どうも、週６トレーニーのち（@toriyarublog）です！
僕はもともと167㎝、52kgのガリガリ体型でした。
今回は、そんなガリガリな僕が9ヶ月でベンチプレス100kgを上げることに成功した筋トレメニューを紹介します。
・ガリガリを卒業して筋肉をつけてかっこよくなりたい！
・効率的に筋肉をつけたい！
・とにかく太りたい！
ちなみに軽く僕のエピソードを話すと、
・最高167㎝47kgのガリガリ（タバコ吸ってご飯食べない）
・服はレディース安定。
・ジムは１ヵ月でいかなくなる(２回経験）
・筋トレで食欲が無くなり、ご飯が食べられず結局筋肉がつかない
・しばらく続けても全然見た目が変わらず意味あるのかと絶望する
こんな感じで結構やばかったですね。
同じような人が少しでも減るように、この記事を見てガリガリな人でも効率的に短期間で筋肉をつけるようになることが出来るよう全力で書きました。
見てくれると嬉しいです。
なお、ホームジムだと効率的にトレーニングでき、時短、人に見られないなどのメリットがあります。
ホームジム用筋トレ器具のおすすめ１８選！自宅で効率的にマッチョになりたい人へにてホームトレーニング歴1年の僕が、実際に使ってよかったアイテムを紹介しています。
Contents
ガリガリな人はダンベルで筋トレすべき理由
まず最初に、ガリガリな人はダンベルで筋トレすべきです！
普通はベンチプレスやデッドリフトなどのバーベル種目が初心者にはおすすめとされています。
しかし、実はそうではなくダンベルがおすすめなんです。
それはなぜかを説明していきます。
バーベルより筋肥大効果が高い
ガリガリな人は食べても太りにくいです。
ということは普通の人よりエネルギーを筋肉に変えられていないわけですね。
ならば、できるだけ筋肉がつきやすいトレーニングを選択すべき。
そこでおすすめされるのがダンベルでのトレーニングです。
それはバーベルよりダンベルの方が筋肥大効果が大きいからです。
例えば、筋トレメニューの代表格ベンチプレス。
ベンチプレスは、初心者におすすめされる種目です。
色々な筋肉を使ってバランスをとるため、全身を鍛えられるとおすすめされます。
しかしこういったバーベル種目は筋肉を最大限、収縮伸展することができません！
「収縮伸展」とは、「筋肉を伸ばす、縮める」ということです。
最大限、収縮させることで筋肥大効果が最高になります。
ベンチプレスは、胸におろしたときバーが胸に当たり、それ以上筋肉を使うことが出来ません。
しかしバーベルが胸に当たったところからさらに腕を下ろし胸を張れますよね？
その分余裕があるのです。
また挙げた時に関しても、手が真ん中によらず胸が完全に収縮できない（胸をよせきれない）ため、バーベルだと筋肉を最大限使えていません。
比べるとダンベルはバーベルよりも自由度が高くしっかり下ろすことができます。
つまり最大限伸展でき、またしっかりあげて寄せることができるため収縮も最大限まで行えます。
その結果、非常に効率的に対象部位に負荷を乗せることができ、筋肥大の効果を高めることが出来ます。
つまり筋力アップ、筋肥大どちらもバーベル種目よりダンベル種目が効率的なのです。
以下のような研究結果もあります。
19名のトレーニング経験者を対象に、「スミスマシンベンチプレス」と「ダンベルベンチプレス」「バーベルベンチプレス」を行わせた研究があります。
その結果、大胸筋の筋活動はダンベル群がもっとも大きく、バーベル群はもっとも小さかったようです。
引用：ウエイトトレーニング実践編
このことからも、実はバーベルでのトレーニングは大胸筋の発達を狙う場合には非効率的であることがわかります。
筋肉芸人のなかやまきんにくん（東京ボディビルオープン2位の実力）もほぼベンチプレスはしないと公言しています。
ダンベルトレーニングは自宅でも出来る
またバーベルよりダンベルでの筋トレメニューがおすすめな理由として自宅で出来るというのがあります。
バーベルは場所をとり、なおかつ高いためお財布にも厳しいです。
その点、ダンベルはバーベルの半分以下の値段で買うことができます。（おすすめのダンベルはコチラで紹介）
またスペースも全くとりません。
ベンチと合わせて2畳あれば最いけます。
さらにガリガリの人ってジムにいくのが恥ずかしかったりしませんか？
「自分なんかが行ったら笑われそう。。」
