筋トレユーチューバー

【肩トレ】山本先生おすすめ!初心者でも肩に効く3種目を紹介します!

どうも、週6トレーニーのち(@toriyarublog)です!

今回は、

・山本義徳さんがおすすめしている肩トレーニング3種類!

・その3種目がなぜおすすめなのか?

について、わかりやすくまとめてみました!

のち
のち
山本先生の肩トレで、どの種目をやったらいいの?

と悩んでいる必見です!

この記事を読むことで山本義徳さんがおすすめの効率よく肩を鍛えることができるトレーニングを知ることができます。

山本義徳さんの考え方は、とてもロジカルで非常に参考になります。

著書である「ウェイトトレーニング -実践編-」は何回読み返しても、新しい発見があります。

僕は山本義徳さんのトレーニング方法で確実にトレ時間は短くなり効率があがりました。

是非あなたも肩トレの参考にしてみてください!それでは見ていきましょう。

なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。

内容がかなり濃いので高いですが、値段の価値はあります。

また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ5選!という記事で紹介しています。

山本義徳先生の考える肩トレのポイント

肩の筋肉の解剖図

引用:目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

のち
のち
まずは肩トレのポイントを見ていきます

詳しく言うと、肩の筋肉の「つき方」「動き」を説明します。

ここを頭に入れると、肩のトレーニングがしやすくなるので、サクッとみてください。

肩の筋肉のつき方

肩(三角筋)の筋肉は「前部」、「中部」、「後部」に分かれます。

肩の筋肉の構造2

三角筋前部・・・上腕骨と鎖骨の外側を結ぶ

三角筋中部・・・上腕骨と肩峰を結ぶ

三角筋後部・・・上腕骨と肩甲棘下縁を結ぶ

「筋肉がどこからどこへついているか」を理解するとトレーニングの際どこが動いているかを意識できるようになり効率が非常に上がります。

ちょっとずつ覚えるといいです。

三角筋の動き

「三角筋がどういう動きで使われるのか」が以下の通りです。

・三角筋前部・・・肩関節の屈曲、内旋

・三角筋中部・・・肩関節の外転

・三角筋後部・・・肩関節の伸展、外旋

「屈曲」「内旋」など動きがイメージしにくいと思うので、少し詳しく書きます。

三角筋全部の「屈曲」「内旋」とは?

「屈曲」・・・体の前面を通って腕を前方上部に持ち上げる。フロントレイズ。

「内旋」・・・腕を内側に捻る。

三角筋中部の「外転」とは?

「外転」・・・体の側面を通って腕を下から上に挙げる。サイドレイズ。

三角筋後部の「伸展」「外旋」とは?

「伸展」・・・体の前面を通って腕を上から下に引き下ろす。プルオーバー。

「外旋」・・・腕を外側に捻る。

これらの動きをすることで肩の狙った部位が鍛えられます

少しずつでも頭に入れつつやることで、トレーニング効率が劇的に上がります。

山本義徳の肩トレ1:アーノルドプレス

・三角筋前部の動きは、主に「屈曲」「内旋」です。

・ただしスタート時は外旋させた方が、三角筋がよりストレッチされます。

・スタート時は外旋させる。

・フィニッシュでは内旋させる。

・三角筋前部を最大限収縮、伸展することができる。

つまり「アーノルドプレス」の動きそのもの

というわけで、肩の前部、中部を効率よく鍛えるにはアーノルドプレスが最適です。

 

アーノルドプレスのポイントは以下のとおりです。

・スタートポジション

・ダンベルを両手に持つ

・スタート時は手のひらを顔側にむける

・ヒジは閉じる

・肩間接を外旋させる(外に開く感じ)

