どうも、山本先生のトレーニングにハマっている週６トレーニーのちです！
今回は
山本義徳さんがおすすめしている脚トレーニング４種類！
それらの種目がなぜおすすめなのか？
について説明します！
「山本先生の脚トレで、どの種目をやったらいいの？」と悩んでいる方、必見です。
この記事を読むことで山本義徳さんがおすすめしている、効率よく脚を鍛えることができるトレーニングを知ることができます。
山本義徳さんの本はどれもかなり説得力があり、非常に面白いです。
山本義徳さんのトレーニング方法を覚えると、確実にトレ時間は短くなり効率があがります。
是非あなたの脚トレーニングの参考にしてみてください！
なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。
高いですが、内容がかなり濃いので値段の価値はあります。
また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ５選！という記事で紹介しています。
山本義徳先生監修のEAA9大好評発売中！
youtubeで有料級の情報を多数公開している山本義徳先生が監修しており、品質は国産でとても高いです。
今なら定期コース申し込みで、初回750gが3980円！
これはマイプロテインのセール後の金額と比べても破格の安さです。
さらに使用後でも20日間全額返金保証なので、一度使ってみてだめなら返品することが出来るのも安心なポイント。
また特典としてオンラインパーソナルの無料参加権がついてくるのも非常に魅力的ですね。
※オンラインパーソナル1回でも5000円～10000円ほどするので、定期コースを申し込んだとしてももとはとれます。
アマゾンのレビューも100件以上で平均4と非常に良く「筋肉痛がなくなった」「疲れにくくなった、といった声が多数あります。
合わなければ無料にて返品出来るので、一度試してみてはいかがでしょうか？
Contents
家でも出来る山本義徳先生の脚トレを紹介します
せっかく紹介しても、マシンが必要だとジムに行く必要があります。
周りにジムがない人や、家でやっている人でも出来るように、
家でも、手軽に出来る種目を紹介します！
もちろん、筋肥大に効果的な種目ばかりなのでご安心ください！
ただ、もし自宅にダンベルやベンチなどがない方は買うことをおすすめします。
流石にこの２つだけはないと、効率がガタ落ちです。
こちらで、おすすめのダンベルやベンチも紹介していますのでよければご覧ください。
脚の筋肉ごとにトレーニング種目を紹介
脚の筋肉は、とても大まかに分けると、次の４つの部位からなっています。
①大腿四頭筋
②ハムストリング
③お尻
④カーフ（ふくらはぎ）
今回は、この４部位を鍛える種目をそれぞれ１つずつ紹介します！
それぞれに対応する種目がコチラ！
大腿四頭筋・・・フルノンロックスクワット
ハムストリング・・・ボールハムストリングスカール
お尻・・・ブルガリアンスクワット
カーフ・・・ハイレップスワンレッグカーフレイズ
それでは、各種目を詳しく見ていきましょう！
山本義徳の脚トレ１：フルノンロックスクワット
大腿四頭筋に最も効果のあるトレーニングとして、「フルレンジのノンロックスクワット」をおすすめされています！
パーシャルスクワット（浅いスクワット）やレッグプレスより、筋肥大に効果的です。
定番ですがやはり流石ですね！
「どのくらいしゃがめばいいの？」
という疑問にはコチラの動画で解説しています。
大体ふとももが地面と平行になるくらいまででいいそうです。
・膝を伸ばしきらないこと
・足幅は肩幅よりやや広めくらい
・つま先は、少し外側に向ける
ウォーミングアップもかねて軽い重量で、２０回から少しずつ重量を上げて、最終的に10回程度上げられる重量まで、段階的に3セットくらいやるのがおすすめです。
（動画だとウォーミングアップもかねて５～６セットと言っているので、時間があるならそれでもOK）
ちなみに、バーベルスクワットの場合、膝を前に出すと大腿四頭筋に効きます。
逆におしりを後ろに突き出すようにすると、ハムやお尻に効くので、
用途によって使い分けましょう。
山本義徳の脚トレ２：ボールハムストリングスカール
ハムストリング（太ももの裏の筋肉）のトレーニングとしておすすめなのが、
「ボールハムストリングス」
です！
エクササイズで使うようなバランスボールを使います。
動きはコチラで確認ください！とても分かりやすいです。
やってみると、えげつないくらいハムに効きますｗ
・おしりを浮かせたところで1秒静止
・お尻を高く持ち上げ、身体を1直線にする
・膝を曲げると同時に、お尻も浮かせていく
正しいフォームで20回をまずはめざしましょう！
慣れてきたら、片足ずつでやってみると効果的です！
山本義徳の脚トレ３：ブルガリアンスクワット
大殿筋（お尻）のトレーニングとしておすすめされているのが、
「ブルガリアンスクワット」
です！
家で出来るので、やっている人も多いのではないでしょうか？
こちらは、大殿筋や中殿筋に非常に効果的なトレーニングです。
山本先生のブログにも書かれていますね。
山本先生は、普通のスクワットよりもブルガリアンスクワット推しみたいですｗ
ブルガリアンスクワット、流行ってきてますね^_^ https://t.co/WFTa9s5yS3
— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) January 19, 2017
ブルガリアンスクワットのフォームはコチラをご覧ください。
山本先生は、上体を前傾させ、足幅を広めにして行う方法を推奨しています。
様々な方法がありますが、私が推奨するのは上体を前傾させ、足幅を広めにして行う方法で、ハムと臀部に負荷が行きます。スプリントにも効果的です。
— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) January 19, 2017
つま先をかける場所をバランスボールに変えると、より臀部の筋肉が強く刺激されおすすめ！
・後ろ足は内側に向ける
・後ろ足はつま先を乗せる
・上体はやや前傾させる
・膝は伸ばしきらない
・重心はカカト、出来るだけ前足の力だけであげる
８～１０回出来る重さで、２～３セットほどやりましょう。
※なお、広いスペースがあればウォーキングランジもお尻トレとしておすすめです。
山本義徳の脚トレ４：ハイレップスワンレッグカーフレイズ
これはふくらはぎのトレーニングなので、必要だと思う方のみやってみてください！
「ハイレップスワンレッグカーフレイズ」
自重でできるので、非常にお手軽です。
しかも効果はしっかりと実感することができます！
・トップ（足首を曲げきった状態）で１秒止める
・下ろすときは、３秒かけて下ろす
・下ろすときは、地面に足はつけない
・きつくなったら足を浮かせて５秒ほど休み再開する
２０～２５回くらいで２セット行うとよいでしょう！
山本義徳の脚トレまとめ
いかがでしたでしょうか？
自宅でもできる山本先生おすすめの脚トレを紹介しました！
・脚の筋肉は４つに分かれる
・「大腿四頭筋」「ハムストリング」「お尻」「カーフ（ふくらはぎ）」
・部位別に種目を分けることが大切
・腰やヒザのケガや痛みには気をつける
４種目紹介しましたが、まずはスクワットだけからでも十分脚を鍛えられると思います！
脚は、ついつい敬遠しがちですが、非常に重要な部位なのでさぼらないようにトレーニングしましょう！
それでは！
この記事で紹介した種目はあくまで一部です！
他にも沢山の種目が紹介されいますので、気になる方はウェイトトレーニング -実践編-を買ってみてください！
各部位のトレーニングについて、基本的な知識から詳しく乗っています！
これ１冊あれば、筋トレの種目について困ることはなくなるでしょう！
山本先生のtwitter:@claymoreberserk
山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成ＴＶ