「ベンチプレス使ったら邪魔になるかな。。」
「フォームができてないから、何しに来てるんだと思われそう」
「マッチョ怖い・・・」
などなど。誰も気にしてないといっても怖いものは怖いんです。
でも家なら気軽にできます。
筋肥大するには普段からの継続が絶対条件です。
続けやすいダンベル種目は、初心者にとって最強の味方となるでしょう。
ガリガリな人の筋トレメニューで気を付けること
ダンベルが効率的であることはわかっていただけましたでしょうか？
それでは具体的にどんなダンベル種目がおすすめか、部位別にみていきましょう。
その前に注意点をいくつか説明します。とても大事ですので是非目を通してください。
種目を絞ってフォームを覚えることを優先する
まず最初に、口をすっぱくしていいたいんですが、
筋肥大するのに種目を増やす必要はまったくありません！
一日に4種目、5種目とやりたくなる気持ちもわかりますが、
はっきりいって時間の無駄です。
なぜなら最初はフォームが出来ていないから。
フォームが出来てないのにやってもケガの原因になりますし、別の部位に効いて筋肥大もしにくくなります。
効果がでないどころか、下手にカロリーだけ使ってしまい筋肉がつきにくいことも考えられます。
なので初心者は種目を3種目までに絞りましょう（忙しければ１～２種目でも最初はＯＫ）
慣れてきたら少しずつ増やすのがベストです。
自重トレーニングはしない
自重トレーニングを羅列しているサイトをよく見かけますが、自重トレーニングだと結局続かないのでほぼ無意味です。
なぜなら、自重トレーニングでは筋肉が大きくなりにくく、ガリガリの人がやった場合さらに効果が出にくいためです。
ボディメイクのプロであるボディビルダーは基本自重でトレーニングをしません。
それはダンベルやバーベルを使ったトレーニングが最も効率的だからです。
もちろん、チンニングなど一部有効なものはあります。
が、基本は自重トレは全くやらなくてＯＫです。
ガリガリな人の部位ごとの筋トレメニュー
それでは、部位ごとにどんな種目をすればいいのかを紹介します。
胸
胸は上部、中部、下部に分かれています。
よってそれぞれを満遍なく鍛えられるように、
中部：ダンベルフライ
上部：インクラインダンベルフライ
下部：ディップス
と鍛えます。
詳しくはコチラで解説しています。
山本先生は、筋肉博士と呼ばれ、ダルビッシュ選手をはじめ、有名な選手を数多く指導してきたレジェンドです。
背中
・チンニング（あれば）
・ベンチサポーテッドダンベルロウ
・プルオーバー
続いては背中ですね。
背中は、厚みと広がりが重要です。
よって、
・ベンチサポーテッドダンベルロウで厚みと広がりを作る。
・チンニングで広がりを鍛える。
・プルオーバーで刺激を変えて、より広がりを発達させる。
よくダンベルデッドリフトがおすすめされますが、確実に重量が足りません。
ベンチサポーテッドダンベルロウならば、片方15kgでも相当きついはずです。
ちなみにチンニング（懸垂）はなければやらなくてOKです。
代わりのトレーニングとしては、ラットプルダウンなんかおすすめですね。
背中のトレーニングについては、詳しくは以下に書いています。
是非ご覧ください。
脚
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ボールハムストリングカール
脚の種目では、大腿四頭筋、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（ももの裏）を満遍なく鍛えていきます。
・ダンベルスクワット（膝を前に出す）で大腿四頭筋
・ブルガリアンスクワットでお尻
・ボールハムストリングカールでハムストリング
脚の筋肉は、人体で最も大きい部位なので必ず鍛えましょう。
脚を鍛えることで、胸や背中のトレーニングをするときにもしっかり支えてくれますし、スタミナがついて他の筋トレにいい影響を与えます。
追記：上記の3種目のほかに、本格的に鍛えたい場合の人向けで新たに種目を3つ追加しています。
肩
・アーノルドプレス
・インクラインサイドレイズ
・サイドライイングリアレイズ
肩はかなり重要な部位です。
肩を鍛えていないとスタイルに張りが出ません。
いわゆるなで肩になってしまいます。
逆に肩を鍛えることで、きれいな逆三角形の身体を作ることが出来るので是非ともトレーニング入れましょう。
