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【家で手軽に】自重のBIG3を週6ホームトレーニーが紹介!効率的に鍛えたい人へ

「家で何も使わず、自分の身体1つで出来るBIG3はなんだろうか?」

と気になる方いますよね。

今回は、週6で自宅トレーニングしている僕が厳選した自重のBIG3を紹介します!

自重は強度を上げるのが難しいのが欠点ですが、強度を上げやすい種目を選びました!

是非ご覧ください。

本来のBIG3とは?

本来のBIG3とはベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットを指します。

ご存じかとは思いますが、一旦おさらいしておきましょう。

ベンチプレス

ベンチ台に寝る。

肩幅の1.5倍ほどの手幅で握る。

肩甲骨をよせ、胸を張り、肩甲骨を落とす。

その状態で固定し、バーベルをしっかり胸につくまで落とす。

上げるときは、肩が上がらないよう注意!

大胸筋を鍛える最も有名な多関節種目。

他にも三角筋(肩)の前部、上腕三頭筋もサブで鍛えることが出来ます。

メリットは何といっても重量を扱えること。

大胸筋は速筋57%遅筋43%

速筋が多い場合は高重量低回数が筋肥大に有利になります(5~8回くらい)

ベンチプレスは胸の種目で最も重量を扱え、上半身の前をほぼ鍛えることが出来るため優秀なんですね。

デッドリフト

背筋を伸ばし、上体を45度程度前傾する。

バーは順手、肩幅で握る。

背筋を伸ばしたまま上体を起こし胸を張る。

バーは身体に擦り付けるように上げる。

デッドリフトはBIG3でも最も高重量を扱うことが出来る種目になります。

背中と脚の裏側をすべて使うトレーニングであるため、非常に効率のいいトレーニングを行うことが出来ます。

大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋

といった多数の筋肉を鍛えることが出来ます。

世の中には1年間デッドリフトのみで、分厚い背中を作っている人もいるくらいです。

参考:デッドリフトは広背筋に効くのか⁉︎激論【前半】

背中だけでなく身体の後ろ側全てを鍛えてくれる万能種目なので、BIG3でも特に鍛えられる部位が多く、好きな人はとことんやり込んでいるイメージですね。

バーベルスクワット

バーベルを両肩に担ぎ、背筋を伸ばす

足を肩幅程度に広げ、つま先は少し外側に

手幅を広くバーベルを持つことでバーベルが安定する

背中が丸まらないように腹圧を高め、お尻から下ろす

膝の角度が90度より少し沈むくらいまで下ろしてまた戻す

下半身全てを鍛えることが出来るキングオブウエイトトレーニング。

スクワットだけはやる、という人も少なくないでしょう。

ターゲット:大殿筋、脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリング

なんといっても高重量を扱えるためお尻への刺激がとても強いです。

バーベルを支えるため腹筋や、脊柱起立筋も鍛えられます。

のち
のち
スポーツを行う人にもとても人気が高く、精神的にも鍛えられる最強のトレーニングだね!

BIG3を行う意味とは?

初心者は効率的に筋肉を鍛えることが出来る

効率よく筋肉を鍛えるためには、面積が大きい筋肉に刺激を与えることが重要です。

さらに、単関節種目ではなく多関節種目を行うことでより効率的に様々な筋肉に刺激を和えることが出来ます。

それらの条件に当てはまり、なおかつ重量を扱えるのがBIG3というわけですね。

スポーツ競技に効果的

特にスクワットはどのスポーツでも大切ですね。

スポーツをやりながら筋トレを行う場合、最もよく選択されるのはやはりBIG3です。

運動能力を高めるためにも非常に効率的なのがBIG3の魅力ですね。

自重でのBIG3とは?

