僕は1年前52kgでした。
そこから筋肉を増やすため75kgまで体重を計23kg増やしました。
しかし体重も増えなくなり見た目もまずいことになってきたので、3か月前にダイエットを決意。
素人なりに考えてやった結果、
と割と順調にいきました。
そして今回は、3ヶ月目。
結果から言うと‐11kg達成できました。
大台の10kgオーバーで何より。
以下がビフォーアフターです。
2019年6月17日
2019年9月17日（3か月後）
どうでしょうか？
うっすら腹筋も見えてきました。
有酸素、野菜はほぼナシです。
・3ヶ月の体重の推移
・-11kg達成した食事と運動の方法
・停滞期の越え方
・ゴールを決める大切さ
・ダイエットのこれから
それでは見ていきましょう
Contents
3ヶ月間のダイエットでの体重推移
1週間単位でのグラフです。
1週間単位で見ると、100％減っています。
ちなみに「ダイエットが上手くいっているか」は1週間単位で見るのがおすすめ。
1日や2日くらいだと水分量で増減するので信憑性がないですが、1週間単位で減っていればそれはダイエットが上手くいっているということです。
1週間見て体重が減ってなければ、食事を減らしたり、運動を増やして対処するのが基本パターンですね。
3ヶ月で-11kg達成したダイエット方法
次に、－11kg達成したダイエットの内容について説明します。
基本的な内容はそこで書いています。
・カロリー制限＋糖質制限ダイエット
・ダイエット3か月目の食事
・ダイエット3か月目の運動
効果があるけど、難しいとウワサの糖質制限に挑戦。
実際の体験談を語ります。試行錯誤しました。
それでは見ていきましょう。
カロリー制限に加え、糖質制限ダイエットを追加
2ヶ月目まではカロリー制限のみで、中身はタンパク質を気にして後はわりと気にしない感じにしていました。
続きやすくするためにも、考えることは少ない方がいいと考えたためです。
もちろん、それでも順調に落ちていたのですが身体は慣れるものなので、体重が停滞してきました。
ここで「ダイエットは刺激を変えることが大切！」と考えて、糖質制限にチャレンジしてみることを決意しました。
糖質制限に変えたところから体重もまた落ち始めてきました。
糖質制限＋カロリー制限は効果があるということですね。
次に具体的に糖質制限でどんなことをやったのかを紹介します。
ダイエット3か月目の食事
糖質制限の流れとしては、「少しずつ炭水化物を減らす」「代わりに良質な脂質を摂る」それだけです。
超分かりやすい解説動画があるのでこれを1回見てみてください。
僕はこれを参考にダイエットに取り組みました。
実際にやったことを詳しく解説します。
少しずつ炭水化物を減らす
まず炭水化物をじわじわとなくしました。
2ヶ月目まで激推ししてた森永ラムネも封印。
炭水化物を抜くと、最初の方は禁断症状のようなものがでて炭水化物を欲します。
僕は慣れるのに1か月くらいかかったと思います。
結構辛いんですが、代わりに脂質をとることで少しずつ頭が働くようになりました。
良質な脂質を炭水化物の代わりに摂る
そしてその代わりに、良質な脂質を、こちらも少しずつ増やすように心がけました。
・卵
・サバ缶
・MCTオイル
・牛肉
・鶏胸肉(皮あり)
・アーモンド
・豆腐
・プロテイン
これらを、体重×30～40kcal分くらいを目安に摂りました。
体重が60kgなら、大体1800kcal～2400kcalくらいですね！
僕は上で紹介した中でもMCTオイル、プロテイン、鶏むね肉（皮あり）、卵、アーモンド辺りから栄養を摂りました。
糖質制限はこれらをメインに食べることで
・値段も安く抑えられる
・カロリーが結構とれ満腹感もある
・肉が食べられるのでダイエットしている感覚もない
などの効果がありおすすめです。
特にMCTオイル、プロテインは使えました。
MCTオイルはざっくり言うと、エネルギーになりやすい脂肪です。
これを飲むことで炭水化物を必要としない身体に素早くなることが出来るので、非常に重宝します。
コーヒーに5ml～7mlくらい混ぜたり、調理の際に同じく5～7mlほど混ぜて摂取します。
一日30mlくらいを目安に摂ることで効果が出ます。
プロテインは必須ではないのですが、これを飲まないとタンパク質がまともに補給出来なくなるので飲んでいます。
他の食品だけで必要タンパク質取ると、かなりお金かかりますし、手間もかかります。
時短は、社会人にとっても重要な要素なのでプロテインはおすすめです。
他にもプロテインにはメリットだらけなので是非飲んでみてください。
ダイエット3か月目の運動
筋トレを週5〜6してました。
まぁこの辺りは出来る範囲で！
大切なのは食事です。
ちなみに有酸素は全くなし。ていうか仕事して、筋トレしてブログ書いて有酸素もやるのは大分きついですw
もっと末期になればやる予定ですが、-11kgくらいならいらないと思います。
僕は体脂肪6〜10%目指すのでやるって感じです。
ダイエットにおける停滞期の越え方
ダイエットは必ず停滞期が起きます。
停滞期は1週間スパンで見ましょう。
1週間経って体重が変わってなければ、何かしら変更する必要があります。
カロリーをさげる
マクロの内容を変える
運動を増やす
のどれかですね。
ただカロリーを下げすぎると仕事に影響でたりして大変なので、
「マクロの内容変える」か、「運動増やす」のが現実的。
マクロの内容は要するに炭水化物減らして脂質増やすとかですね。
糖質制限については以下の本読んでみてください。めちゃくちゃわかりやすいです。
運動ならHIITがおすすめ。
適度に筋肉と体力がつきます。
4分で終わるので、忙しい人にもおすすめです。
最初はきついと思うので2分くらいしかできないかも知れませんが、必ず痩せます。
ダイエットのゴールを決める大切さ
ダイエットって目標決めないとモチベ上がらないんですよね。
僕は明確に体脂肪6〜8%。体重でいうと55〜56kgを目指しています。
もし、目標決めてない人いたら是非決めてみてください。
やっぱゴールないと辛いですからね。
ダイエットのこれから
これからのダイエット計画としては、とにかく糖質制限しながら体重の落ちを様子見です。
糖質制限に詳しい人に聞いたら、あまりカロリー抑えたり脂質抑えると逆に痩せないし、筋肉減るだけみたいなこともアドバイスいただいたので、
様子見て、脂質増やすのも検討します！
3ヶ月ダイエットで-11kg達成のまとめ
本記事では、「3ヶ月ダイエットで-11kg達成した方法」についてまとめました！
自分のやり方として続けることを大前提にしているため、段階的にハードルを上げるやり方を取っています。
1週間目の記事から見ていくことで、心境ややり方の変化も見られると思います。
初心者のリアルなダイエット奮闘記を見られるようにしています。
少しでも参考になれば幸いです！
太りにくい食べ物なんかも以下で紹介してます。
ダイエットは、自分との戦いです。
僕は時には息抜きで好きなものめちゃくちゃ食べたりもしています。
どうしても辛ければ我慢しすぎないようにして、長い目で痩せましょう！
それでは！