コチラで詳しく解説しています。
上腕二頭
・EZバーバーベルカール
・インクラインアームカール
・インクラインハンマーカール
上腕二頭筋は、短頭と長頭に分かれます。それぞれを分けて鍛えるため２種目行います。
・インクラインアームカールで短頭
・インクラインハンマーカールで長頭
を鍛えます。
インクラインアームカール
インクラインハンマーカール
短頭：前から見た時の腕の太さを作る
長頭：力こぶをつくったときの盛り上がり。力こぶの高さを出す
コツですが、反動は使わないで下さい。
ゆっくり4秒かけて下ろし、スッとあげる。それを繰り返すと軽い重量でえげつないくらい効きます。（実体験）
また、トレーニングチューブを使ったトレーニングもおすすめです。
負荷が抜けないため常に上腕二頭筋を鍛えることができます。
ダンベルトレーニング後の追い込みとして使用しましょう。
上腕三頭筋
・プルオーバープレス
・トライセプスキックバック
・ディップス
上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されています。
外側頭、内側頭、長頭の３つです。
外側頭、内側頭は正面から観たときの腕のボリューム（厚み）。
長頭は、力こぶをつくったときの下側の部分。
腕の筋肉は三頭筋の方が大きいので、腕を太くしたいなら二頭より三頭です。
・プルオーバープレスで３つ全ての筋肉
・トライセプスキックバックで外側頭、内側頭
・ディップスは３つすべての筋肉（ネガティブの負荷強め）
プルオーバープレスはこちらをご覧ください。非常に分かりやすいです。
この方の他のトレーニングもおすすめでコチラで紹介していますので是非ご覧下さい。
また、ダンベル種目ではないディップスが入っていますが三頭筋のトレーニングを行う場合、効率を狙うならディップスは非常におすすめです！
ディップスについてはコチラで詳しく解説しています。
腹筋
・腹筋ローラー
・プレートクランチ
・シーテッドクランチ
腹筋は適当になりがちですが、しっかり凹凸のある腹筋を作る場合トレーニングする必要があります。
腹筋をしないと痩せても凹凸が出ません。
これでもいいっちゃいいんですが、せっかくなら6つに綺麗に分けたいですよね。
この3つのトレーニングの狙いは以下の通り。
・アブローラー→腹筋を含める全身を鍛える
・プレートクランチ→腹筋上部を集中して鍛える
・シーテッドクランチ→腹筋下部を集中して鍛える
詳しくは以下で解説しています。
筋肉痛出ない限り、毎日やってもＯＫです。
重量、レップ数、セット数は？
・重量・・・反動を使わず８～１２回あげられる重さ
・１セットであげる回数・・・８～１２回
・セット数・・・２～３セット
１部位（胸、肩など）につき、１週間に２０セット以内でおさめましょう。
それ以上はオーバーワーク（やりすぎ）で、回復しきれず逆に筋肉が育たないことも考えられます。
それよりも最初はとにかくフォームが大切なので、１セット１セット丁寧にやりましょう。
先ほども言いましたが、「4秒かけて下ろし、スッと上げる。」これが筋トレの極意です。
しっかりコントロールできる重量は自分が思ったよりも恐らく下ですが、それで大丈夫です。
１セット５回以下が限界の重さでやるのはNGです。
最初はフォームができていないのに、そんな重い重さでやっても狙っている筋肉に効かせることが出来ず非効率的でケガのリスクも高まります。
８～１２回くらいが限界の重さがベストです。
インターバールはどれくらい？
インターバルは２～３分くらいとりましょう！
昔は１分が主流でしたが、それでは筋肉が回復しきらずトレーニング効率が落ちます。
最低でも息が上がるまで待ってから次のセットに入るようにしましょう。
ジムだと若干気まずいかも知れませんので（特に人気なフリーウエイトなど）、そういう時は、しっかりインターバルをとれるような種目に移動した方がいいかも知れません。
それくらいインターバルは大切です。
朝と夜はどちらがいい？
これはどちらでもいいですが、続けやすいのは朝ですね。
朝一は優先順位が自動的に１番になるので続けようと思うならおすすめです。
やる時間帯によって副交感神経や、成長ホルモンがどうとかいわれてますが、そんなもの考えていたら面倒で一生トレーニングできません。
