どうも、週６トレーニーのち（@toriyarublog）です！
今回は、
・山本義徳さんがおすすめしている背中トレーニング４種類
・それらの種目がなぜおすすめなのか？
について、わかりやすくまとめました。
というあなたにおすすめです！
この記事を読むことによって山本義徳さんおすすめの効率よく背中を鍛えるトレーニングがわかります。
山本義徳さんのトレ方法を覚えると、トレ時間が短くなりトレーニング効率はあがります。
是非、取り入れてみてください。
なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。
高いですが、内容がかなり濃いので値段の価値はあります。
興味ある方はどうぞ。
また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ５選！という記事で紹介しています。
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Contents
山本義徳の背中のトレーニングのポイント
引用：目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
背中トレのポイントは以下の３つです。
①背中の広がり・・・「広背筋」、「大円筋」を鍛える。
②背中の厚み・・・「僧帽筋」、「菱形筋」、「固有背筋（脊柱起立筋）」を鍛える。
③デッドリフトで高重量を扱い、筋力アップ＋全体を鍛える
※背中の筋肉は、「広背筋」、「大円筋」、「僧帽筋」、「菱形筋」、「固有背筋（脊柱起立筋）」で構成されます。
それぞれ詳しく見ていきましょう！！
背中トレのポイント１（背中の広がり）
逆三角形を作りたいなら「広背筋」、「大円筋」を鍛えましょう。
「広背筋」「大円筋」の機能は「内転」「内旋」「伸展」。
「内転」・・・体の側面を通って腕を上から下に下ろす。ラットプルダウン。
「内旋」・・・腕を内側に捻る。
「伸展」・・・体の前面を通って、腕を上から下に引き下ろす。プルーオーバー。
これらの動きをすれば、広背筋、大円筋を鍛えられることになります。
「内転」「内旋」「伸展」の動作の種目が「懸垂」「ラットプルダウン」です。
初心者はラットプルダウン、中～上級者は懸垂がおすすめ。
背中トレのポイント２（背中の厚み）
厚みのある背中をつくるには「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋群」を鍛えることが大切です。
「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋群」を鍛えるにはローイング種目を行います。
ローイング種目とは、腕を前から後ろに引く種目です。（ワンハンドダンベルロウ、ベンチサポーテッドダンベルロウetc）
ダンベルやバーベルを前から後ろに水平に引くのは、重力の関係で出来ないため前傾姿勢になります。
「前傾姿勢の仕方」
軽くジャンプしてから、飛び降りてみましょう。自然に着地します。このときの足幅が、もっとも自然に負荷をかけられる足幅です。（中略）
カカトに重心を置き、つま先をやや浮かすくらいの意識で立ちます。（中略）
膝は前に出さず、スネの位置を完全に垂直に保ちます。
腰を大きく後ろに引き、膝を少しだけ曲げた状態にしてください。
腹を突き出し、ヘソを大腿部に近づけるような意識で身体を前傾させていきましょう。
引用：ウエイトトレーニング実践編
背中に効かせ、腰に負荷をかけない意識が大切です。
重心は移動させず身体は常に固定し、ダンベルやバーを身体に近づけます。
ローイングではみぞおちに引き付けると背中の厚みを作り、下腹部に引き付けると背中の広がりを作ります。
背中トレのポイント３（デッドリフト）
デッドリフトは背中の全ての筋肉を鍛えられます。
床引きではなく膝周辺から引くトップサイドデッドリフトがおすすめ。
トップサイドデッドリフトの場合、グリップ幅は広く持ちます。
グリップ幅を広く持つことで、スタート時から広背筋にストレッチがかかり、また横方向への動きが加わります。
背中の筋繊維の動きに沿っているため、より背中に効きやすくなります。
ローイング種目との違いは「高重量を扱える」ということ。
チューブを使ったデッドリフトは、腰にやさしくトップで負荷がかかるためおすすめ
・プル系種目、ローイング系種目、デッドリフトを１種目ずつ行うことで、バランスのいい背中トレーニングになります。
山本義徳の背中トレ１：トップサイドデッドリフト
引用：https://growup-magazine.jp/topsidedeadlift/
おすすめの1種目目はトップサイドデッドリフトです。
必ず1種目目にしてください。最後に持ってくると、疲労で中々重量が伸びません。
デッドリフトのメリットは「背中の筋肉のほとんどを鍛えられ、さらに高重量を扱える」という点。
