どうも、山本先生のトレーニングにハマっている週６トレーニーのちです！
今回は
・山本義徳さんがおすすめしている上腕二頭筋トレーニング２種類
・それらの種目がなぜおすすめなのか？
について説明します！
「山本先生の二頭筋トレで、どの種目をやったらいいの？」と悩んでいる方、必見です！
この記事を読むことで山本義徳さんおすすめの効率よく上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを知ることができます。
山本義徳さんのトレーニング方法を覚えると、確実にトレ時間は短くなり効率があがります。
是非あなたの二頭筋トレーニングの参考にしてみてください！
なお、この記事の内容はウエイトトレーニング実践編により詳しく書かれています。
高いですが、内容がかなり濃いので値段の価値はあります。
また、山本先生がおすすめするサプリについては、山本義徳がおすすめするサプリ５選！という記事で紹介しています。
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Contents
上腕二頭筋の構造と機能
上腕二頭筋の構造と機能について説明します。
これらを知ることで、より効率的に二頭筋を鍛えることができるのでサクッと覚えちゃいましょう。！
長頭と短頭
上腕二頭筋は、「長頭」と「短頭」があります。
これらは、前腕と肩甲骨で繋がっています。
長頭
長頭は、力こぶの盛り上がりを形づくります。
外側が長頭です。
短頭
短頭は、前から見た腕の太さを作ります。
内側が短頭です。
「長頭」「短頭」ごとにトレーニングすることで、
効率的に二頭筋を鍛えることができます。
回外、回内という動き
回外した状態でヒジを曲げていくと「短頭」が強く働きます。
回外とはこの動きです。
逆に回内（前腕を内側に捻る）させて腕を曲げると、「長頭」や「上腕筋」が働くようになります。
やってみてください。動くところが全然違うはずです。
この動きを意識するだけで、二頭筋トレの効率が非常に上がります。
二頭筋をデカくしたいなら、やりすぎないことが大切
二頭筋は非常に効かせやすい部位です。
初心者の方でも、すぐにパンプさせることができます。
それが落とし穴で、ついついやり過ぎてしまいます。
やりすぎると、逆に筋肉は発達しません。
大体2種目２セット位で十分です。20分もあれば十分。
他の部位のトレーニングでも使うため、やりすぎには注意しましょう！
胸や背中の日と一緒にやらない
胸の日に三頭筋トレ、背中の日に二頭筋トレ。
一見効率的に見えますが、これだと三頭や二頭が疲れた状態でトレーニングするため
非常に効率が悪いです。
オーバーワークを避けたいとはいっても、胸や背中の日とは別の日にトレーニングしましょう！
チーティングは使わない
どの種目でも言えますが、反動は極力使わないようにしましょう！
特に腕の種目は、簡単に反動を使うことができてしまいます。
チーティングを使うと、逆に十分な刺激が与えられていないということにもなりかねません。
ゆっくりあげ、ゆっくり下げる。とくにネガティブは丁寧に丁寧に。
これを心がけましょう。
二頭筋の種目を２種目だけ紹介する理由
二頭筋は、２種目のみ紹介します。
その理由はさきほど説明した
・オーバーワークになりやすい
・長頭、短頭でそれぞれ１種目ずつ行う
ですね！！
それでは具体的な種目を紹介していきます！
山本義徳の二頭トレ１：インクラインダンベルカール
それではまず、二頭筋の「短頭」を主に鍛えるトレーニングですね。
それがこの「インクラインダンベルカール」になります。
やってみるとわかりますが、めちゃくちゃ二頭筋に集中して効きますｗ
以下の動画で軽く説明しています。
・ベンチは45度くらいに設定する
・ヒジは前に動かないようにする
・ダンベルは親指側の余白を短くする
・トップでは小指が上にくるよう回外する
上腕二頭筋は、比較的ハイレップで反応しやすいので、１５～２０レップで２セットでOKです。
筋肥大的にはこの方が効果的です。
筋力重視ならば、重い重量を扱いましょう。
山本義徳の二頭トレ２：インクラインハンマーカール
次に二頭筋の「長頭」、そして「上腕筋」を鍛えるトレーングとして、
「インクラインハンマーカール」ですね。
これは上腕、そして二頭筋の外側にバシバシ入りますｗ
・長頭に最も効果的な種目がこれ
・ベンチは４５度くらい
・上腕は常に地面と垂直
・ゆっくり上げ、ゆっくり下ろす
・ヒジは曲げきる
・ヒジは伸ばしきる
インクラインカールでもそうですが、ヒジは絶対に動かさないようにしましょう。
特に前に動きやすいです。そうなると二頭筋に効かなくなってしまいます！
山本義徳の二頭トレまとめ
いかがでしたでしょうか？
二頭トレーニングのポイントは以下の通り。
・他の種目で使うので種目、セット数は少なめに
・反動（チーティング）は使わない
・長頭、短頭で種目をわける
・胸、背中の日と一緒にはやらない
二頭筋は、なまじ効きやすいためオーバーワークになりやすい部位です。
やりたい気持ちを抑えて、少ない種目、セット数で、
あまりガッツリやりすぎないようにしましょう！
週1回、三頭筋と合わせて３０～40分もやれば十分ですね。
夏に向けてたくましい腕を作っていきましょう！
それでは！
この記事で紹介した種目はあくまで一部です！
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山本先生のtwitter:@claymoreberserk
山本先生のyoutube:山本義徳 後継者養成ＴＶ