トレーニングに入ってさえしまえば朝だろうが夜だろうが全然できます（僕は最初の数カ月、朝５時にトレーニングしており、今は夜しています）
自分が続きやすい方を選びましょう。
筋トレの頻度はどのくらいがいい？
週６が望ましいです。
1回の時間は15分ほど（1種目３セット）で十分です。
「なぜほぼ毎日がいいのか？」
ほぼ毎日やる理由は簡単。続けやすいからです。
何事も続かなければ意味がありません。
何かを習慣にしたいときは、毎日やる方が実は楽です。
この辺りはコチラの記事でも詳しく紹介しています。
筋トレが続かない方は是非読んでみてください。
また、習慣化するのにおすすめの本も紹介しています。
僕はこれらの本を読み、週６でトレーニングできるようになり、このブログも続いてます。
特に小さな習慣は非常にためになります。どれか１冊ならこれがおすすめです。
トレーニングルーティーン
１週間のトレーニングルーティンを組んでみたので参考にしてみてください。
逆三角形になることを意識したルーティーンなのでガリガリの人に特にオススメです！
１日目 胸
ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ、プルオーバー
各２～３セット
２日目 背中
ダンベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、プルオーバー
各２～３セット
３日目 腕（二頭、三頭）
時短と効率を考えてスーパーセットで行います。
スーパーセットとは、対になる筋肉（胸と背中、二頭と三頭など）をインターバルを入れず連続してトレーニングすることで追い込むトレーニング方法です。
片方の筋肉を使っている間、反対側の筋肉を休ませることができ効率的にトレーニングできます。
バーベルカール、プルオーバープレス
インクラインダンベルカール、トライセプスキックバック
インクラインハンマーカール、ディップス
各スーパーセットで２～３セット
４日目 肩
アーノルドプレス、インクラインサイドレイズ、リアレイズ
各２～３セット
５日目 背中
ダンベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、プルオーバー
各２～３セット（筋肉痛が残っている場合、無理はしないこと）
６日目 休み
休みもトレーニングなので週１回は休みます。しっかり栄養補給し、睡眠をとって身体を回復させましょう。
７日目 脚
ダンベルスクワット（大腿四頭筋）、ダンベルスクワット（ハムストリングス、大臀筋）、ブルガリアンスクワット
各２～３セット
筋肉痛で狙った部位が出来なくなることのないように上手く組み合わせてみました。
実際僕もこれでトレーニングしていますがいい感じです。
もし、もっといいトレーニングを思いついたら随時変更していきますね。
ガリガリな人が筋肉をつけるには食事も大切
当然ですがトレーニングをしても、食事をおろそかにしていては筋肉はつきません。
・筋力トレーニングをする
・食事をしっかりとりバルクアップする
このシンプルなルーティンをこなすことで筋肉はつきます。
そのためのおすすめの食事について、以下の記事で詳しく説明しています。
なるべくわかりやすく
・何を食べれば筋肉がつくのか
・どういう食べ方が筋肥大にいいのか
を書いています。是非ご覧ください！
また筋肉をつけるなら必須のプロテインについては、以下でおすすめを紹介しています。
おすすめのダンベルとベンチ台
さて、家でトレーニングする方は、最低限ダンベルとベンチ台が必要です。
おすすめのダンベルとベンチを紹介したいと思います。
おすすめのダンベル
おすすめのダンベルはアイロテックのダンベルです。
まず、有名なメーカーなので安心感があります。
ダンベルは安いものでも12000円ほどします。
安物だと、ネジがはまらないとか、塗装がはがれるとか、ぐらつきがあるとか、不良品である率も高まります。
そんな中で、アイロテックは僕自身使っていて全く不満がありません。
同じブラックタイプのファイティングロードは塗装がはがれますが、アイロテックははがれませんし、グラついたりもありません。
アマゾンの評価も高いです。
安いものと比べても（YouTen）3000円ほどの差なので、ケチって変なものを買うことを考えるとアイロテックがおすすめです。
ツイッターでの意見も高評価ですね。
