どうも、のちです！
って人結構多いと思います。
かくいう僕も背中が苦手で、1年以上筋肉痛になりませんでした(笑）
そんな僕でも最近背中が筋肉痛になるようになったので、その時に意識したことを紹介します。
トレーニングは効率的にやらないと本当に成長が遅くなります！
（なまじ多少の成長はある分、気づきにくいんですよね・・・）
でかくなりたいと本気でなりたいと思っている人、是非見てみて下さい。
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種目を増やす
まずこれ！
本当にこれ！
「種目を増やすとか単純すぎｗｗ」と思うかもしれません。
あなたは普段どのくらいトレーニングをしていますか？
僕は背中が苦手な時は３～４種目でした。
しかし現在は６～７種目ほどやっています。
例：僕の背中トレーニング
・チンニング３～４セット
・ワンハンドケーブルチンニング３セット
・ナローリバースラットプル３セット
・ベンチサポーテッドロー３セット
・ワンハンドロー３セット
・シュラッグ３セット
・バックエクステンション３セット（orデッドリフト２～３セット）
1種目どれも３セットほどなので合計１８～２１セットですね。
よく「そんなにやるとオーバーワークになる」と言われますが、やはりデカい人はまじで種目が多いです。
この動画に出てくる西崎選手（左）は朝と夜１日に二回トレーニングをし、それを毎日やっています。
そのくらいやる有用性が分かっているからやるわけです。
周りのデカい人の話を聞いても、やはり１部位３種目程度ではないです。
少なくとも５種目ほどですね。
というかそうしないと追い込めない。まじで追い込めません。
追い込めないから当然効きません。
効かないからデカくなりません。その悪循環。
増やしたいんでなく、増やさざるを得ないんですよね。
僕はたまにジムにもいくホームトレーニーですが、ジムで周りを見てても
・フォームが雑
・追い込みが弱い
で「本当に考えながらやってるんだろうか・・・」と思う人が結構います。
で、そんな人はやっぱりデカくないです。
ちなみにボディビルダー兼大学准教授としても有名なバズーカ岡田さんも「忙しくて1種目3セットしかできないからバルクがかなり減った」と動画の中でおっしゃいっていました。
もちろん、ただ量を増やせばいいわけではなく質を上げた上での量ではあります。
が、やはり量がないと追い込みが足りず、追い込みが足りないから結局筋肥大しない。
これは間違いないと思います。
ちなみに誤解がないように言っておくと種目を増やすのは「本気でデカくなりたい人」の場合です。
恐らく「筋肉 でかくならない」とかで調べてくる人が多いと思うので、ある程度トレーニングしたことがある人に向けて書いています。
初心者が「海で映える身体」くらいを目指すなら、BIG３を週２で行い、後はアブローラーで充分です。
話を戻すと、とにかく種目を増やす。これが肝心。
そして苦手部位に関しては、種目を増やした上で意識的にワンハンドの種目を取り入れて下さい。
胸ならケーブルやペックフライ。
背中ならワンハンドローイング、ケーブルでの片手チンニング。
肩ならサイドレイズをケーブルでやるなど。
苦手な部位がある人は、狙った筋肉に意識が行ってない、刺激が行ってない可能性が非常に高いです。
片方ずつ取り組むことで確実に効きます。
僕はワンハンドケーブルチンニングを入れたおかげで広背筋にバチバチの筋肉痛がきました。マジで感動しましたね。
ちなみに利かせることを狙うため、中重量で１２～１５レップくらいを狙い、ドロップセットを一回入れます。
「いかに対象の部位のみに刺激を与えるか」
そしてそのために何をするか？を考えることが大切です。
ちなみにおすすめ種目は以下で紹介しています。
めちゃくちゃ集中する
これは皆さん分かっていると思うんですが、僕も実際に集中してみてその効果を実感しています。
集中するときに意識してるのは４つ。
・耳栓する
・携帯みない
・インターバルは息が整うまで
・プレワークアウト飲む
です。
僕が集中するときに使うのが耳栓です。
トレーニング中音楽を聴く人はいますが、耳栓してやる人はまぁいないと思います。
が僕にはこれがドンピシャでした。
エグいくらい集中できます。
逆に音楽聞くとなんか集中できないんですよね。結局曲変えるとき携帯いじっちゃうし。
ブログ書くときも耳栓してPCで雨の音を流してます。
で、耳栓をしたら次は携帯。
携帯はトレーニングの記録用にメモ帳開くか時計見るかだけです。
また、僕はインターバルは息が整うまでとしています。
結果的に、息って割と１分くらいで整うのでインターバルが短いです。
