どうも、週６トレーニーのち（@toriyarublog）です！
「いい加減この肉をなんとかしたい」
「出来るだけ簡単で、自分にも続けられるダイエットないかな」
「健康的に、そこそこのスピードで痩せられないかな」
こんな方におすすめのダイエットを紹介します！
僕は最近まで167cmで体重75kgあり、市販のベルトも穴が足りなくて閉められないくらいまでいってました。
そんな僕が生まれて初めてダイエットに挑戦し、試行錯誤しながら1か月が経ちました！
・初心者の等身大なダイエット記録
・おすすめのダイエット方法
・やって分かったメリットデメリット
なお先に、「初心者が１週間ダイエットでー２ｋｇ！健康的に痩せる方法と食べ物とは？！週６トレーニーが教えます！」を見た方が、この記事の内容がスッと入ってきます。
Contents
ダイエットの1週間ごとの変化を報告します
まずどんな感じで体重が減っていったのかを紹介します。
ダイエット開始時 2019年6月18日
体重：73.9kg
ウエスト：94cm
服がとにかくキツく、スラックスを二回買い換えました。
３着目のスラックスが入らなくなりそうだった（ユニクロのL。伸縮性もあるもの）ので、ダイエットを決意。
ダイエット1週目 2019年6月25日
体重：71.9kg（-2kg）
ウエスト：91cm（-3cm）
2kg減ってひと安心。ウエストも自分では少し細くなったような感覚。
しかし写真で撮ってみると全然変わってない・・・。
ベルトの穴は1個減った記憶があります。
「初心者が１週間ダイエットでー２ｋｇ！健康的に痩せる方法と食べ物とは？！週６トレーニーが教えます！」にて詳しく経過報告をしています。
ダイエット2週目 2019年7月2日
体重：70.9kg（-3kg）
ウエスト：90cm（-4cm）
特に何も変わらず２週目。ここからは大体1週間に1kgくらい落ちています。
体重1kg＝7200kcalらしいので、計算したら1日1000kcalくらい消費カロリーが上回っていることになります。結構やばいですね。
ただ意外とダイエット自体は辛くないです。
森永の大粒ラムネ
が使えることに気づく。
ダイエット3週目 2019年7月9日
体重：69.9kg（-4kg）
ウエスト：85cm（-9cm）
ついに60kg台に突入！10の位が変わるとテンションも上がります。
早く結果出したくて、夜だけ糖質抜く日とかもありました。この辺はノリです。
意識したのは、
・カロリーを毎日1700kcal～2000kcalくらいにすること
・たんぱく質を160g～200gくらい摂ること。
これだけですね。
カロリーとたんぱく質の計算が面倒なので、食事は同じようなものばかりでした。
ダイエット4週目+α 2019年7月20日（33日目）
体重：68.4kg（-5.5kg）
ウエスト：85.5cm（-8.5cm）
1ヵ月経過！結果5.5kgのマイナスに・・・！（3日足がついてますが、ご容赦を・・・）
ウエストは3週目より5mm太っていますが、測り方が下手で結構ブレてるせいですね。
1ヵ月ダイエットのビフォーアフター
これが、
こうなりました。
1ヵ月で比べると結構変わってますね！
横からみたらもう一般人じゃないですか？
前は服を着るとお腹がぱんぱんでしたが、今では服さえ着ていれば普通体型って感じにはなれました。
後、画像じゃ見えないですが顔が結構小さくなりました。特にアゴの肉は結構とれましたね。
それと、一番の変化は周りの印象ですね。
「めっちゃ痩せたね」
って言われ始めました。
５ｋｇ痩せると周りの印象は相当違うようです。
ただ、腹筋は全く割れていません。恐らくまだ体脂肪率は２０％前後だと思われます。
これからも引き続き腹筋を割る為に精進します。
ちなみにこの写真は、携帯用三脚で撮っていますが記録用にとても使えます。
操作は簡単で5分もあれば覚えられるし、ブルートゥース使って遠隔操作もできます。