自重トレーニングだけを毎日やるよりもウェイトトレーニング週１やる方が僕は効率良いと思っています。
実はアマゾンとかで3万円あればかなり使えるダンベルとフラットベンチが買えちゃいます。
オススメはアイロテックの可変式ダンベルとフラットベンチです。#ダイエット垢さんと繋がりたい
— ただの太ったおじさん@筋トレダイエット＆美容垢 (@complex_ojisan) October 15, 2019
理想は、タフスタッフのベンチにクイックロックダンベル。
現実は、リーディングエッジのベンチにアイロテックのダンベル。
幻想は、ノーチラスのベンチに60kgまでのダンベルセット。— つひじ (@tsuhi_g) September 16, 2019
2kgのダンベルじゃ負荷が足りないと思ったのでホムセンで重さある程度自由に変えれるダンベル買ったら重りの中身コンクリでサラサラと砂みたいなの落ちてくるとかクソ過ぎる
安物買いの銭失いとはこの事だわ
初めからアイロテックにすべきだった— 粉VOLT (@FUN_V_Penguin6) August 2, 2019
ちなみにアイロテックは60kgせットがおすすめです。
40kgだと間違いなく半年もせず重量が足りなくなります。
もちろん後から買い足してもOKです。
おすすめのベンチ台
ベンチに関しては、あまり安すぎるものはやめておきましょう。
数千円のものに身体を預けるとか普通に怖いです。
そこそこの耐久性で、なおかつ安いとなったら最低限このレベルが欲しいところです。
これなら耐荷重も300㎏で申し分なし。
さらにアマゾンランキングも1位です。
評価数も100を超えており、評価平均も☆4.5と非常に高いです。（☆1と２が合わせて10%しかない）
尚且つデクラインもできるという神っぷり。
ツイッターでも好評です。
リーディングエッジのダンベルとベンチ買う事にした。調べた感じこれ以上の最適解なさそう。一年保証してるところ見ても品質への自信があるんだろうと。
— さむす＠立川ボドゲ会 (@samusu64) September 27, 2019
そういえば、先日ポチったインクラインベンチが自宅にとどきました！ようし、これでジムへの移動時間が減らせると同時にアマプラで好きな映画をみながら筋トレができます。最高！
リーディングエッジのベンチ、安くさくないのに安いからオススメです^ ^ pic.twitter.com/WjQ6bNXglf— モリス＠ベジタリアントレーニー (@koyaji_M) September 13, 2019
暑さに負けず筋トレします。
今使ってるリーディングエッジのトレーニングベンチすごい使いやすいからそのうちレビュー動画撮ろう。#リーディングエッジ#自宅トレ pic.twitter.com/nwj61mlwcB— メタロ (@Metaro_1) September 9, 2019
https://twitter.com/bakaume_____/status/1160343315318841346?s=20
ちなみに足トレもできるアイロテックのマルチポジションベンチもおすすめ。
詳しいレビューは以下でしています。
本気でトレーニングしたい人はこちらがおすすめです。
ガリガリな人の筋トレメニューまとめ
本記事では、「ガリガリな人に向けた筋トレメニュー」について紹介しました。
まとめると
・ガリガリな人はダンベルでトレーニングする（効率がいい）
・種目は１～３種類にしぼり、それを継続する
・食事は摂取カロリー＞消費カロリーとなるようにする
この基本がとても大切です。
下手に器具や、トレーニングを増やしても使いこなせず疲れてしまうだけなので、
まずは少ない種目でしっかり効かせることを意識してトレーニングしましょう。
食事では、たんぱく質はかならず体重の２倍ｇ以上摂ること。
そのためにもプロテインを必ずとるようにしましょう。
それを心がければ、必ず筋肉はつきます！
最後に筋トレは日々の積み重ねです。
最初はしんどいかとも思いますが、少しずつでいいので積み重ねていきましょう！
そうすることで、近い将来必ずあなたの身体、そして気持ちも変わります。
筋トレ自体もとても楽しくなってきます。
それでは！
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