なお、いわゆる床引きデッドリフトでは、大殿筋やハムストリングス（要するに脚の筋肉）や脊柱起立筋群が多く使われてしまう。
結果、背中のトレーニングとしては効率的ではない。
そのため山本先生は、床引きデッドリフトではなくトップサイドデッドリフト（膝周辺から引くデッドリフト）をおすすめしています。
トップサイドデッドリフトは、背中の筋肉のみを集中的に鍛えることができます。
さらにグリップ幅を広くとることにより（８１ｃｍラインに薬指がかかる程度）、
広背筋を最初からストレッチした状態にし肩関節の内転や肩甲骨の内転も加えることができます。
また、グリップ幅を広くとるメリットとして、広背筋、大円筋、僧帽筋は筋繊維が横に走っているため、その筋繊維の動きにあわせた動きに近づけることができます。
さらにバーをよりスムーズに体に引き付けることができる効果もあります。
トップサイドデッドリフトは１セット６～８回、２セットほど行いましょう！
山本義徳の背中トレ２：チンニング（ラットプルダウン）
引用：目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
チンニングでは「広背筋」「大円筋」を鍛え、逆三角形の身体を作ります。
チンニング（ラットプルダウン）のコツは以下の通り。
・日によってレップ数や腕の下げ幅を変える（毎回違う刺激を狙う）
・ストレートバーの方が広背筋、大円筋に入りやすい
・グリップは肩幅よりこぶし一つ外側、サムレスグリップでフロントプルダウン
・小指と薬指で握るようにする（神経的に効率的）
慣れてきたら山本スペシャルチンニングを１セットだけやってみるのもいいでしょう。
山本義徳の背中トレ３：ベンチサポーテッドダンベルロウ
※ベンチサポーテッドダンベルロウから再生します
ベンチサポーテッドダンベルロウはロウイング系種目です。「僧帽筋中部」「菱形筋」「広背筋」を狙う種目です。
フリーウエイトだと、姿勢維持で疲れてしまい、マシンでは使う筋肉が減ってしまいます。
なので、姿勢維持が楽にでき、なおかつフリーウエイト種目であるベンチサポーテッドダンベルロウがおすすめです。
僧帽中部狙いと広背筋狙いに分け、各８レップ、系１６レップで１セットで３セットほど行うとよいでしょう。
個人的にワンハンドローイングと、マシントレのいいとこどりで最強種目だと思っています。
疲れていても、ベンチが支えてくれますからね。３種目目くらいがちょうどよいです。
・ベンチは３０度ほどにする
・アゴはベンチから少し出す
・肩甲骨を広げ、ダンベルを真下におろしたところからスタート
・ダンベルを引く
・肩甲骨を寄せる
・肩を真上に上げる意識
・胸を張り、大胸筋上部が少し浮くぐらいがトップ
・首は常にまっすぐにして、床の方を見ておく
・広背筋に効かせる場合は、腰の方に引く
山本義徳の背中トレ４：サポーティッドワンハンドシュラッグ
引用：ウエイトトレーニング実践編
通常のシュラッグでは、普通僧帽筋上部のみ鍛えます。
しかし、サポーテッドワンハンドシュラッグでは「僧帽筋上部」「僧帽筋中部」を同時鍛えることができます。
フィジーカーなら、普通のシュラッグよりこっちの方がおすすめです。背中の厚みを出すのに、僧帽筋中部は特に大切ですからね。
２週間に１回くらいは取り入れたい種目です。
・肩手にダンベルを持つ
・もう片方の手は肩より少し低いくらいの高さで、壁やバーなどを持って支える
・７０度くらいの前傾姿勢になる
・ダンベル側の手の甲を正面に向ける
・身体の前にダンベルを持ってくる
・ここから肩を上下、シュラッグを行う
山本義徳先生考案、SSCチンニングのすすめ
ＳＳＣとは「ストレッチ・ショートニング・サイクル」のこと。
動画で説明されていますが、背中向けのトレーニング方法です。
チンニングをする際に、一番下で反動をつけ上がります。
ボトム辺りでゴムチューブが伸びる意識でやるといいそうです。
胸や足でやるとケガの危険があるみたいなので、背中だけでやってみましょう。
山本義徳の背中トレまとめ
今回は山本義徳先生がおすすめする背中のトレーニングの中でも、
特に基本となるであろうトレーニングを紹介させていただきました！
JINさんや山澤さんの動画をみるように、人によってトレーニング内容がガラリと変わったりもするので一概には言えませんが、
初心者から中級者の方は、今回紹介したトレーニングを行うことをまずはおすすめします！
それでは、のち（@toriyarublog）でした。
今回はマンデルブロトレーニングや、他の多様な背中の種目については紹介していません。
興味のある方は先生の著書であるウェイトトレーニング -実践編-を購入してみてください。
筋トレの種目に関する本は、これ1冊あればいいくらい絶対に間違いのない本です。
山本先生のtwitter:@claymoreberserk
山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成ＴＶ