1か月間ダイエットの体重の推移
もうちょい詳しく1日単位の体重の推移をグラフにしてみました。
ダイエットは「1週間単位で上手くいっているか様子を見る」のがとても大切だなと感じました。
グラフを見ると割りと順調そうに見えますが、各所で停滞期的なものが起きています。
「しばらく同じくらいの体重か、むしろ少し増えたりして、ある朝いきなりズドンと落ちる」
ってのが体重減少のパターンっぽいです。
1週間経っても何も変化が見られなければ、対策を打つようにしましょう。
後、体重が大きく下がったら翌日ほぼ間違いなく少し上がってますね。
これも分かっていたら、動揺が少しは減りそうです。
停滞期はダイエットが上手くいっているのかハラハラしますが、焦らず正しい方法で結果を待つのみですね。
1か月どんなダイエットをしたのか
さて、それではどんなダイエットをしたのか紹介しますね！
ずはり！
筋トレと食事制限ダイエットです！
「え、普通やん」
って思ったあなた。
はい、その通りです。
内容自体はとてもシンプルなんです。
効果を出しつつ、出来るだけ楽にダイエットするとなると、結局ここに行きついちゃうんですよね。
さらに、
「え、筋トレやるのしんどい・・・」
というあなた！
安心してください！出来るだけ楽な筋トレを紹介します！
僕も怠け癖が強いので、ハードルの低さには自信があります。
是非みていってください。
なんでダイエットなのに筋トレするのか？
筋トレしないと代謝が落ちて、痩せてる途中でスランプが来るからです。
後、痩せた時、筋肉がある程度ないと、男女とも締まりがなくなります。
骨と皮みたいになっては意味ないですよね。
折角見た目良くしたくてダイエットしてるんだから、出るとこは出てる方がいいわけですよ。男女ともに。
ちなみに筋トレをしたら太るんじゃないの？と心配な方は以下の記事をどうぞ。
どんな筋トレがいいのか？どんな筋トレをしたか？続け方も紹介
というわけでまずどんな筋トレをすればいいのか。
結論から言うとおすすめはHIITです！
高強度インターバルトレーニングのこと。
50秒くらいでバテるキツめの運動を、20秒行い10秒休む。
それを8回繰り返すだけ。計４分で終わり。
短い時間で出来て効果が高い。
手っ取り早く筋肉をつけつつ痩せるなら、HIITだけやっときゃ間違いないです。
この動画のHIITとかおすすめです。この辺難易度別に動画あるんで、調べてみてくださいな。
その辺のエクササイズとは段違いの効き目です。
また筋肉も適度につくため、筋肉のつきすぎを心配する人も安心です。
いい感じの筋肉の付き方ですよね。
「え、いきなり4分はキツい。。」
って人は20秒でもOKです！20秒1セットなので。
それでも運動してこなかった人なら効果はあります。
まずはHIITを習慣にすることが大切です。
僕はハードルを下げて下げてやってきて、今では40分~1時間の筋トレができるようになった経験から、習慣の大切さは身にしみています。
※続かない・・という人は、筋トレが続かない僕が、週６でトレーニングできるようになった理由【コツがあります】で詳しく解説してます。続かない人は、そもそも考え方が間違っている可能性があります。
HIITは基本毎日やるといいです。
あ、もちろん筋肉痛ならやらなくてOK！
1ヵ月ダイエット：食事制限はどんなことをすればいい？
僕は４つだけ意識しました！
消費カロリー＞摂取カロリーを死守
カロリー計算をしてしっかり守ってください！
カロリー計算は食べる時にアイフォンのメモ帳に以下の手順でメモり合計するだけなんで簡単です。
カロリー計算のやり方
１.自分が一日何キロカロリーとっているのかを調べる。
調べ方：食材（肉、魚など）はslismで調べる。お菓子などは、パッケージの裏で調べる。
（こういうの）
３.それをアイフォンのメモ帳にメモ。1日経ったら電卓で足す。
４.自分が1日にとっているカロリーより500kcalくらい減らす。