・ヒジを外側に開きつつダンベルを上げる

・フィニッシュで肩関節を内旋させ、手のひらを前に向ける

アーノルドプレスは、普通のショルダープレスと違い、肩の前部だけでなく、中部も鍛えることができます。

逆三角形の身体を作りたいなら、ショルダープレスよりアーノルドプレスがおすすめです。

大体8~10回出来る重さで、2セットで十分です。やりすぎは肩を痛めるだけなのでやめましょう。

山本義徳の肩トレ2:インクラインサイドレイズ

三角筋の中部を鍛えたいならインクライインサイドレイズです。

最初におすすめされていますね。

やり方は動画があったのでコチラをどうぞ。

普通のサイドレイズだと、僧帽筋に効いてしまう人にとくに向いている種目です。

ちなみに普通のサイドレイズには以下の欠点があります。

※順番に上から読むと、分かるようになっています。

「サイドレイズの欠点」

・サイドレイズをすると肩甲骨も動く

・肩甲骨を動かすのは僧帽筋の役目→僧帽筋も動く

・僧帽筋に効かせないためには、肩甲骨を動かさない

・肩甲骨を動かさないためには下げて固定しなければならない

・下げて固定した状態でサイドレイズをすると60度くらいまでしか上がらない

・しかし、重力的に一番強い負荷は水平付近でかかる

・つまり普通のサイドレイズは、僧帽筋に負荷がかかりやすく、肩に負荷が乗せにくい

・さらにスタート時は、ほとんど負荷がかからない

この欠点を補うのがインクラインサイドレイズ。

インクラインサイドレイズのコツは以下の通り。

・30~40度のベンチに横向けに寝る

・体の前方にダンベルを持つ

・腕が体の側面を通るように外転させる

・大体身体に対して腕が70~90度くらいまでなるように上げる

・スタート時は振り上げず、ゆっくり始動する

やってみると分かりますが、軽い重量でもえげつないくらい効きます。

僕は5kgでやってますが、6回くらいしかできないです。

それでも立ってやるサイドレイズより全然効くので超おすすめ。

ちなみに三角筋中部は、羽状筋とよばれ高重量低レップに反応しやすいと言われています。(前部、後部は紡錘状筋)

よって、6~8回を2,3セットくらいがおすすめです。

ただ重すぎて効かせるのが難しければ、最初は8~12回くらいできる重さでも大丈夫です。

山本義徳の肩トレ3:サイドライイングリアレイズ

最後は三角筋後部のトレーニングですね!

・三角筋後部は非常に鍛えにくく、僧帽筋に負荷が逃げやすい

・またサイドレイズ同様、普通のリアレイズではスタート時は、負荷が逃げやすい

そこでおすすめなのが、サイドライイングリアレイズです。

・絶対に反動を使わない

・下ろす時はゆっくり丁寧に下ろす

肩峰を支点にし、肩は動かさない

・ヒジは絶対に固定する

・上腕が垂直になるくらいまで挙げる

・腕はひねらない

僕は2.5kgで十分すぎるくらいパンプしました。

というか、これ10kgで出来たらゴリラです。

軽い重量でマジで効きますし、軽い重量で追い込めるので家トレでも安心なのが超ありがたいです。

フィジーカーであり、大会でも優勝してる京角選手も行っていますね。

https://twitter.com/kyokaku_fitness/status/1186625435569754112?s=20

8~10回を2セットやりましょう。

肩はオーバーワークになりやすい&痛めやすい

肩は非常にオーバーワークになりやすいです。

特にベンチプレスの影響で肩のフロント辺りが回復しきらないまま、肩のトレーニングをして痛めるということが非常に多いです。

そのため、山本先生は、胸のメイン種目にダンベルフライを取り入れて、肩の負担を減らしています。

同じように肩のトレーニングについてもケガを常に意識しておく必要があります。

肩トレメニューを大体2~3種目各2セット、合計で4~6セットほどに抑えているのは、オーバーワークを防ぐ目的もあります。

どの部位でも言えますが、やりすぎると逆効果です!特に肩には本当に気を付けましょう!

山本義徳の肩トレまとめ

本記事では、「山本先生おすすめ!初心者でも肩に効く3種目」を紹介しました。

肩は痛めやすく、また効かせにくい部位です。

山本先生のトレーニングを知ることで、肩を痛めることなく効率よく鍛え、なおかつ時短にすることが可能です!

忙しいサラリーマンの方でもできて効果もかなり期待できるので、紹介した3種目をやってみてください!

なお、今回紹介した種目はごく一部です!

さらに詳しく山本先生の肩のトレーニングについて知りたい方は、先生の著書であるウェイトトレーニング -実践編-をお読みください!

それでは、のち(@toriyarublog)でした。

山本先生のtwitter:@claymoreberserk

山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成TV

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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