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【三頭筋トレ】山本義徳先生おすすめ!めちゃくちゃ入る3種目を紹介!

どうも、週6トレーニーののちです!

今回は

山本義徳さんがおすすめしている上腕三頭筋トレーニング3種類!

それらの種目がなぜおすすめなのか?

について、わかりやすくまとめてみました!

 

「山本先生の三頭筋トレで、どの種目をやったらいいの?」

と悩んでいる必見です!

 

この記事を読むことで

山本義徳先生がおすすめする効率よく上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング

を知ることができます。

山本義徳さんのトレーニング方法を実践すれば、トレ時間は短くなり効率があがります。

是非あなたの三頭筋トレーニングの参考にしてみてください!

なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。

高いですが、内容がかなり濃いので値段の価値はあります。

また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ5選!という記事で紹介しています。

家でも出来る簡単な種目を紹介します

他の部位もそうですが、家でもできる種目を紹介します。

家でもジムでもできればどこでも出来るということですからね!

なので、スミスマシン、ケーブルマシンなどが必要なトレーニングは紹介しません。あしからず。

ホームジムのアイキャッチ
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三頭筋トレは2種目各2セットで十分

上腕三頭筋に関しては、2種目各2セットで十分です。

理由は以下のとおり。

・オーバーワークになりがち

・ヒジ痛めがち

少し詳しく見ましょう。大切なので、サクッと読んでください。

2種目2セットでいい理由1:オーバーワークになりがち

上腕三頭筋は、思ったよりも他のトレーニングで使われています。

代表的なのは、胸トレですね。

ベンチプレス、ディップスなど三頭筋を補助筋肉として使う種目が多いです。

その上で、三頭の日を作ってトレーニングしてしまうと、どうしてもオーバートレーニングになりがち。

経験上からも、筋肉は思ったより疲労が抜けないので、あまり追い込み過ぎても逆によくありません。

ボディビルダーの横川さんのインタビュー記事が印象的です。

胸は以前は4時間ほどかけてトータル50セットほどやっていたんですが、なかなか発達しなかったんです。今は1時間半ほどにまとめるようにしたら、発達するようになってきました。

引用:日本最大級の筋肉をつくったトレメニューを公開!横川尚隆②【人物クローズアップ「筋の旅人」】

ゴリゴリのプロビルダーである横川さんで1時間半です。

数やればいいってもんではないってことですね。

大体、MAX1時間~1時間半ほどが目安でしょう。

僕は、二頭と合わせて40~50分もあれば終わります。

2種目2セットでいい理由2:ヒジ痛めがち

三頭筋トレは、ヒジを痛めやすいです。

特にライイングエクステンション!

ライイングエクステンションは、三頭筋トレで一番有名な種目ですが、ヒジへの負荷も高いです。

よって三頭筋のトレでは、

「いかにヒジに負担をかけずに、三頭に効かせるか」

がとても大切になるので、種目数を増やすと、ケガの原因にもなります。

ほんとーーーに痛めやすいので、気をつけましょう!

山本義徳の三頭トレ1:デクライン内旋回内プルオーバーエクステンション

ケガのしにくさと、三頭(特に長頭)への効きを考えて、

山本先生がたどりついたオリジナルトレーニング。

それが「デクライン内旋回内プルオーバーエクステンション」

まずは、この動画をご覧ください。

この動画では、内旋回内プルオーバーエクステンションを紹介しています。

これだけでも相当に効きます。

 

が、山本先生の著書「ウェイトトレーニング -実践編-」では、

もう一歩先のトレーニングとして「デクライン内旋回内プルオーバーエクステンション」を紹介しています。

 

上記の動画のプルオーバーエクステンションに、「デクライン」を加えた状態です。

デクラインはこういう形。ベンチに足を置き、身体を斜めに傾けます。

引用:ウェイトトレーニング -実践編-

・デクラインで行うことで、スタート時のヒジの負荷を軽減

・デクラインで行うことで、収縮時(トップポジション)でも負荷が抜けない

・スタート時に外旋・回外ポジションをとるのでヒジの負担減

・さらにヒジを閉じやすくなり、長頭への負荷が増す

・フィニッシュでは内旋・回内していくので強い収縮感を得る

要は、ヒジが傷みにくく、長頭に刺激が入りやすい種目ということですね。

三頭の長頭狙いに非常におすすめな種目となっています。

山本義徳の三頭トレ2:JMプレス

お次は、JMプレスですね。

 

ライイングエクステンションほどヒジへの負荷がなく、

さらに高重量を扱えるのがポイント。

 

三頭の種目の最初に、ディップスとJMプレスのどちらかを入れるとよいです。

・バーは肩幅よりやや狭く握る

・バーはゆっくりアゴから口のあたりにおろす

・このとき、ヒジは下がらないよう位置をキープする

・ただし、ほんの少しはヒジを下ろしてもかまわない

・バーを下ろす位置は、鼻の上あたり

・ヒジは広げ過ぎず、閉じすぎず

山本義徳の三頭トレ3:ディップス

山本先生曰く

「ライイングエクステンションを除き最も三頭筋のバルクアップに効果的な種目」

それがディップスです。

ディップスの特徴は以下の通り。

・2本の腕のみで支えるため様々な筋肉を刺激できる

・ヒジを閉じて行えば、意外と肩を痛めにくい

やり方のコツは以下の通り。

・無理に上体を垂直にせずやや前傾させる

・ボトムでのヒジの角度は、90度より少し深いくらい

ディップスについてはコチラでも詳しく解説しています。

 

JMプレスかディップスを1~2セット行い、プルオーバーエクステンションを行うようにするとよいでしょう。

三頭筋トレの順序を組むときの考え方

三頭筋は、長頭、外側頭、内側頭の三つで構成されています。

外側頭、内側頭は、胸や肩のプレス系の種目でサポート的に鍛えられます。

 

なので、三頭筋のトレーニングでは長頭を積極的に狙っていきます。

しかし長頭の種目は、ヒジへの負担がかかりやすいです。

 

なので、ディップス、JMプレスで高重量を扱ってヒジのアップを先に済ませ、

長頭のトレーニング(プルオーバーエクステンションetc)に入るのが一般的です。

二頭とのスーパーセットで行う場合のインターバル

二頭とスーパーセットで行うときは、三頭→二頭の間は1分。

二頭から次のセットに入るまでは2分と言う風にとりましょう。

スーパーセットとはいえ、すぐに三頭から二頭に入るわけではなく

少し間をおいて回復を促すことが重要です。

ディップススタンドが必要

三頭の種目の内、ディップスでは家でやる場合、ディップススタンドが必要です。

こちらの記事で、おすすめのディップススタンドについても紹介しています。

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山本義徳の三頭トレまとめ

いかがでしたでしょうか?

・三頭では主に長頭を鍛える

・先にディップスやJMプレスを行う

・その後プルオーバーエクステンションを行う

・あまり種目やセットを増やさない(2種目2セットほど)

・ヒジの痛みには気を付ける

この辺りが大切なポイントですね。

 

三頭は他の部位でも使うので、オーバーワークだけは気を付けてトレーニングしましょう!

それでは!

この記事で紹介した種目はあくまで一部です!

他にも沢山の種目が紹介されいますので、気になる方はウェイトトレーニング -実践編-を買ってみてください!

各部位のトレーニングについて、基本的な知識から詳しく乗っています!

これ1冊あれば、筋トレの種目について困ることはなくなるでしょう!

 

山本先生のtwitter:@claymoreberserk

山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成TV

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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