そんなBIG3に相当する大筋群(大胸筋、広背筋、大殿筋等)が鍛えられる自重トレーニングを紹介していきます。

負荷を変えることが簡単にできる(筋肉へより強い刺激を与えることが出来る)トレーニングを紹介しますので是非参考にしてください。

これを行えば、細マッチョどころかマッチョになることも可能です。

懸垂

これだけで下の動画の方のような背中を作った人もいるくらい背中の王道トレーニングです。

懸垂器具がなくとも鉄棒で出来るのもポイント。

ターゲット:僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋

やり方によって色々な部位に利かせることが出来ます。

僧帽筋(背中の厚み)を狙う場合

手幅を狭くして、逆手で持ち首をすくめながら上げることで僧帽筋が鍛えられます。

僧帽筋を鍛えることで、肩こり防止、背中の厚みを出す効果があります。

広背筋(背中の広がり)を狙う場合

逆に手幅を広くして順手で持ち、胸をバーに着けるようにあげると広背筋が鍛えられます。

広背筋を鍛えることで、広い逆三角形の背中を作ることができ、海に行ったときなどに映える背中になりますね。

懸垂はサポート的に二頭筋も使うため、力こぶも発達します。

さらに懸垂のいいところは荷重ベルトを購入することで負荷を強めることが出来るということですね。

 

これを使えば、負荷を青天井に伸ばすことができるので、マンネリ化して筋肥大しないということもありません。

のち
のち
手軽さ、効率、成長性、応用性、すべての面で完璧なトレーニングそれが懸垂です!

腕立て伏せ

ターゲット:大胸筋、三角筋前部、三頭筋

腕立ては胸を鍛える基本種目ですね。

最初はこれすら出来ない人もいると思うので、その場合はヒザを立てて行うのがおすすめ。

10回3セットがしっかりと出来るようになったら、身体をまっすぐにして行うようにします。

それでも出来るようならプッシュアップバーを使ったり、リュックに重りを入れて背負ったりすることで負荷を増やすことが出来ます。

 

また、ディップスもおすすめ。

こちらは大胸筋の主に下部を鍛えるトレーニングですが、先ほど紹介した荷重ベルトも使えますし、ボディビルダーも行うくらいかなり強度が高い種目です。

メタボにわとり
メタボにわとり
腕立てもディップスも負荷を段階的に強く出来る自重トレーニングとしてとてもおすすめだよ!
のち
のち
個人的にはディップスの方が強度が高いのでおすすめかな!

ディップスについては以下の記事でおすすめや注意点について書いています。

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ブルガリアンスクワット

ターゲット:大殿筋(お尻)、ハムストリング、大腿四頭筋

普通のスクワットはすぐに強度が足りなくなり30回くらいは楽に出来てしまうようになります。

それだと筋トレとしてはよくないのですが、ブルガリアンスクワットならば片足ずつ行うためきつさが2倍になります。

さらに自重で物足りなくなった場合は、ダンベルを持つことで負荷を増やすことが出来ます。

普通のスクワットでもダンベルを持てば重さは増えますが、やってみると意外と邪魔でやりにくいはずです。

ブルガリアンスクワットはダンベルを持っても動作の邪魔にならない為、そういう意味でもおすすめです!

のち
のち
特にお尻に効くため、女性にも有効なトレーニングですね!

回数、インターバル、セット数について

回数:8~12回

インターバル:息が整い次第

セット数:3~5セット

インターバルなしで3つを連続で行うジャイアントセットもとても有効です。

1週間に2~3回ほど行うとよいでしょう。

自重のBIG3まとめ

自重でのBIG3を選ぶ際のポイントとして、負荷を段階的に強めることが出来るのかを優先して考えて、この3種目を選びました。

自重でもこの3種目をやり込むことで、マッチョな体には必ずなることが出来ます。

特に身体が出来ていない小中学生や、高校1~2年目辺りはあまりがっつりウエイトをやってしまうと身長に影響が出る可能性もあるため自重がおすすめです。

もしこのトレーニングでも「物足りない・・・」という人がいましたら、器具を使ったトレーニングをすることをお勧めします。

おすすめの器具は、家で筋トレをやる人が買うべき器具18選をランク別に紹介!にて紹介しています。

まずは、自重でしっかり鍛えてマッチョを目指しましょう!

それでは!

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筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。
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