体20回くらいが限界にするようにしましょう。

さらに、脚の幅を広くするとかなりやりやすくなるのでオススメ!

 

足を広げた壁コロに慣れてきたら、足を閉じてみたり、壁との距離を広げたり、膝コロ、立ちコロと変えていくことで強度を上げることができます。

アブローラー自体1000円程度なので持っていない方は今すぐ買いましょう!

アブローラーがあるとないでは、腹筋の効率が誇張抜きで段違いです。

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チューブを使った腹筋

普通の腹筋だと楽勝と言う方は、チューブを柱にひっかけて持ち、それを引っ張りながら腹筋するのがおすすめ!

 

結構効きますし、距離を変えることで強度も変えることができます!

難点は柱がないといけないということ。

その点はアブローラーに軍配があがりますが、こちらも簡単で、強度も変えやすいのでおすすめです!

トレーニングチューブを柱に引っ掛け腹筋の負荷を増やす

こんな感じで柱にチューブをひっかけましょう。

以下のようにトレーニングします。

チューブの腹筋図解

チューブもアブローラーと同じく非常に安く、他の部位のエクササイズに使えるのでマストアイテムです。

腹筋20回に慣れてきたらこのどちらかが、お手軽に腹筋を鍛えるトレーニングでしょう!

腹筋100回は筋肉をつけたいなら効果なし!

ちなみによく漫画などで腹筋100回やれなどと言われますよね。

しかし腹筋100回は筋力アップ、筋肥大には無意味です。

ダメ、絶対をする女性

10~20回くらいで限界の重さでやることが最も筋肥大しやすいというのが、筋トレ界隈では常識です。

100回だと有酸素的な運動になり、消費カロリーが増え痩せて多少のダイエットにはなるかもしれませんが、筋肉がつくことはありません。

時間短縮のためにも10~20回で限界になるような負荷をかけてあげましょう。

腹筋はどれくらいで効果がでる?自分の経験を交えて語ります

これは自分の経験ですが、僕の場合は4ヶ月ほどでした!

というのも4ヶ月ほど腹筋ローラーを使って週に1~2回ほどトレーニング(20回×3セットほど)していたのですが、続かなくてやめたんですね。

筋トレをやめる直前の腹筋がコチラ。

割れる前の腹筋

その後、全くトレーニングせず食事も全然とらなくなり3ヶ月経ったときの写真がコチラ。

割れた後の腹筋

けっこう腹筋がついてないですか??

4ヶ月週1~2回腹筋ローラーでトレーニング(太りながら)

その後全くなにもせず3ヶ月(食べなかったので体重10キロ減)

たったこれだけでこの腹筋です。

やっていたトレーニングは腹筋ローラーのみを週に1~2回、20回3セットのみ。

僕の場合は痩せるのと腹筋を別にしたので半年ほどかかりましたが、

食事制限をしながらトレーニングしていれば、大体3~4ヶ月でこれくらいの腹筋になれる!ということですね。

腹筋で引き締めたいなら食事制限も必要!

トレーニングには食事が大切

さてここが問題ですが、腹筋は脂肪の下に隠れているので腹筋を引き締めたい場合は、食事制限が必要になります。

筋トレと合わせて、コチラも少しずつ進めていきましょう!

ダイエットのやり方については、初心者が1週間ダイエットでー2kg!健康的に痩せる方法と食べ物とは?!週6トレーニーが教えます!にて紹介しています。

そのほかにも【太りにくい食べ物8選】3ヶ月で11kg痩せた僕が使えたものを教えます!にて、太りにくい食べ物なども紹介しています。是非参考にしてみてください。

腹筋を割りたいなら有酸素は必要なし!

有酸素はダイエットに不要

腹筋を割るために食事制限は必要ですが、有酸素運動は特に必要ありません。

僕も腹筋を割る過程で、全く有酸素をしていないです。

むしろ有酸素をすることで筋肉がエネルギーに変わってしまい、

代謝が落ち痩せなくなる、痩せても筋肉がないため、引きしまって見えない

という問題も起こりえるので有酸素は別にしないでもいいでしょう。

有酸素をどうしてもしたい場合は、HIITがおすすめです。

検索すると出てきますが、非常にきつく効果は保証できます。

腹筋20回どころか全然出来ない人はどうすればいい?

「腹筋が全然できない!!」

めちゃくちゃ困っている女性

というあなたはご安心ください。

そういうあなたにおすすめなのが、ドローイングです。

このトレーニングで腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができます。

寝ながらできるので楽ですし、腹横筋を鍛えることで、腹筋が内臓を支えてくれるのでお腹が凹む効果が期待できます!

また続けていると腹筋も出来るようになるので、腹筋ができるようになれば腹筋に切替ればよいでしょう!

腹筋を毎日20回の効果まとめ

いかがでしたでしょうか?

・腹筋は20回でも効果があるが、余裕でできるならやり方を変えるべし!

・毎日はやらなくてもいい!週1~3で十分!

・効果がでるのは大体3~4ヶ月後くらい!

・食事制限もする

腹筋を鍛えることで、普段の姿勢がよくなり、お腹も凹み、なおかつ自分に自信をつけることができます!

日々の少しの心がけ次第で、たった3ヶ月後で変わり、その先の何十年の人生に張りがでます!

今日から20回といわず1回からでもいいので、始めてみてはいかがでしょうか!

それでは!

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のち
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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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