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【腹筋トレ】山本義徳先生おすすめ、自宅で出来る3種目を紹介!

マッチョのち
マッチョのち

山本先生のトレーニングにハマっている週6トレーニーのちです!

今回は山本先生がおすすめする腹筋トレについてまとめました。

本記事では、

・腹筋はどうやったら効率的に鍛えられるのか

・山本義徳先生がおすすめする初級、中級、上級者別の腹筋トレーニング3種類

・それらの種目がなぜおすすめなのか?

について説明します!

この記事を読むことで山本義徳さんがおすすめの効率よく腹筋を鍛えるトレーニングを知ることができます。

山本義徳さんのトレーニング方法を覚えると確実にトレ時間は短くなり効率があがります。

是非あなたの腹筋トレーニングの参考にしてみてください!

なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。

高いですが、内容がかなり濃いので値段の価値はあります。

また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ5選!という記事で紹介しています。

腹筋を効率よく鍛えたいなら後ろに反らせる!

腹筋の稼働域は、前に25度、後ろに35度あります。

後ろにそらす側の方が稼働域が大きいんですね。

ということは単なるクランチでは、腹筋を十分にストレッチできていないということになります。

 

そこで山本先生がおすすめしている種目がボールクランチです。

山本義徳の腹筋トレ1:ボールクランチ

というわけで腹筋種目オススメその1が「ボールクランチ」ですね。

ボールを使うことで、大きく後ろにそらした状態から始めることができます!

バランスボールが必要ですが、家でも簡単に出来る種目ですのでおすすめです!

・負荷が足りない場合は、チューブやプレートなどを使う

・エクササイズマシンよりも、腹筋に効果的との研究結果あり

・ボールがなければ厚手のバスタオルを丸めて使ってもOK

初心者の人で、大体12回~15回ほどできる重さで3セットほどから行うことをおすすめされています。

山本義徳の腹筋トレ2:アブローラー

こちらは言わずもがなですね。

マシンクランチ、インクラインリバースクランチ、ハンギングニーアップ、アブローラーでどれが腹筋に効くのかという実験をしたところ、

アブローラーが一番効いた

という実験結果が出たそうです。

 

初心者は、壁コロ、中級者は膝コロ、上級者は立ちコロと負荷を簡単に変えることができるのが最大の魅力。

 

また、アブローラーは手軽に買える値段な上、場所をとらないので自宅でトレーニングする方にも非常におすすめな腹筋トレーニングですね!

 

出来るだけを2セットもやれば相当しんどいと思いますw

腹筋はこれだけでも問題ないレベルですね!

山本義徳の腹筋トレ3:ロシアンツイスト

最後はロシアンツイストですね。

主に複斜筋を鍛えることができます。

往復10回を2セットほどで十分です。

 

ただ腹斜筋は、腹直筋と連動してある程度鍛えられるので、

初心者の方ならボールクランチを3セットで十分です。

腹筋はどれくらいやればいいのか?

基本はボールクランチを3セットでOK。

腹斜筋を鍛えたい場合は、ボールクランチ2セット、ロシアンツイスト2セットでOKです。

より刺激が欲しい上級者の方なら、ボールクランチをアブローラーに変えましょう。

 

ただし、オーバーワークにならないよう、あまりやりすぎないようにしましょう。

腹筋が筋肉痛だと、ほぼすべてのトレーニングにかなり影響が出ますのでw

山本先生いわくプランクは効率が悪い

山本先生はプランクはおすすめしていないようです

負荷としては、自重でのスクワット、デッドリフトと同程度。

バーベルでのスクワットや、デッドリフトの方が、腹筋への負荷がはるかに高いからみたいですね。

腹横筋を鍛えたいなら「ドローイン」がおすすめ

腹横筋とは、内臓を支える腹筋で、インナーマッスルとよばれたりします。

身体を支えるために重要な筋肉と言われていて、腰痛予防などにはここを鍛えるとよいです。

 

ドローインとは「お腹を思いっきり、凹ませること」です。

これによって腹筋は通常より伸びた状態になります。

 

この状態で各種腹筋トレーニングをスタートすることで、腹筋の伸縮率が高くなり

より強い刺激が与えられるということだそうです。

 

また、ドローイン自体が、腹筋に刺激を与えます。

高回数の腹筋は効果がある?

結論からいうと、強い負荷をかけ低回数で追い込んだ方が筋肥大には有効です。

腹筋は、速筋が53.9%、遅筋が46・1%と、速筋の方が割合的に多いためです。

 

また、「腹筋は毎日やるべきなのか」には、山本先生ははっきりとNOとおっしゃっています。

腹筋は他のトレーニングでも使われ、オーバーワークになりやすいからです。

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山本義徳の腹筋トレまとめ

ポイント

・初心者から中級者はボールクランチ3セットでOK

・腹斜筋も鍛えたいならロシアンツイスト

・さらなる刺激をもとめるならアブローラー

・お腹をへこませながらトレーニングするとインナーマッスルも鍛えられられる

・毎日は鍛えなくていい

といったところでしょうか。

他のトレーニングと同じ日にするときは、最後にするとよいです。

 

腹筋は、男性のトレーニングでも相当に人気な種目ですし、

やはりお腹が割れている男性は一目おかれます。

これを機会にトレーニングしていきましょう!

それでは!

この記事で紹介した種目はあくまで一部です!

他にも沢山の種目が紹介されいますので、気になる方はウェイトトレーニング -実践編-を買ってみてください!

各部位のトレーニングについて、基本的な知識から詳しく乗っています!

これ1冊あれば、筋トレの種目について困ることはなくなるでしょう!

 

山本先生のtwitter:@claymoreberserk

山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成TV

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