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【脚トレ】山本義徳先生おすすめ!初心者が自宅でも出来る4種目を紹介します!

どうも、山本先生のトレーニングにハマっている週6トレーニーのちです!

今回は

山本義徳さんがおすすめしている脚トレーニング4種類!

それらの種目がなぜおすすめなのか?

について説明します!

「山本先生の脚トレで、どの種目をやったらいいの?」と悩んでいる方、必見です。

この記事を読むことで山本義徳さんがおすすめしている、効率よく脚を鍛えることができるトレーニングを知ることができます。

山本義徳さんの本はどれもかなり説得力があり、非常に面白いです。

山本義徳さんのトレーニング方法を覚えると、確実にトレ時間は短くなり効率があがります。

是非あなたの脚トレーニングの参考にしてみてください!

なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。

高いですが、内容がかなり濃いので値段の価値はあります。

また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ5選!という記事で紹介しています。

家でも出来る山本義徳先生の脚トレを紹介します

せっかく紹介しても、マシンが必要だとジムに行く必要があります。

 

周りにジムがない人や、家でやっている人でも出来るように、

家でも、手軽に出来る種目を紹介します!

 

もちろん、筋肥大に効果的な種目ばかりなのでご安心ください!

脚の筋肉ごとにトレーニング種目を紹介

脚の筋肉は、とても大まかに分けると、次の4つの部位からなっています。

①大腿四頭筋

②ハムストリング

③お尻

④カーフ(ふくらはぎ)

今回は、この4部位を鍛える種目をそれぞれ1つずつ紹介します!

 

それぞれに対応する種目がコチラ!

大腿四頭筋・・・フルノンロックスクワット

ハムストリング・・・ボールハムストリングスカール

お尻・・・ブルガリアンスクワット

カーフ・・・ハイレップスワンレッグカーフレイズ

それでは、各種目を詳しく見ていきましょう!

山本義徳の脚トレ1:フルノンロックスクワット

大腿四頭筋に最も効果のあるトレーニングとして、「フルレンジのノンロックスクワット」をおすすめされています!

パーシャルスクワット(浅いスクワット)やレッグプレスより、筋肥大に効果的です。

定番ですがやはり流石ですね!

 

 

「どのくらいしゃがめばいいの?」

という疑問にはコチラの動画で解説しています。

大体ふとももが地面と平行になるくらいまででいいそうです。

・膝を伸ばしきらないこと

・足幅は肩幅よりやや広めくらい

・つま先は、少し外側に向ける

ウォーミングアップもかねて軽い重量で、20回から少しずつ重量を上げて、最終的に10回程度上げられる重量まで、段階的に3セットくらいやるのがおすすめです。

(動画だとウォーミングアップもかねて5~6セットと言っているので、時間があるならそれでもOK)

ちなみに、バーベルスクワットの場合、膝を前に出すと大腿四頭筋に効きます。

逆におしりを後ろに突き出すようにすると、ハムやお尻に効くので、

用途によって使い分けましょう。

山本義徳の脚トレ2:ボールハムストリングスカール

ハムストリング(太ももの裏の筋肉)のトレーニングとしておすすめなのが、

「ボールハムストリングス」

です!

エクササイズで使うようなバランスボールを使います。

 

動きはコチラで確認ください!とても分かりやすいです。

やってみると、えげつないくらいハムに効きますw

・おしりを浮かせたところで1秒静止

・お尻を高く持ち上げ、身体を1直線にする

・膝を曲げると同時に、お尻も浮かせていく

正しいフォームで20回をまずはめざしましょう!

慣れてきたら、片足ずつでやってみると効果的です!

山本義徳の脚トレ3:ブルガリアンスクワット

大殿筋(お尻)のトレーニングとしておすすめされているのが、

「ブルガリアンスクワット」

です!

家で出来るので、やっている人も多いのではないでしょうか?

こちらは、大殿筋や中殿筋に非常に効果的なトレーニングです。

 

山本先生のブログにも書かれていますね。

山本先生は、普通のスクワットよりもブルガリアンスクワット推しみたいですw

 

ブルガリアンスクワットのフォームはコチラをご覧ください。

山本先生は、上体を前傾させ、足幅を広めにして行う方法を推奨しています。

つま先をかける場所をバランスボールに変えると、より臀部の筋肉が強く刺激されおすすめ!

・後ろ足は内側に向ける

・後ろ足はつま先を乗せる

・上体はやや前傾させる

・膝は伸ばしきらない

・重心はカカト、出来るだけ前足の力だけであげる

8~10回出来る重さで、2~3セットほどやりましょう。

 

※なお、広いスペースがあればウォーキングランジもお尻トレとしておすすめです。

山本義徳の脚トレ4:ハイレップスワンレッグカーフレイズ

これはふくらはぎのトレーニングなので、必要だと思う方のみやってみてください!

「ハイレップスワンレッグカーフレイズ」

自重でできるので、非常にお手軽です。

しかも効果はしっかりと実感することができます!

・トップ(足首を曲げきった状態)で1秒止める

・下ろすときは、3秒かけて下ろす

・下ろすときは、地面に足はつけない

・きつくなったら足を浮かせて5秒ほど休み再開する

20~25回くらいで2セット行うとよいでしょう!

山本義徳の脚トレまとめ

いかがでしたでしょうか?

自宅でもできる山本先生おすすめの脚トレを紹介しました!

・脚の筋肉は4つに分かれる

・「大腿四頭筋」「ハムストリング」「お尻」「カーフ(ふくらはぎ)」

・部位別に種目を分けることが大切

・腰やヒザのケガや痛みには気をつける

4種目紹介しましたが、まずはスクワットだけからでも十分脚を鍛えられると思います!

脚は、ついつい敬遠しがちですが、非常に重要な部位なのでさぼらないようにトレーニングしましょう!

それでは!

この記事で紹介した種目はあくまで一部です!

他にも沢山の種目が紹介されいますので、気になる方はウェイトトレーニング -実践編-を買ってみてください!

各部位のトレーニングについて、基本的な知識から詳しく乗っています!

これ1冊あれば、筋トレの種目について困ることはなくなるでしょう!

 

山本先生のtwitter:@claymoreberserk

山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成TV

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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