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【胸トレ】山本義徳先生おすすめ!筋肥大の効率が劇的に変わる3種目とは?

どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です!

今回は

・山本義徳さんがおすすめする胸トレを知りたい!

・その胸トレをやるときのコツを知りたい!

こんな疑問を解決します。

この記事を読むことによって山本義徳さんのお勧めしている胸トレを知ることができます。

僕は、山本義徳さんのファンで、実際に自分のトレーニングに取り入れて、かなり効果を実感しています。

そんな僕が、初心者の方にも超わかりやすいように書きました。

是非あなたの胸のトレーニングの参考にしてみてください!

なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。

高いですが、内容がかなり濃いので値段の価値はあります。

興味のある方は是非どうぞ。

また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ5選!という記事で紹介しています。

なお、他のトレーニングについては山本義徳のトレーニングメニューまとめ完全版【部位別おすすめ種目を紹介】をご覧ください。

山本義徳が考える胸トレの注意点

まずは胸トレの際の注意点をみていきましょう。

・肩の位置を動かさない

肩甲骨を寄せ、さらに下げる。それをキープした状態でトレーニングする

(肩を痛めないように)

 

・胸を張る

肩を寄せると自然と胸も張ります。筋肉はストレッチした状態で負荷をかけると発達します。胸を張り、ストレッチさせましょう。

 

・手首は立てる

手首が寝ると、痛める危険性あり。リストラップを使うのもおすすめです。

 

・セット数は少なめで

1種目2セット。3種目やって計6セットで十分。やりすぎると筋トレ効率が落ちるとのこと。

基本的な注意点はこの辺です。

 

意外と「肩甲骨を寄せて下げる」ってのが出来てない場合が多いので、自分のフォームはチェックした方がよさそうですね。

人に見てもらうか、ホームジムの人なら携帯三脚を使って確認するのも、かなり便利でおすすめです。

ホームジム用筋トレ器具のおすすめ18選!自宅で効率的にマッチョになりたい人へにて詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

また手首に関しては、初心者のうちは特に手首は立たせた方がいいのでしょうね。

寝かせることで胸に効きやすくはなるし、肩の負担も少し減るのですが、慣れてないと手首に負担が来ますからね。

山本義徳の胸トレ1:インクラインダンベルフライ

・胸に集中的に効かせることができる

・ベンチプレスだと他の部位に効いてしまう。

・筋肥大で考えるとプレス系より効率的

フォームのコツ

・腕は開き過ぎず筋繊維にそって下ろす。下ろしすぎない(肩に負担がかかる)

・小指側に力をいれ、下から斜めに上げる

・真上ではなく顔の方へ上げる

12回くらいが限界の重さで、2セットやるとよいそうです。

ただし初心者はセット数を増やして3セットにした方がいいとのことです。

 

インクラインダンベルフライは肩に全然負担がかかりません。

集中的に胸上部を鍛えることができます。

 

ただし、フォームが少し難しいです。

下手をするとフライ系は肩に効いてしまうので、フォームを確認しながらやるのをおすすめします。

特に腕や肘の広げ過ぎに注意が必要ですね。

山本義徳の胸トレ2:ダンベルフライ

・胸の輪郭に効かせる

・やはりベンチプレスより胸の筋肥大に有利

この動画では、ダンベルフライを外旋させて行っていますが、普通のトレーニーであれば内旋させる動きの方が大胸筋肥大的には効果的です。

というのも、山本先生の著書ウェイトトレーニング -実践編-にこう書いてあります。

大胸筋全体の発達のためもっとも有効だと考えるエクササイズはダンベルフライです。

三角筋全部や上腕三頭筋への負荷も少なく、大胸筋にダイレクトに負荷を与えられます。(中略)

大胸筋の筋肉量を増やすためには、内旋で行う。

引用:ウエイトトレーニング実践編

フィジーカーである山澤さんやJINさんに外旋を勧めているのは、大会用に輪郭をくっきりさせるためでしょう。

※そのお陰もありJINさんは山本先生に指導を受けた時から大胸筋下部の発達が大きく見受けられます。

大胸筋の成長自体が凄いですが、特に下部の輪郭がくっきりしています。

 

なので、普通のトレーニーは内旋の動きがよさそうです。

内旋は、上に上げる時に、親指側をくっつけるように上げます。腕を内側にひねるような動きですね。

山本義徳の胸トレ3:ディップス

3種目目はディップスですね。

山本先生は大胸筋下部のトレーニングとしてディップスをあげています。

・出来るだけ前傾するようにする

・ヒジは伸ばしきらず、ノンロックで行う(ロックすると三頭筋に入る)

・肩関節に無理のない範囲内で行う

ディップスは大胸筋下部のバルクアップ種目として山本先生がおすすめしています。

身体が不安定な状態で行うため、様々な筋肉が働き、神経系の発達も促されるとのことです。

 

どの種目にもいえますが、大胸筋に関して山本先生は、レップ数を多めでやることをすすめています。

具体的には8~20レップほど。

大胸筋は遅筋の比率が高いのと、紡錘状筋なので割と高レップの方が筋肥大に効果的とのことです。

 

大胸筋が意外と低重量高レップで筋肥大するというのは、他にも研究結果があるのであながち間違いではないのでしょうね。

なお、ディップススタンドのオススメはコレ!チンニングスタンドはあり?値段は安くてもいい?やり方やコツも紹介でディップスについて詳しく書いているのでよければご覧ください。

山本義徳はベンチプレスをおすすめしていない

山本先生は、大胸筋の発達を狙う場合ベンチプレスは適していないと言っています。

19名のトレーニング経験者を対象に、「スミスマシンベンチプレス」と「ダンベルベンチプレス」、「バーベルベンチプレス」を行わせた研究があります。

その結果、大胸筋の筋活動はダンベル群が最も大きくバーベル群はもっとも筋活動が小さかったようです。

もし、大胸筋の発達を狙うなら、ダンベル種目が最も適しているということですね。

 

ただし、ベンチプレスを伸ばしたいならベンチプレスをやった方がいいそうです。

あくまでも筋肥大と言う面からみると、ベンチプレスは適していないということですね。

山本義徳の胸トレまとめ

いかがでしたでしょうか?

 

山本先生がおすすめしている大胸筋のメニューを紹介しました。

ベンチプレスは必要ないなど、結構新鮮なトレーニング内容ですよね。

 

しかし、山本先生はダルビッシュ選手をはじめ、名だたるフィジーカーの選手達に指導もしている本物のトレーナーです。

僕も影響をかなり受けた1人で、著書であるウェイトトレーニング -実践編-は、今まで10冊以上筋トレ本を読んだ僕が一番おすすめできる本です。

ここに書かれていないトレーニングや考え方がちりばめられていて、値段はしますがそれ以上の価値は必ずあるので是非買ってみてください!

それでは!

山本先生のtwitter:@claymoreberserk

山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成TV

 

山本先生の部位別トレーニングメニューを全て知りたい方はこちら。

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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