※2000kcalとってたなら1500kcalにする。
５．1ヵ月経つと痩せてる！
超簡単に言うとこんな感じ。減らすカロリーは辛ければもう少し少なめでもいいかも。
なお、必然的に食事は同じものが多くなります。
その方が圧倒的に楽ですしね。考えなくてすむので。
僕が食べている身体にいいものを後で紹介しますので、是非ご覧ください。
たんぱく質だけは死守
某バスケ漫画のゴール下のように、たんぱく質だけは死守してください。
これ守らないと、筋トレしても栄養なくて筋肉落ちて代謝オワタ→痩せないってなります。
たんぱく質は、
プロテイン、サバ缶、プロテインクッキー、サラダチキン、ちくわ、むきえび、鳥胸肉、そば、ローソンの玄米ブランパン、サーモンやマグロの刺身
から主に摂りました。
色々なものからたんぱく質をとることで、刺激を変えて痩せやすくなります。
特にプロテインは必須！！
プロテインと、下の森永ラムネ、これだけはなかったら絶対ダイエット成功しませんでした。以下でメリットやタイミングについても解説しています。
ラムネで定期栄養補給
ラムネはないと死活問題レベルでした。
これないとダイエット確実に失敗してました。
本当に助けられたし、これからも使い続けます。
使い方は簡単。
・仕事中に30分～1時間おきに3粒くらい食べる
これだけ。
カロリーも150kcalで低カロリー、ダイエット中なのに毎日甘いもの食べられるって最高です。
近くのスーパーで普通に売ってると思います。面倒な方はアマゾンの大粒ラムネが一番安かったです。
水をめっちゃ飲む
めっちゃ水飲んでください。
まじで大切。生命の源はやっぱり半端ないです。
1日4リットルくらい目安。というか出来るだけ飲みましょう。
日本人水足りてないです。僕も飲み始めてその効果を実感しました。
・頭痛やのどの痛みがなくなる
・肌に張りや潤いがでる
・身体に栄養が行きわたりパワーみなぎる
・体調が良くなる
最低でもこんくらいの効果はあります。どんなサプリより最強です。
ありえないくらいコスパいいんで、ミネラルウォーターの500mlは常に持ち歩いて1日2本くらい消費してます。ちなみにこれ送料無料で1本辺り48円なんで結構いいと思います。
水を持ってないときは水道水飲んでました。それくらいダイエットに水は大切。
この1か月ダイエットのメリット５選
５つのメリットを紹介します。
１．野菜食べなくてOK
２．有酸素しなくてOK
３．筋トレするけど、1日4分でOK
４．カロリー内なら好きなもの食べてもOK
５．体重の減りも結構早い
詳しく見ていきましょう。
１．野菜食べなくてOK
僕はまったく野菜食べてませんでした。
けど別に肌荒れやニキビもないです。お通じも快調。
水を多めに飲んでいるせいか、むしろ肌の調子はダイエット前より好調です。
野菜って結局ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取するために摂るわけですが、
肉にもビタミンは入ってるし、サプリでも補給可能。
食物繊維も、発酵食品を食べれば解決するし、特にいらないんですよね。そもそも高いし、味も微妙だし僕は摂る必要がないと思います。
２．有酸素しなくてOK
筋肉落ちると代謝落ちるんで、逆に控えています。
有酸素は、割と最終兵器として残しときたいってのもあるんで、
ダイエット末期はやるかも・・・くらいです。
３．筋トレはするけど、1日4分でOK
僕は筋トレは４０分くらいやりますが、筋トレ自体は消費カロリー低いんですよ。
ただ、筋肉は適度に付けておいた方が普段の生活にも役立つので、１日4分でもいいからやった方がいいです。逆にいうと4分でＯＫです。
やるのは先ほども紹介したHIITですね。これだけでもやっておけば筋トレは十分です。
４．カロリー内なら好きなもの食べてもOK（調整はいる）
カロリー内なら糖質も脂質も摂ってＯＫです。
ただたんぱく質は体重の２倍グラム以上摂りたいので、