なのでダラダラ携帯を見る暇もありません。
そのお蔭で６～７種目やっても１時間から１時間２０分くらいで終わります。
後、プレワークアウトをトレーニング前に飲むのはまじでおすすめ。
これ飲むと血流が良くなって効率が上がるのが分かるし、当然集中力も増します。
コスパもいいし、是非飲んでみて下さい。
なんでもいいんですが、有名なのはゴールドスタンダードかC４ですね。
僕はマイプロテインを飲んでいます。
しっかり栄養を取る
トレーニング中の話です。
前まではコーラとか、エナジードリンクとか、水とか、飲まないとかそんなんでした。
で、当然それじゃデカくなりません。
トレーニング中にしっかりと「水、マルトデキストリン、BCAA（EAA）」この３つを摂取する。
これだけでトレーニング効率は爆上がりです。
一回やってみて下さい。マジでバテません。
最後の１回の追い込みもかけられるし、トレーニング後半に疲れることもなくなります。
トレーニングしている人なら常識レベルですが、以前の僕は面倒でしていませんでした。
習慣になった今では当たり前のようにしています。
これがないとトレーニングしていても「筋肉が分解される・・・」と気が気じゃありません。
栄養とトレーニングは一心同体。
普段からちょいちょい家で練習しておく
これは家に器具があるからこそできるんですがｗ
で、トレーニングのコツ動画をめちゃくちゃ見るんですが、そこでフォームについて気づいたことがあったらすぐに家の器具で試してみます。
こうやってフォームの習熟度を上げるのはめちゃくちゃ大切です。
いかに「狙っている場所に負荷が乗せること」を極めるために普段からそういうことができるか。
それが筋肉がでかくなるコツです。
この辺は以下の動画でも語っています。
やはり背中がでかい人は毎日のようにチンニングをやるし、腹筋がでかい人はアブローラーを毎日おかしいレベルでやりこむわけです。
理屈では休養を設けた方がいいんですが、「好きこそものの上手なれ」現象は必ずあります。
カネキン選手もいってますね。
「背中がどうすればデカくなるか？胸と同じくらい愛情を注ぐことだ」
と。
ウォームアップはかかせない
特に胸トレなんですが、最近ウォームアップを必ずしています。
やってることは以下の通り。
・フォームローラーで背中をストレッチ
・肩回りを温める
・軽い重量から少しずつ重量を上げてメインセットに行く
特にフォームローラーはめちゃくちゃ効きます。
これ普段のマッサージにも使えるので激しくおすすめします。
これを背中から腰に掛けてコロコロするだけで、ベンチの時の柔軟性が増してとてもやりやすくなりますし、他の種目でも身体が柔らかいに越したことはないです。
やりすぎて寝ちゃいそうになるときもあります(笑)
買う際は以下のようなツブツブがついてるのが背中の刺激をしてくれるのでおすすめ！
そして肩回りのウォームアップは、2.5㎏のダンベルで肩をグルグルするだけ。
これでケガ予防、事前のウォームアップで軽くパンプして狙った部位に入りやすくなる。
などの効果が得られます。
さらに、いきなりメインセットに入らず少しずつ重量を上げて3回くらいはウォームアップセットを作っています。
これは僕ならベンチ40㎏で5回、60㎏で2回、70㎏で1回、80㎏でメインセットといった具合。
ウォームアップ間のインターバルはとりません。
これも胸がしっかりパンプしてケガ予防や、効率アップに繋がります。
筋肉がでかくならない人へのコツまとめ
というわけで今回は筋肉がでかくならない人へ、本格的なトレーニーが意識しているコツを紹介しました。
デカい人なら割と当たり前のことばかりですが、初心者の方だと知らない人も多いんじゃないでしょうか。
特に
・種目を増やし集中する
・栄養を取る
これは必ず行いましょう。するとしないでは1年後ぜんっぜん違う身体になります。
もちろん、フォームの練習も大切なので、普段からスキマ時間にフォームの確認をし、狙った筋肉をうまく動かせるように練習しましょう。
筋トレは本気でやり始めると他のことが少しずつできなくなります。
それは覚悟してください。
ただその時間を割く価値は失うものより100万倍以上あると思っています。
テレビを見て過ごす人生の何が楽しいのか。と思っている方
だらだら飲み会に参加する人生に意味はあるのか？と思っている方
仕事するだけの無味な人生を送っていると思っている方
などなど。
それらを行う時間を捨てて筋トレしてみて下さい。
周りのことなんかどうでもよくなりますよ。
是非とも筋トレして、毎日毎日を最高の1日にしましょう。
それでは！
ちなみにそんなに筋トレできない！続けるのも大変！という方はこちらから見てみて下さい。