その残りのカロリーで食べたい物を食べるようにしてください。
５．体重の減りも結構早い
意外と体重の減り早いんですよね。
１ヵ月で‐5.5kgですからね。来月にはｰ8kgは行ってるかもしれないです。
効果が高いとやる気もでます。人間って現金なんですよね。
僕の1か月ダイエット法のデメリット
デメリットもいくつかあります。いい面ばかりではないです。
隠さず紹介していきますね。
１．やっぱりだるさ、空腹感はある
ダイエットはカロリーを今までより抑えるので、どうしても栄養が足りず空腹感やダルさはあります。
この空腹感やダルさをどう少なくするかがダイエット醍醐味なんですよね。
その点、僕のダイエットはそれほどきつくはないかなと。
置き換えダイエットみたいに極端ではない分、緩やかに食生活を変えていけます。
例えば、昼ごはんからおかずを一個だけ抜くとか。
調整が効く分、ダイエットとして入り込みやすくはあるので、少しはダルさや空腹感も軽減できます。
２．サプリという名の必要経費が必須
プロテインが必須なので、プロテイン分の必要経費が必要です。
僕で大体1ヵ月3000円～5,000円くらいかな？結構飲むので。
ただ、ダイエットをすることで普段の食費が減るので、割とお金はかからないかもしれません。
僕は1日の食費で多分1000円～1500円くらいですかね。（サプリ込みで）
僕の場合、ビタミンDとかEAA、クレアチンなどの筋トレサプリも摂るので、
普通の人ならもうちょい低くなるかもしれません。
３．筋トレしなきゃいけない
今までしたことがない人が筋トレするのって辛いと思うんですよ。。
けど、筋トレは絶対して欲しいです。
食事制限だけでもいいんですけど、絶対どこかで限界がきます。
それにダイエット後の身体も違ってくるんで、1日1分でもいいから1ヵ月やってみて欲しいです。
それでも合わないなら無理にとは言いません。
有酸素より楽だし、効果もでるので僕はおすすめです。
４．ダイエットなのでやっぱり好きなものそんなに食べられない（お菓子とか）
やっぱりカロリー内なら好きなもの食べられるとはいえ、なんでもかんでもは厳しいです。
例えばケーキとか。
脂質と炭水化物のコラボレーションですからね。カロリー以上に脂肪溜まります。
僕はたまーにお酒とか飲みますが、そんな時は糖質７０％オフの発砲酒、
つまみはキムチとサラダチキンにすることで脂質を抑えて調整しています。
今日の夜ご飯は、糖質70%オフのお酒と、サラダチキンとキムチ。
脂質をとってないのでお酒飲んでもセーフということにしていますw
ダイエット1ヶ月でそろそろ代謝落ちてきそうだけど、まだ体重減ってるのでしばらくはこのまま行きましょう！
— のち@会社員×筋トレブロガー (@toriyarublog) July 19, 2019
こうやって試行錯誤するのって、結構楽しいのでおすすめですよ。
まぁ、我慢我慢で無理しても続かないので、1日ぐらいは失敗しても自分を許すのも大切です。ユルくいきましょう！
細くても、続けていればいつか結果はでます。
１か月ダイエットで‐5.5kg達成！まとめ
本記事では、「【1か月ダイエット】初心者が-5.5kg達成！筋トレや食事で気をつけたこととは？」を紹介しました。
僕のダイエットは、
・消費カロリー＞摂取カロリー
・たんぱく質を体重の2倍以上摂る
・ラムネで空腹を紛らわす
・水をめっちゃ飲む
この辺りがポイントです！
結果がでると、やる気もでるし頑張ろう！って思えて、より質もよくなりいい循環に入れます。
皆さんも是非このやり方を真似て欲しいです。健康的に痩せられることは間違いないです。
特に仕事をしている方にめちゃくちゃおすすめです！
ダイエットで痩せてかっこいい、かわいいを目指しましょう！
僕もこれからバキバキにするために日々頑張ります。
それでは！
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